24 ترفند ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


ترفند تغذیه سالم

به وضوح ثابت شده است که رژیم غذایی سالم فواید بیشماری برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر افزایش وزنی که بعداً به دست خواهید آورد نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت غذا خوردن مختلف را با هم مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
اشتهای شما ، چقدر غذا می خورید و چقدر سیر هستید ، کاملاً توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که شما سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین آهسته غذا خوردن به مغز شما زمان کافی برای دریافت پیام سیری شما می دهد.
تحقیقات نشان داده است که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری دریافتی در طول وعده های غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن و پایداری آن کمک می کند.

بنابراین ، تنها آهسته غذا خوردن و جویدن می تواند خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهد.

2- به جای نان تصفیه شده و تمیز از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان تصفیه شده از نان سبوس دار استفاده کنید ، می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
برخلاف نان های تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان های سبوس دار دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و چندین ماده معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
انواع مختلفی از نان سبوس دار وجود دارد و طعم آنها حتی بیشتر از نان های دیگر است.
فقط با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که کاملاً از سبوس تهیه شده است ، نه ترکیبی از نان کامل و نان تصفیه شده. ترجیحا نان حاوی غلات یا جو نیز بهتر است.

3- بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید مواد غذایی ، دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه نشوید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ، قبل از خرید هر آنچه را که نیاز دارید برنامه ریزی و یادداشت کنید.
با توجه به این و بسته به لیست ، نه تنها محصولات سالم تری خریداری خواهید کرد ، در هزینه خود نیز صرفه جویی خواهید کرد و در نتیجه غذاها و رژیم غذایی سالم تری در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

رژیم سالم تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای فوق العاده سالم است ، به خصوص اگر آن را برای صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
با بررسی مطالعات انجام شده در مورد انواع مختلف صبحانه های کالری ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افرادی که تا 36 ساعت تخم مرغ می خورند کالری کمتری می سوزانند که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه ای روی مردان جوان خوش فرم نشان داد که خوردن تخم مرغ در مقایسه با صبحانه غلات کامل یا غلات ، سیر کننده تر و کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در وعده نهار و شام نسبت به افرادی که صبحانه دیگری می خورند ، مصرف می کنند.
بنابراین ، به سادگی صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا فواید زیادی برای سلامتی خود داشته باشید و از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین معمولاً پادشاه مواد مغذی محسوب می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از درشت مغذی ها است بنابراین می تواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی را بین 80 تا 100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن عضلات که ممکن است با کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
هدف این است که به هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش اشتها و میزان کالری دریافتی در وعده بعدی برای افراد میانسال و مسن می شود.
این نشان می دهد که نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر بسیار مهم است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، غذا بپزید یا کباب کنید

نحوه تهیه غذا تأثیرات آن را بر سلامتی شما تغییر می دهد.
کباب کردن و سرخ کردن از روش های متداول پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، در طول این روش های پخت ، چندین ترکیب سمی مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAH) ، محصولات گلیکاسیون پیشرفته (AGE) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs) ساخته می شوند.
همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، سرخ کردن ، جوشاندن ، پخت آهسته ، پخت تحت فشار ، خورش و پخت با سس است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را سالم تر می کند.
با این حال ، خوردن سرخ شده یا کبابی در شرایط خاص مشکلی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار نادر استفاده کنید.

8. از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

با کمال تعجب ، تقریباً 42 درصد از جمعیت آمریکا در سراسر جهان با کمبود ویتامین D مواجه هستند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول در بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، به همین دلیل است که مهم است.
ویتامین D به مقدار کمی در غذا یافت می شود ، اما غذاهای دریایی معمولاً مقدار زیادی از آن را دارند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در وضعیت پایدار نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل آن را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D در مکمل موجود است.

دیدگاهتان را بنویسید