5 دستور پخت صبحانه کم قدرت FODMAP


چلسی آمر ، MS ، RDN ، CDN، دستور العمل های صبحانه FODMAP کم را به اشتراک می گذارد تا به شما در هضم مشکلات گوارشی و احساس انرژی شما کمک کند.

اگر تا به حال رژیم کم FODMAP را امتحان کرده اید ، می دانید که شدت آن چقدر می تواند باشد. شما نه تنها با علائم گوارشی ناخوشایندی که شما را به رژیم کشانده است سروکار دارید ، بلکه اکنون باید پیچ ​​و خم را پیدا کنید که رژیم غذایی FODMAP کم است: آنچه می توانید بخورید ، چه چیزی نمی توانید و اندازه قسمت مناسب.

با توجه به این ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم کم FODMAP وجود دارد که به تسکین علائم گوارشی مانند درد شکم و نفخ کمک می کند. به علاوه ، با کاهش این علائم با رژیم غذایی FODMAP پایین ، می توانید مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و شادی و نشاط بیشتر را تجربه کنید. تغذیه در عمل بالینیبر

قبل از اینکه به دستور العمل های صبحانه کم خوشمزه FODMAP در زیر برسیم ، بیایید ابتدا ببینیم FODMAP دقیقاً چیست و رژیم غذایی FODMAP پایین به چه معناست.

FODMAP ها چیست؟

FODMAP ها انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند ، از جمله:

  • تخمیر الیگوساکاریدها
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدراتهای تخمیر شده انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که دستگاه گوارش شما آنها را به طور کامل هضم یا جذب نمی کند. آنها از روده کوچک شما به روده بزرگ می روند و توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. برای برخی افراد ، این یک مشکل نیست – اما در افراد حساس تر ، می تواند گاز اضافی و سایر علائم گوارشی ایجاد کند.

غذاهای سرشار از FODMAP

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهای غنی از FODMAP یا کربوهیدراتهای تخمیر شده آورده شده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و کمی الکل (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: شکر طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • فروکتان و GOS: نوعی الیگوساکارید موجود در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و حتی برخی چای ها (بابونه ، اولونگ)
  • پلیولها: کربوهیدراتهای زنجیره ای کوچک موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این فهرست غذاهای زیاد با FODMAP جامع نیست. بعلاوه ، برخی از غذاها حاوی بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس حاوی فروکتوز هستند و پلیول ها

افرادی که بعد از خوردن غذا دچار نفخ ، گاز ، معده درد و ناراحتی می شوند ، ممکن است از رژیم غذایی کم FODMAP برای تعیین اینکه آیا برخی غذاها ممکن است علائم آنها را ایجاد کنند ، سود ببرند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم حذف است که کربوهیدرات های تخمیر شده را حذف می کند تا به شما در تشخیص اینکه کدام غذاها باعث مشکلات گوارشی شما می شوند کمک کند. مرحله اول شامل حذف شدید همه غذاهای ارشد FODMAP است. (توجه: بهتر است این پروتکل سخت را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تکمیل کنید.)

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید ، غذاهای حاوی FODMAP را مجدداً یک به یک معرفی کنید تا مشخص شود کدام دسته از کربوهیدرات های تخمیر شده (یا غذاهای خاص) باعث مشکلات گوارشی می شوند.

هدف رژیم غذایی کم FODMAP این است نه برای همیشه روی آن بمانید ، زیرا باید یک پروتکل کوتاه مدت باشد. با این حال ، به دلیل محدودیت ماهیت مرحله حذف برای هفته ها ، بسیاری از افراد با آنچه در آن زمان بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این رژیم پیروی کنید ، ممکن است غذای معمول شما (به طور موقت) ممنوع شود. این می تواند استرس زا باشد ، که به نوبه خود فقط مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

اگر با رژیم غذایی کم FODMAP (با آه ، دیگر نان تست آووکادو) برای خوردن صبحانه مشکل دارید ، این دستور العمل های آسان را امتحان کنید.

5 دستور غذا برای صبحانه کم با FODMAP

اگرچه مرحله حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، این کار دشوار است. با این حال ، چرخاندن چیزی که برای صبحانه می خورید می تواند به کاهش خستگی و اطمینان از دریافت انواع مواد مغذی کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید