6 دانه سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس به مکان مناسب رسیدید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجب آور نیست که سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف باشد.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها برای افراد بسیار دشوار است و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، آنهایی که شما هستید می توان غذا باید جبران کند در زیر شش دانه سالم برای خوردن در حال حاضر ، به علاوه برخی از ایده های دستور العمل است.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولا در یک لیوان

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 هستند ، به علاوه حاوی مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

اگرچه می توانید به سادگی دانه های چیا را روی بلغور جو دو سر یا کاهو بپاشید و آن را روزانه بنامید ، اما این دانه های کوچک و سالم بسیار متنوع تر هستند.

به گفته Quinn Wu ، متخصص تغذیه آشپزی Beachbody ، “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به انواع شیرینی ها اضافه کنید تا یک دستور سالم تهیه کنید. در یک کباب گیاهی ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا به علاوه 3 قاشق غذاخوری آب گرم می تواند جایگزین تخم مرغ شود. “در پوسته های پای ، مافین و سایر خمیرها ، که دانه های آنها ثبات ، ساختار و بافت را اضافه می کند.”

برای امتحان کردن این غذا در خانه ، مافین تمشک را با دانه های چیا درست کنید تا به طور شگفت انگیزی کلوچه مرطوب خیس شود.

سپس پودینگ دانه چیا وجود دارد ، یک غذای صبحانه مانند دسر که از طریق رسانه های اجتماعی در حال گسترش است.

فقط دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، یک شب بگذارید و وویلا ، با پودینگ ابریشمی و شیرین دانه چیا از خواب بیدار شوید.

این 7 دستور پودینگ چیا از پای موز گرفته تا انبه نارگیل نشان می دهد که یک صبحانه سبک نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، آنتی اکسیدانی که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید یا از آنها به عنوان جایگزین کروتون در سالاد استفاده کنید ، همانطور که ما در این سالاد کدو سرخ شده با عدس استفاده کردیم.

“برای طراوت ، بهتر است دانه های کدو خام و خام را در فروشگاه خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا تابه بپزید و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. “برای شیرینی ، سعی کنید دارچین و کمی عسل اضافه کنید.”

3. دانه شاهدانه

دانه های پخته نشده کنف در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 به همراه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

می توانید آنها را به صورت خام ، پخته یا آب پز بخورید و نترسید – THC وجود ندارد در دانه های کنفی که به درستی تمیز شده اند ، حتی اگر شما در خانواده ای مشابه شاهدانه هستید.

وو می گوید: “دانه های شاهدانه در یک اسموتی مغذی عالی هستند ، اما طعم خوبی ندارند. “آنها را یک شبه به بلغور جو دوسر اضافه کنید تا مو و چربی های سالم را افزایش دهید.”

4. دانه کتان

بذر کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی گیاه چربی امگا 3 است.

متأسفانه پوسته های سخت و فیبری بیرونی آنها در چربی های امگا 3 بسته شده و به راحتی قابل هضم نیستند.

اگر می خواهید تمام آن چربی مغذی را باز کنید ، دانه کتان را در یک اسموتی با مخلوط کن قوی مخلوط کنید.

وو گفت: “افزودن بذر کتان به اسموتی معنای ضخیم تری به دهان می بخشد و باعث می شود نوشیدنی اسموتی احساس رضایت بیشتری داشته باشد.”

او خرید بذر کتان کامل را توصیه می کند ، زیرا دانه های قبلا آسیاب شده به سرعت اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (هر کدام 2 قاشق غذاخوری. این قسمت حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

این دانه های سالم را می توانید به عنوان یک میان وعده ترد مستقل یا به عنوان سس سالاد میل کنید.

می توانید از تخمه آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این نان فوق العاده دانه پالئو دلچسب استفاده کنید.

6. دانه کنجد

دانه های کنجد دارای طعم شیرین و خوشمزه ای است که با برخی از غذاهای آسیایی متفاوت است. می توانید دانه های کنجد را با دانه های دیگر مخلوط کنید تا مخلوط خوشمزه ای از دانه های تند ایجاد شود ، که برای یک میان وعده در حال حرکت عالی است.

یا میله های انرژی فوق العاده ای را برای کوهنوردی بسازید.

رژیم غذایی برای 6 دانه سالم

یک فنجان اسموتی با میوه و دانه های سالم

آیا خوردن دانه ها در هر روز مشکلی ندارد؟ آره. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها یک غذای غنی از مواد مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ارزشمند برای کالری هایی که می سوزانید دریافت می کنید.

کدام دانه برای کاهش وزن سالم تر یا بهتر است؟

ما فکر می کنیم تا زمانی که دوست دارید می توانید مقداری از این دانه های سالم (در بخش های معقول) بخورید.

همانطور که در جدول زیر نشان داده شده است ، بذرها کاملاً مشابه هستند ، به جز چیا و کتان که بیشترین فیبر را دارند.

یا شاهدانه و کتان که بیشترین میزان چربی امگا 3 را دارند.

همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین زیاد در مورد تفاوت ها وسواس نداشته باشید.

تقسیم کنید

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

لن

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چاق 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین ها 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com بروید و نحوه تغذیه سالم را در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.



دیدگاهتان را بنویسید