8 لوبیای سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا حبوبات می خواهید؟ این لیست از سالم ترین لوبیاها را علامت گذاری کنید! لوبیا و پسر عموهای حبوبات آنها تا حد زیادی قهرمانان تغذیه دیده نشده هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، اتحاد جماهیر شوروی ، مدیر تغذیه در Beachbody می گوید: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین هستند که می تواند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کند.” علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و اسید فولیک هستند که همه ریز مغذی های ضروری هستند.

آنها همچنین در دسترس و همه کاره هستند. می توانید از لوبیا در خورشت ، ماهیتابه و سرخ کردن استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را در سوپ های خامه ای یا دیپ مخلوط کنید.

با تکنیک های امروزی که از حبوبات به دست آمده آشنا شوید (بدست آورید ، بدست آورید).

حقیقت خنده دار: همه حبوبات حبوبات هستند ، اما همه حبوبات لوبیا نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که درون حبوبات دانه یا میوه تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و نخود فرنگی ، و بسیاری دیگر است.

مگوایر می گوید: “همه آنها ستاره خاص خود را دارند.”

آنچه در مورد سالم ترین لوبیا باید بدانید در اینجا آمده است.

1. Наут

دست ها یک بشقاب نخود را در دست گرفته اند

پس از نصف فنجان از این حبوبات آب پز ، موارد زیر را دریافت خواهید کرد:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند بسیار بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هونز ، MD ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA گفت: “این حبوبات از نظر عطر بسیار قابل کنترل هستند.”

او می افزاید: آنها همچنین به اندازه کافی سفت هستند که می توان آنها را به سالاد اضافه کرد یا برای یک غذای کوچک ترد در فر پخت.

برای روش جدیدی برای لذت بردن از آنها ، کاری نخودچی یا نخود افرا بو داده را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. مطمئناً می توانید آنها را به سوپ و چیلی اضافه کنید ، اما چیزی را در جعبه امتحان کنید.

قارچ با قارچ و لوبیا سفید یک گزینه گیاهی شگفت آور گوشتی است و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز تفت داده شده نگاه شما را به این غذا تغییر می دهد.

از نصف فنجان لوبیا سفید در هر یک از دستور العمل های زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

خوردن غذای بیشتر وسوسه انگیز ، هنگام افزودن حبوبات به رژیم غذایی خود نصف فنجان لوبیا را بچسبید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن سریع غذا “می تواند باعث ناراحتی کسانی شود که به خوردن فیبر زیاد یا به خصوص لوبیا عادت ندارند.”

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های خشک شده لوبیا سیاه ارزان هستند و تهیه آن به آن سختی که فکر می کنید نیست.

هونز توضیح می دهد: “اگر وقت دارید آنها را یک شبه خیس کنید ، این روش سنتی تهیه حبوبات خشک است.”

پس از خیساندن به مدت 24 ساعت و تخلیه آب ، آن را بجوشانید یا بجوشانید تا نرم شود.

با این حال ، اگر وقت ندارید آنها را خیس کنید ، یک قرارداد شکن نیست. فقط آنها را بشویید و بگذارید بجوشند.

نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی موارد زیر است:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیا سیاه را در سالاد ذرت و لوبیا سیاه پر از فیبر را امتحان کنید ، یا کمی در کاسه مرغ بوریتو بریزید تا ساعت های پر مشغله در ساعت ها سیر بمانید.

لوبیا سیاه همچنین راهی عالی برای افزایش سالاد شما است.

4. کلیه قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هونز می گوید: “همه لوبیا ها فوق العاده سالم هستند ،” اما اگر بخواهید آنها را رتبه بندی کنید ، می توانند در بالای لیست قرار گیرند. “

او توضیح می دهد که “هرچه لوبیا تیره تر باشد ، مواد مغذی سالم تری (گیاهان مغذی) در گیاهان یافت می شود.”

این لوبیا در دستور العمل بوقلمون یا چیلی گیاهی به خوبی جا می افتد و حتی آنقدر سفت است که در اجاق گاز آهسته قرار می گیرد و فراموش می شود.

(در کنجاله های آرام پز فقط از حبوبات کنسرو شده یا از قبل پخته استفاده کنید ؛ این حبوبات باید قبل از مصرف بجوشانید.)

نصف فنجان لوبیا بخورید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. لنز

اگر پروتئین را ترجیح می دهید ، بیشتر از این حبوبات نگاه نکنید.

مگوایر می گوید: گندم سیاه “در یک بسته کوچک کوچک یک غذای بزرگ را بسته بندی می کند” و اغلب کمی بیشتر از لوبیا پروتئین دارد.

نصف فنجان بخورید:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد آهک عدس برای یک وعده غذایی کامل در طول سال امتحان کنید.

هنگامی که درجه حرارت کاهش می یابد ، با یک بشقاب سوپ عدس ما را برای راحتی بیشتر در آغوش بگیرید.

ورز دادن این دستور العمل ها آسان است زیرا پخت عدس زمان زیادی نمی برد و اغلب نیازی به خیساندن آنها قبل از پخت مانند لوبیا نیست ، مگوایر اضافه کرد.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، به این معنی که حاوی نه نه اسید آمینه ضروری نیست.

با این حال ، سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم اداما را با گوجه فرنگی گیلاسی و پارمزان به عنوان یک میان وعده صبحگاهی که به راحتی برای غذا آماده می شود ، بسته بندی کنیم.

ادامام پوسته دار را در سالاد بریزید یا از آن برای کاسه غلات استفاده کنید. با این حال ، این همه نیست.

هونز گفت: “می توان آنها را با بافت ترد مانند بادام زمینی چاپ کرد” تا از اعتیاد لذت ببریم.

همچنین می توانید آنها را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید تا روی هموس سنتی بچرخد. یک نیم فنجان ادمام پوسته دار تحویل می دهد:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا پینتو

لوبیا چیتی خشک شده در بشقاب و قاشق

فلفل قرمز یک غذای کلاسیک برای این حبوبات است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتو وجود دارد حتی وقتی هوا گرم است.

پینتوس لوبیای سرخ کرده خانگی عالی تهیه می کند و برای یک ناهار سریع به سالاد اضافه می کند. فقط نصف فنجان وعده غذایی شما را با موارد زیر تقویت می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از رفتن و نسخه های کنسرو شده نترسید.

هونز می گوید: “اگر وقت ندارید لوبیای خشک شده خود را تهیه کنید ، آنها را به شدت توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسرو لوبیا را با سدیم کم یا بدون آن انتخاب کنید ، اما در غیر این صورت می توانید قبل از غذا آنها را آبکشی کنید.

8. نخود فرنگی را خرد کنید

شاید صدها بار از کنار این خواربار فروشی کمتر شناخته شده عبور کرده باشید-این کار را وقتی به سبد خرید خود اضافه می کنید انجام دهید.

مگوایر توضیح می دهد: “این نخودهای خرد شده سبز و زرد آنهایی هستند که اغلب برای تهیه پروتئین نخود از نخود استفاده می شوند.”

در نیم فنجان ، آنها بسته بندی می شوند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com بروید و نحوه تغذیه سالم را در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید