کاهش وزن و حفظ وزن – درس هایی برای همه ما

ما در جامعه ای زندگی می کنیم که لاغر بودن ایده آل است. تصاویر سوپرمدل های لاغر ریلی و ستارگان سینمای وایف مانند هر بیلبورد و صفحه تلویزیون را زینت می دهند. ما افرادی را بت می‌دانیم که لاغرترین افراد در بین پنج تا ده درصد جمعیت ما هستند. این طعنه آمیز است که ما نیز ملتی هستیم که غذاهای “فوق العاده” داریم. اندازه متوسط ​​سهم در یک رستوران آمریکایی بیش از ۲۵٪ بزرگتر از همتایان اروپایی ما است.

متأسفانه ۶۴ درصد از مردم آمریکا اضافه وزن دارند و ۳۳ درصد آمریکایی ها چاق هستند. کاهش وزن و حفظ آن سنگ بنای سلامتی و زندگی شاد است. چاقی با دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان، آپنه انسدادی خواب، خلق و خوی افسرده و غیره مرتبط است. برای اکثر افراد، کاهش وزن و مدیریت وزن باید واقعیت های زندگی باشد.

اما برای بسیاری تمایل به کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن لزوماً موفقیت را تعیین نمی کند. کاهش وزن و حفظ وزن کار سختی است و استراتژی های موفقیت آمیز بر اساس میزان وزنی که یک فرد باید از دست بدهد متفاوت است. برخی از افراد تنها با رژیم غذایی و ورزش می توانند موفق شوند، برخی دیگر به مداخلات تهاجمی تری مانند جراحی نیاز دارند. و حتی برای کسانی که به اندازه کافی خوش شانس هستند که وزن مورد نظر خود را درک کنند، نگهداری، اگرچه ساده تر است، اما می تواند حتی از کاهش وزن اولیه دشوارتر باشد.

کاهش وزن: رژیم غذایی و ورزش

وضعیت وزن افراد به بهترین وجه توسط شاخص توده بدنی (BMI) تعیین می شود. BMI محاسبه ای است که از تقسیم وزن افراد بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد آنها بر حسب متر بدست می آید. برای محاسبه گریز، یک ماشین حساب BMI در وب سایت موسسه ملی بهداشت موجود است.

طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی، افرادی که BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ دارند وزن طبیعی در نظر گرفته می شوند. افرادی که BMI بین ۲۵ تا ۲۹.۹ دارند اضافه وزن در نظر گرفته می شوند. کسانی که BMI بین ۳۰ تا ۳۹.۹ دارند به عنوان چاق طبقه بندی می شوند. در نهایت، افراد با BMI بیشتر از ۴۰ به عنوان چاق مرضی طبقه بندی می شوند.

برای آمریکایی هایی که به سادگی اضافه وزن دارند، اقدامات خودکنترلی نقطه خوبی برای شروع است. مداخله پزشکی بهتر است برای افراد چاق یا افراد دارای اضافه وزن که مشکلات پزشکی دارند یا رژیم های خود مدیریتی ناموفق در موارد متعدد داشته باشند، اختصاص دارد. اگرچه ورزش در هر رژیم کاهش وزن یا حفظ وزن مهم است، اما تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی موثرترین وسیله کاهش وزن است. یک رژیم غذایی موفق رژیمی است که هم متعادل و هم از نظر کالری محدود باشد.

“کالری محدود” به چه معناست؟ همه افراد دارای یک نرخ متابولیک پایه متمایز (BMR) هستند. BMR به عنوان حداقل تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ فعالیت زندگی در حالت استراحت تعریف می شود. این بر اساس سن، سطح فعالیت، ژنتیک و جنس متفاوت است (مردان BMR بالاتری نسبت به زنان دارند). به عنوان مثال، یک بدنساز مستر یونیورس BMR دارد که ممکن است چندین برابر یک شهروند مسن بستری باشد. برای کاهش وزن، یک فرد باید کالری کمتری نسبت به BMR خود مصرف کند یا رژیمی برابر با حداقل کالری مورد نیاز خود داشته باشد و با ورزش به اندازه کافی کالری بسوزاند تا BMR خود را کاهش دهد.

طبق گزارش USDA، یک رژیم غذایی متعادل و از نظر کالری کافی که به بهترین وجه BMR یک آمریکایی معمولی را تقریب می‌کند شامل: ۶-۷ اونس نان، غلات، برنج و غلات است. ۲ فنجان میوه، ۳ فنجان از دسته شیر، و حدود ۶ اونس گوشت، ماهی، آجیل، مرغ و لوبیا. USDA منابعی را توسعه داده است که به افراد کمک می کند رژیمی را تعیین کنند که بهترین تقریب BMR فردی آنها را بر اساس قد و وزن آنها دارد. این منابع را می توان در http://www.mypyramid.gov یافت.

همه رژیم‌ها باید متعادل باشند، زیرا با وجود کالری‌های معادل، همه انواع غذاها برابر نیستند. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی متعادل از نظر کالری و سرشار از چربی های ترانس می تواند به قلب آسیب برساند و تبدیل چربی رژیم غذایی به چربی بدن را تسهیل کند. یک رژیم غذایی متعادل، رژیمی پر فیبر (میوه‌ها و سبزیجات تازه) و چربی اشباع شده یا حیوانی کم است. چربی های ترانس که اغلب در غذاهای فست فود و ناهنجار یافت می شوند، باید به طور کامل اجتناب شود.

پس رژیم‌هایی مانند اتکینز یا ساحل جنوبی چطور؟ رژیم های غذایی معمولی مانند اتکینز یا ساحل جنوبی معمولاً به عنوان نوشدارویی سریع عمل می کنند. تعداد کمی از کسانی که رژیم می گیرند می توانند وزن از دست رفته ناشی از چنین تغییر رژیم غذایی شدید را حفظ کنند. برای بسیاری، خوردن فقط گوشت و پروتئین می تواند مدت زیادی طول بکشد تا اینکه دوباره به کیک ها و کلوچه ها برگردد. محققان سلامت دریافته‌اند که افراد فقط می‌توانند الگوهای غذایی خود را برای مدت کوتاهی محدود کنند، قبل از اینکه بخواهند رژیم غذایی متنوع‌تری داشته باشند.

برای افراد دارای اضافه وزن که قصد کاهش وزن دارند، ورزش نیز مهم است. ورزش “یین” به “یانگ” رژیم غذایی است. ورزش BMR فرد را افزایش می دهد، عضلات بدون چربی را حفظ می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد، کالری می سوزاند و از بیماری هایی مانند دیابت و کلسترول بالا جلوگیری می کند. هر برنامه ورزشی باید سلامت و شرایط جسمانی فردی را که قصد ورزش کردن دارد در نظر بگیرد. یک مکان خوب برای شروع بیشتر افراد، پیاده روی بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ دقیقه در هفته (۳۰ دقیقه در روز) است.

روانشناسی خاصی در مورد کاهش وزن وجود دارد. استفاده از نحوه درک ما از دنیای خود می تواند تمایل ما به کاهش وزن را تسهیل کند. روانشناسان سلامت و متخصصان کاهش وزن، عمری را به مطالعه این موضوع اختصاص داده اند که چه چیزی موثر است و چه چیزی مفید نیست. موارد زیر تنها چند نکته از فهرست طولانی “ترفندهای ذهنی” مفید هستند:

* گزارش ها و قراردادها: همه افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید گزارشی از میزان غذا خوردن و میزان ورزش خود داشته باشند. سیاهه ها به همه چیز در چشم انداز کمک می کنند و به رژیم گیرندگان کمک می کنند تا کارهایی را که باید انجام دهند برنامه ریزی کنند. قراردادهای رژیم غذایی و ورزش نیز به کاهش وزن افراد کمک می کند. با نوشتن قراردادی به زبان مختصر و مشخص، افراد نسبت به خود یا دیگران (مثلاً یک رژیم‌دار همفکر دیگر) تعهد می‌کنند که خود را وقف کاهش وزن کنند.

* کنترل محرک: برخی از محیط‌ها به عنوان کلید یا محرک برای خوردن بی‌اهمیت عمل می‌کنند. نمونه‌های خوبی از محیط‌های غذا خوردن بی‌معنا شامل نشستن در مقابل تلویزیون و تماشای «American Idol» یا بازی‌های ویدیویی است. افرادی که رژیم دارند باید غذا خوردن را به یک قسمت از خانه مانند آشپزخانه یا اتاق غذاخوری محدود کنند.

