رژیم غذایی در دوران نوجوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوره های رشد انسان است و عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و تغییرات شخصیتی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. بارزترین تغییر مشاهده شده در این دوره ، جهش در رشد بدن است. بنابراین فرد در این دوره در بزرگسالی حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن خود را افزایش می دهد. این دوره رشد حدود 5 تا 7 سال طول می کشد و معمولاً با پسران مقایسه می شود که در آنها بلوغ در سن 16-14 سالگی اتفاق می افتد. آغاز این دوره را می توان در دختران 9 تا 13 ساله مشاهده کرد در این قسمت از صفحه دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه در اصفهان می خواهیم در مورد تغذیه در نوجوانی صحبت کنیم.

البته می توان استدلال کرد که عواملی مانند چاقی دوران کودکی یا تأثیر محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس در نوجوانان شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره رخ می دهد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. بنابراین مقدار 19 درصد چربی ذخیره شده ، که قبل و در آغاز این دوره در بدن دختران وجود داشت ، به تدریج افزایش می یابد و میزان آن در بزرگسالی به 25-30 درصد می رسد.

با این حال ، در مردان ، میزان چربی بدن در این دوره زیاد افزایش نمی یابد ، در عوض ، میزان بافت ماهیچه ای در آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد و به دو برابر زنان می رسد.

تغییرات در نوجوانان

علاوه بر این ، تغییرات دیگری در این دوره در نوجوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی است. متأسفانه عمده تغییرات در رفتار و رفتار نوجوانان به دلیل گرایش به رای گیری و تصمیم گیری در مواجهه با همه اتفاقات زندگی است. نوجوانان را در معرض نیازهای واقعی این عصر قرار می دهد. و با اقدامات ناخودآگاه خود ، این آخرین فرصت را برای دستیابی به حداکثر رشد جسمانی و گسترش اندیشه از دست می دهند یا از دست می دهند.

البته برآورده نشدن نیازهای افزایش یافته به برخی مواد مغذی کلیدی منجر به فقر رشد می شود.عوارض این رویداد برگشت ناپذیر بوده و تا آخر عمر ادامه خواهد داشت.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که ظاهر آنها را سریعتر تحت تأثیر قرار داده و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند.و آنها همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت به نتایج برسند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و از آنجا که نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمی قرار دارند ، این تغییر الگو برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، میل نوجوانان به استقلال بیشتر اغلب باعث می شود که آنها به چالش های تغذیه ای تبدیل شوند و منجر به کمبودهای تغذیه ای و سوء تغذیه آشکار و پنهان شوند.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که پیروی از رژیم غذایی متناسب با این تغییرات بسیار مهم است و تأثیر زیادی بر سلامت و اثربخشی بلوغ نوجوانان امروزی خواهد داشت.

انرژی

با توجه به تفاوت در مزیت و تأخیر بلوغ و میزان رشد در این سن بین دختران و پسران میزان انرژی مورد نیاز آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سنین تأثیر می گذارد.

بنابراین رژیم غذایی در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود منبع انرژی مناسب رشد و فعالیت بدنی بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر مقادیر انرژی را متناسب با قد ، وزن و سن نشان می دهد.بر اساس آن می توانید از میزان انرژی مورد نیاز خود مطلع باشید.

پروتئین ها

در دوران نوجوانی ، میزان پروتئین مورد نیاز و همچنین انرژی ، تابعی از الگوی رشد نوجوان است.
با توجه به این واقعیت که بدن نوجوان در مرحله آنابولیک قرار دارد تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی ضروری است.
توصیه می شود 15-20 درصد از کل انرژی از منابع پروتئین تامین شود. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه در تعیین نیاز به پروتئین موثر است. بنابراین ، بسته به شرایط ذکر شده در این دوره ، دریافت 75-45 گرم پروتئین ضروری است.

البته ، باید در نظر داشت که میزان پروتئین به گونه ای است که اولاً ترکیب پروتئین یا پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است. از سوی دیگر ، انرژی مورد نیاز بدن به طور کامل تأمین می شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این پروتئین مورد نیاز برای سنتز و رشد بافت جدید را تأمین نمی کند. در واقع ، این یکی از مشکلات تغذیه ای نوجوانان ، به ویژه دختران نوجوان و جوان است.

نکته دیگری که نوجوانان عزیز باید به آن توجه کنند ، به ویژه کسانی که فعالیت های ورزشی انجام می دهند و پروتئین زیادی مصرف می کنند. یعنی اگرچه مصرف ناکافی پروتئین مورد نیاز می تواند منجر به کند شدن سرعت رشد شود. از سوی دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک می شود و دفع کلسیم بدن و نیاز به آب را افزایش می دهد.

رژیم غذایی در دوران نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

پروتئین مورد نیاز بدن از منابع گیاهی و حیوانی تامین می شود:

الف) منابع و منابع پروتئین حیوانی

در هر 100 گرم گوشت ، مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، گوسفند ، گوشت و مرغ شکار 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 دارای 12 گرم و یک عدد تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منابع گیاهی پروتئین

به ازای هر 100 گرم ، مقدار قابل استفاده نان مخلوط با جو و گندم 6.4 گرم است. نان گندم خالص 6.7 گرم ، نان بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، با تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و دارای 23 گرم نخود خشک ، 37 گرم سویا ، 2 عدد گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم کنجد. اگرچه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل عدم وجود مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع قادر به تأمین تمام نیازهای پروتئینی بدن نیستند.

بنابراین ، توصیه می شود از مخلوطی از منابع پروتئین حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این منابع را نصف به نصف ، دو به یک ، یا حداقل یک سوم حیوان و دو سوم گیاه را مخلوط کنید.برای برآوردن نیاز بدن به این ماده حیاتی.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی یا برخی باورها و عادات غذایی ، ترکیبی از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، پلو ، لوبیا پلو ، نان لوبیا می تواند نیاز شما به پروتئین بهتر را برآورده کند. اکنون ، به جدول ترکیبات غذایی توجه کنید که در آن ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن به حداکثر مقدار افزایش یافته است.

علاوه بر این ، می توانید منابع پروتئین گیاهی را با هم ترکیب کنید تا ارزش بیولوژیکی آن را به حداکثر برسانید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته ، مصرف انرژی و چاقی خود را افزایش دهید!)
گندم کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب پیشنهادی:

تفاوت جوش شیرین و بیکینگ پودر


البته باید توجه داشت که هنگام مصرف بادام زمینی ، چه خام و چه مخلوط با دیگر آجیل ها یا شیرینی ها و شکلات های حاوی بادام زمینی ، باید حساسیت زایی آن را در نظر گرفت. به خصوص افرادی که حساسیت ارثی و خانوادگی دارند باید بیشتر به این موضوع توجه کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. مطالعات نشان می دهد که مصرف ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین توصیه می شود از سبزیجات و میوه های تازه به اندازه کافی در رژیم غذایی نوجوانان استفاده کنید. خوردن 5 وعده میوه و سبزی در این سن اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتونوترینت را برآورده می کند. متأسفانه به نظر می رسد نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمتری مصرف می کنند.

در دوره قبل از بلوغ و بلوغ ، نیاز به همه مواد معدنی افزایش می یابد. اما در این میان ، چندین ماده معدنی نقش کلیدی در فرایندهای این دوره ایفا می کنند. کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم در درجه اول مهمترین و ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلوئور بعد از آنها مهم هستند. این موارد را بعداً شرح خواهیم داد.

ادامه دارد…


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی رژیم غذایی و میزان و نحوه رژیم ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

انجام دهید و چه چیزی را گوشت نخورید

هنگام استفاده از اکریل آمید هشدار دهید

اهمیت مصرف آجیل



دیدگاهتان را بنویسید