9 غذاهای تخمیر شده برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بهتر


آیا غذاهای تخمیر شده را به طور هفتگی در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این غذاهای فوق العاده بسته بندی شده با پروبیوتیک نه تنها دارای باکتری های مفید هستند ، بلکه همه کاره و پر طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن فقط چند وعده در رژیم غذایی شما در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده ، مدیریت وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آیا آماده یادگیری بیشتر هستید؟ برای خواندن لیست کامل غذاهای تخمیر شده ، به علاوه چند روش ساده اما خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی ، به خواندن ادامه دهید.

غذاهای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرآیندی است که در آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرایند باعث تغییرات شیمیایی مختلفی می شود. مهمتر از همه ، با این حال ، عمر مفید محصول نهایی را افزایش می دهد و تعداد باکتری های مفید را در غذای شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که واقعاً انتظار دارید – یا دوست دارید – در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها در واقع برای سلامت کلی بسیار مهم هستند. این نوع باکتری های سالم که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت دستگاه گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده دارای مزایای آنتی اکسیدانی ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابتی و ضد آترواسکلروتیک هستند (که از تشکیل کلسترول در دیواره عروق جلوگیری می کند). هنگامی که به طور منظم مصرف می شود ، احتمال بدست آوردن مزایای ذکر شده مطمئناً افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک راهی آسان برای افزایش مصرف باکتری های مفید برای روده است. با این حال ، برای وارد کردن پروبیوتیک های بیشتر به رژیم غذایی ، نیازی نیست پول زیادی برای محصولات گران قیمت هزینه کنید. در حقیقت ، گنجاندن برخی از تخمیر شده ترین غذاها در برنامه غذایی هفتگی شما می تواند به همان اندازه م effectiveثر باشد و حتی ممکن است مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

9 غذای برتر تخمیر شده

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی پرورده ، روشهای مختلفی برای گنجاندن غذاهای تخمیر شده بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا برخی از غذاهای تخمیر شده برتر وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را به لیست مواد غذایی زیر اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده از چای سیاه یا سبز است. معمولاً گازدار و تیز است ، طعم آن بسته به نحوه تولید و ترکیباتی که به آن اضافه می شود از ترش تا شیرین متفاوت است.

اگرچه تحقیقات روی انسان محدود است ، اما مدل های حیوانی و لوله های آزمایش نشان می دهد که کومبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلول های سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا فوق العاده همه کاره است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می تواند در خانه با استفاده از چای ، شکر و SCOBY تهیه شود – همچنین به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمرها” شناخته می شود.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. اگرچه کلم ترشی بیش از 2000 سال پیش در چین باستان سرچشمه گرفته است ، اما از آن زمان به بعد به یک غذای جانبی محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است.

به طور سنتی ، کلم ترش تخمیری از کلم خام در ترکیب با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق ، طعم دهنده آن مانند دانه های زیره ، انواع توت های درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه است.

کلم ترش علاوه بر اینکه دارای مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای تخمیر شده است ، دوز دلپذیر ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز تأمین می کند (5). به علاوه ، تهیه کلم ترش آسان است و می توان آن را درست از راحتی آشپزخانه خود انجام داد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم خرد شده را با نمک و سایر سبزیجات دلخواه مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک شیشه استریل بسته بندی کرده و 2-3 هفته در دمای اتاق قرار دهید تا تخمیر رخ دهد.

3. کفیر

کفیر نوعی شیر تخمیر شده است که با لیست طولانی فواید همراه است. این محصول لبنی پرورده با ترکیب دانه های کفیر با شیر تهیه می شود تا یک نوشیدنی خامه ای و خوش طعم ، مملو از پروبیوتیک بدست آید.

کفیر منبع عالی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش اساسی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر دارای لاکتوز کمی است ، به این معنی که مصرف نوشیدنی کفیر نسبت به شیر معمولی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز تحمل بیشتری دارد (7). مطالعات روی حیوانات نیز نشان داده است که کف التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

به غیر از شیر کفیر ، گزینه های زیادی برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و دوستدار معده وجود دارد. به عنوان مثال کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در همین حال ، کفیر نارگیل یا کفیر آب دو جایگزین محبوب برای کسانی است که رژیم بدون لبنیات یا گیاهی را دنبال می کنند.

4. تمپه

Tempe یک محصول تخمیر سویای محبوب است که اغلب در رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری جزء اصلی محسوب می شود. این شامل دانه های سویا تخمیر شده است که در یک کیک ضخیم و فشرده فشرده می شود که سرشار از پروتئین ، پروبیوتیک ها و ریز مغذی های مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین است (9).