* تغییر عمل غذا خوردن: اکثر مردم خیلی سریع غذا می خورند. با مصرف سریع غذا، مردم در نهایت متوجه نمی شوند که سیر شده اند. برای افرادی که رژیم دارند بسیار مهم است که سرعت خود را کاهش دهند و از غذای خود لذت ببرند.

* حمایت اجتماعی: هیچ رژیمی جزیره نیست. بهتر است هنگام کاهش وزن از دوستان و خانواده کمک بگیرید.

اما به ناچار اکثر رژیم ها شکست می خورند. مردم اغلب کالری دریافتی خود را دست کم می گیرند و برای اهداف دست نیافتنی کاهش وزن تلاش می کنند. بدتر از همه این است که افرادی که رژیم می گیرند اغلب بیش از وزنی که از دست داده اند دوباره وزن اضافه می کنند. بسیاری از افراد دارای سابقه ناسالم رژیم های غذایی ناموفق و کاهش وزن مزمن و افزایش وزن (“رژیم غذایی یویو”) هستند. برای برخی از رژیم‌های ناموفق، روش‌های فشرده‌تر رژیم غذایی و کاهش وزن مفید هستند، مانند مراقبان وزن یا نظارت پزشکی توسط پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی. دیگران ممکن است نیاز به پیگیری مداخلات تهاجمی بیشتری داشته باشند.

کاهش وزن: قرص و “زیر چاقو رفتن”

بسیاری از مردم هرگز به تنهایی از طریق رژیم غذایی و ورزش به اثرات سلامتی و زیبایی مطلوب نمی رسند. گزینه های دیگری نیز وجود دارد.

برخی از افراد چاق با BMI بین ۳۰ تا ۴۰ واجد شرایط درمان دارویی (دارویی) هستند. “قرص ها” شامل داروهای ضد افسردگی، محرک ها و داروهایی مانند Orlistat هستند که جذب چربی رژیم غذایی را کاهش می دهند. در بهترین حالت، مصرف دارو تنها منجر به کاهش وزن متوسط ​​می شود که بین ۱۰ تا ۱۵ درصد است و پس از قطع مصرف دارو متوقف می شود. علاوه بر این، همه داروها دارای عوارض جانبی هستند و قرص های کاهش وزن تفاوتی ندارند. به عنوان مثال، به دلیل پتانسیل بالای اعتیاد آنها، محرک ها فقط برای استفاده کوتاه مدت توصیه می شوند.

جراحی چاقی بهترین گزینه برای افرادی است که به طور مرضی چاق هستند (BMI بیشتر از ۴۰) یا افرادی که چاق با BMI بیشتر از ۳۵ هستند و مشکلات پزشکی مانند دیابت، آپنه خواب یا بیماری عروق کرونر دارند. جراحی چاقی ثابت کرده است که شرایط پزشکی مانند دیابت، بیماری قلبی و آپنه خواب را مهار می کند و کیفیت زندگی را به شدت بهبود می بخشد. دو نوع جراحی چاقی وجود دارد: محدود کننده و سوء جذب.

روش های جراحی چاقی محدود کننده مانند نوار لاپاروسکوپی معده (LAP-BAND) در حال تبدیل شدن به محبوب ترین گزینه برای اکثر بیماران چاق بیمارگونه است. روش های چاقی محدود کننده حجم معده را کاهش می دهد و باعث می شود افراد سریعتر احساس سیری کنند. جراحی LAP-BAND شامل قرار دادن یک باند قابل تنظیم در اطراف بالای معده توسط یک جراح بسیار ماهر است. روش هایی مانند LAP-BAND عواقب پزشکی کمی دارند و کمتر از یک درصد از همه افرادی که تحت چنین روش هایی قرار می گیرند پس از آن می میرند. صلاحیت برای LAP-BAND آسان نیست و بسته به متصدی بیمه متفاوت است، اما اکثر شرکت‌های بیمه به سابقه تلاش‌های ناموفق در رژیم غذایی و ورزش و تعداد زیادی بازدید بهداشتی با متخصصان تغذیه، روان‌پزشکان و سایر متخصصان سلامت نیاز دارند.

علاوه بر این، هر کسی که مایل به انجام LAP-BAND است باید برای یک تعهد طولانی آماده باشد. پس از جراحی باید باند را به شدت نگهداری کرد. با این وجود، LAP-BAND یک گزینه عالی برای کسانی است که علاقه مند به کاهش تدریجی مقدار زیادی وزن و حفظ این کاهش وزن هستند.

روش‌های جراحی باراتریک سوءجذب مانند “Roux-en-Y” موثرتر بوده و منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شوند، اما خطرناک‌تر نیز هستند. بیمارانی که چنین مداخله‌های جراحی را دریافت می‌کنند، از جراح می‌خواهند بخشی از روده‌شان را بردارند تا در جذب غذا اختلال ایجاد کند. پس از جراحی، بیماران باید مراقب باشند که انواع خاصی از غذاها را مصرف کنند و از جایگزین های تغذیه ای مناسب استفاده کنند. علاوه بر این، برخلاف LAP-BAND، روش‌های چاقی سوء جذب غیرقابل برگشت هستند و خطر بیشتری برای مشکلات پزشکی ناشی از کمبود مواد مغذی، انسداد روده کوچک و عفونت دارند.

حفظ وزن: سخت ترین مسیر

بنابراین شما وزن خود را از دست داده اید یا از وزنی که در آن هستید راضی هستید، اکنون تنها کاری که باید انجام دهید حفظ آن است. اما در این سرزمین فراوان، حفظ وزن دشوار است. ظاهراً، آب نبات‌ها از پیشخوان‌های فروشگاه‌های رفاه و خطوط مک‌دونالدز در همه راه‌های اصلی رشد می‌کنند. جان کیو عمومی آگاه به سلامت چه کاری باید انجام دهد؟

در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل و هنگ ورزش ضروری است. تلاش مادام العمر کلیدی است. علاوه بر این، روش‌های پزشکی زیبایی مانند لیپوساکشن می‌توانند به برداشتن و ایجاد کانتور چربی زیر پوست کمک کنند.

مانند کاهش وزن، یک روانشناسی برای حفظ وزن وجود دارد:

* نشانه های بصری: محققان سلامت، به ویژه دکتر برایان وانسینک، نویسنده کتاب “غذاهای بی فکر: چرا بیشتر از آنچه فکر می کنیم می خوریم” دریافتند که مردم با چشمان خود غذا می خورند نه با شکم. به عنوان مثال، دکتر وانسینک دریافت که افرادی که با یک کاسه سوپ بدون ته پر می‌شوند، در نهایت ۷۳ درصد بیشتر از آنچه در غیر این صورت مصرف می‌کردند، سوپ مصرف می‌کنند. علاوه بر این، آنها پس از انجام این کار دیگر احساس سیری نکردند. بدون نقطه مرجع مانند یک کاسه خالی، مردم فقط به خوردن ادامه می دهند. هر کسی که علاقه مند به حفظ وزن خود است، می تواند با خرید بشقاب های کوچک، کاسه های کوچکتر، بسته های “میان وعده” ۱۰۰ کالری، و به طور کلی از بوفه های همه چیز که می توانید بخورید، از این روانشناسی ساده استفاده کند.

* یک روز مرخصی: محققان سلامت همچنین دریافتند که وقتی افراد دارای آمادگی جسمانی خودداری خود را از دست بدهند، احتمال بیشتری دارد که به غذا خوردن ادامه دهند. در یک آزمایش عجیب، محققان به افراد چاق و دارای تناسب اندام یک میلک شیک تغذیه کردند و سپس به آنها به اندازه ای که می خواستند بستنی دادند. آزمودنی‌های لاغرتر، که معمولاً در الگوهای غذایی خود محدود هستند، نسبت به همتایان چاق خود احتیاط کردند و بستنی بیشتری خوردند. این خط فکری بر این توصیه رایج تأثیر گذاشت که همه یک روز در هفته از حفظ رژیم غذایی سخت خودداری کنند. افرادی که قصد حفظ وزن خود را دارند باید هر یکشنبه شب بعد از سریال The Simpsons یک کاسه بستنی و دو عدد کلوچه بخورند به جای اینکه یک بار در میان آب نبات بخورند.

با توجه به کاهش وزن و حفظ وزن، هر کسی سرنوشت خود را کنترل می کند. برای همه ما مهم است که بدانیم زندگی سالم در کنترل ماست. قاطعیت کلید کاهش وزن و حفظ وزن مناسب است. همه ما کلیدهای لاغرتر و سالم تر خودمان را در دست داریم.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر