طرز تهیه اوتمیل شبانه مقوی برای صبحانه ورزشکاران
طرز تهیه اوتمیل شبانه مقوی برای صبحانه ورزشکاران ، اوتمیل شبانه یک صبحانه فوق‌العاده برای ورزشکاران است زیرا آماده‌سازی آن شب قبل انجام می‌شود و صبح یک وعده غذایی مغذی، پرانرژی و سرشار از پروتئین در اختیار دارید. در اینجا چند روش برای تهیه اوتمیل شبانه مقوی برای صبحانه ورزشکاران آورده شده است:
روش پایه:
- نصف پیمانه جو دوسر پرک
- یک پیمانه شیر (لبنی یا گیاهی)
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا (اختیاری، برای غلظت بیشتر و امگا 3)
- شیرین کننده به میزان دلخواه (عسل، شیره افرا، استویا)
تمام مواد بالا را در یک شیشه یا ظرف درب‌دار مخلوط کنید. درب آن را ببندید و حداقل 4 ساعت یا ترجیحاً یک شب در یخچال قرار دهید. صبح می‌توانید آن را به همین صورت میل کنید یا مواد افزودنی دلخواه را به آن اضافه کنید.
افزودنی‌های مقوی برای ورزشکاران:
برای افزایش پروتئین، طعم و مواد مغذی، می‌توانید از مواد زیر استفاده کنید:
- پودر پروتئین: یک پیمانه پودر پروتئین دلخواه (وانیلی، شکلاتی و غیره) را هنگام مخلوط کردن اضافه کنید.
- کره بادام زمینی یا سایر مغزها: یک تا دو قاشق غذاخوری برای پروتئین و چربی‌های سالم.
- آجیل خرد شده: بادام، گردو، پسته برای پروتئین، چربی‌های سالم و طعم.
- دانه‌ها: تخم کتان، تخمه آفتابگردان برای فیبر و مواد معدنی.
- میوه‌ها: توت‌ها، موز خرد شده، تکه‌های سیب برای ویتامین‌ها و کربوهیدرات.
- ادویه‌ها: دارچین، هل برای طعم بیشتر.
- گرانولا: برای بافت و کمی شیرینی.
چند ایده برای اوتمیل شبانه ورزشکاران:
-
اوتمیل شبانه پروتئین و موز:
- نصف پیمانه جو دوسر
- یک پیمانه شیر
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا
- یک پیمانه پودر پروتئین وانیلی
- نصف موز له شده
- کمی دارچین
-
اوتمیل شبانه شکلات و کره بادام زمینی:
- نصف پیمانه جو دوسر
- یک پیمانه شیر
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا
- یک پیمانه پودر پروتئین شکلاتی
- یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
-
اوتمیل شبانه توت و وانیل:
- نصف پیمانه جو دوسر
- یک پیمانه شیر
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا
- یک پیمانه پودر پروتئین وانیلی
- نصف پیمانه توت‌های مخلوط یخ زده
طرز تهیه:
- جو دوسر، شیر و دانه چیا (در صورت استفاده) را در یک شیشه یا ظرف درب‌دار بریزید.
- پودر پروتئین و شیرین کننده (در صورت استفاده) را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا یکدست شود.
- افزودنی‌های دلخواه (مانند موز له شده یا کره بادام زمینی) را اضافه کنید و مخلوط کنید.
- درب ظرف را ببندید و یک شب (یا حداقل 4 ساعت) در یخچال قرار دهید.
- صبح، اوتمیل شما آماده است. می‌توانید آن را به همین صورت میل کنید یا با میوه‌های تازه، آجیل و دانه‌های بیشتر تزئین کنید.
5 دستور پخت توپک انرژی خانگی برای میان وعده ورزشکاران
سالاد پروتئینی با مرغ گریل شده و سبزیجات رنگارنگ