مزاج علاوه بر سرشار از آنتی اکسیدان ها برای مبارزه با بیماری ، مملو از ایزوفلاون های سویا است. این ترکیبات قدرتمند سطح کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان ها را افزایش می دهد (10 ، 11 ، 12).

Tempe همچنین فوق العاده همه کاره است و افزودنی خوبی برای بسته بندی ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر است.

5. ناتو

اگرچه در جهان غرب بسیار محبوب نیست ، لوبیای ناتو به عنوان یکی از برترین غذاهای تخمیر شده در کشورهای آسیایی مانند ژاپن رتبه بندی می شود. به عنوان مزاج ، ناتو از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع عالی از چندین ماده مغذی کلیدی از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

اگرچه بسیاری به بو ، طعم و بافت و عطر منحصر به فرد آن عادت ندارند ، اما ناتو با چندین مزایای چشمگیر برای سلامتی همراه است. به طور خاص ، ناتو حاوی آنزیمی به نام ناتوکیناز است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و در برابر لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت های سراسر کشور موجود است. ترشی از خیارهای خیس شده در آب نمک تشکیل شده است که به آنها اجازه می دهد تا تخمیر کرده و محتوای پروبیوتیک های دوستدار روده را افزایش دهند.

به خاطر داشته باشید که خیار خیارشور آغشته به سرکه در اکثر خواربارفروشی ها فواید پروبیوتیکی مشابه ترشی های تخمیر شده آغشته به آب نمک ندارند. سعی کنید خود را در خانه درست کنید یا در فروشگاه غذای بهداشتی خود به دنبال ترشی بدون سرکه باشید تا مزایای بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی که به عنوان یک غذای اصلی در غذاهای کره ای استفاده می شود ، به خاطر طعم و تنوع خوشمزه اش مورد پسند است. این غذا از سبزیجات شور و تخمیر شده با چاشنی گیاهان و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و پیاز تهیه می شود. چندین نوع مختلف نیز وجود دارد ، از جمله کیمچی خیار ، هویج ، کلم یا تربچه.

کیمچی علاوه بر ضربه زدن داغ به ظروف ، چندین فایده برای سلامتی نیز دارد. به عنوان مثال ، مطالعه ای که توسط دانشگاه ملی پوسان در کره انجام شد نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز منجر به کاهش قابل توجه سطح کلسترول و قند خون شد (16). تحقیقات دیگر نشان می دهد که ممکن است به کنترل وزن و افزایش حساسیت به انسولین نیز کمک کند (17).

8. میشو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود یا عدس تهیه شود. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

میسو دارای مشخصات مغذی چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که سدیم نیز غنی است ، بنابراین مصرف متوسط ​​را حفظ کنید و برای بهترین نتایج با بسیاری از غذاهای تخمیر شده دیگر ترکیب کنید.

9. ماست پروبیوتیک

خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک خود را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که به مغازه خواربار فروشی می روید ، به دنبال یک مارک ماست باشید که دارای پروبیوتیک است. این نوع ماست با شیر تخمیر شده تهیه می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک می تواند به خصوص مفید باشد. بر اساس یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیا، مصرف شیر تخمیر شده در غذا به عنوان ماست پروبیوتیک می تواند در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م especiallyثر باشد ، به ویژه در افرادی که از قبل فشار خون بالایی دارند (19).

چگونه می توان غذاهای تخمیر شده بیشتری را در رژیم غذایی خود گنجاند

آیا به ایده هایی در مورد چگونگی افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را بیش از گذشته آسان می کند:

  • ماست ساده را با ماست پروبیوتیک به عنوان میان وعده یا صبحانه غنی از مواد مغذی جایگزین کنید.
  • در عوض ، چای شیرین ، نوشابه یا آب کامبوچا را با یکدیگر عوض کنید.
  • با تغییر پروتئین های حیوانی در برنامه غذایی ارگانیک یا ناتو ، “دوشنبه بدون گوشت” را اجرا کنید.
  • در عوض ، همبرگر ، لفافه ، تاکو یا کاسه برنج را با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش پر کنید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده ساده برای تخلیه یک وعده اضافی پروبیوتیک در طول روز لذت ببرید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش سلامت روده است. علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، این مواد سالم همچنین منبع ثابتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.

اگر به دنبال حمایت بیشتر و راه هایی برای بهینه سازی هضم هستید ، باید با یکی از متخصصین رژیم درمانی و مربیان سلامتی ما تماس بگیرید. ما جلساتی را به صورت عملی ارائه می دهیم و همه مربیان NS Wellness ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های عملی برای سلامتی طولانی مدت را به شما ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید