چگونه دوپامین سالم تری داشته باشیم


انسان ها طرفداران پر و پا قرص وضعیت موجود نیستند. ما در سال برای تجربیات و جوایز جدید، چه با جستجوی یک وعده غذایی، شغل، یا پروژه خلاقانه جدید هستیم. چنین رفتارهای متنوعی توسط یک ماده شیمیایی در مغز به نام دوپامین تحریک می شود. اسم آن را مولکول انگیزه بگذارید.

اما در دنیای مدرن، دوپامین جنبه تاریکی دارد. موادی که به ما لذت زیادی می‌دهند، از قهوه گرفته تا کوکائین، می‌توانند سطح دوپامین را بیش از حد بالا ببرند. و فناوری‌های دیجیتال، مانند بازی‌های ویدیویی و رسانه‌های اجتماعی، ممکن است بر ما تأثیر بگذارند به طور مشابه.

از آنجایی که مغز ما برای بازگرداندن تعادل طراحی شده است، اوج سطوح دوپامین می تواند با تصادفات دردناک همراه باشد که با هوس برای هیجان بیشتر مشخص می شود. افراط و تفریط مکرر ممکن است منجر به تحمل، اعتیاد و در نهایت، اضطراب و افسردگی.
[time-brightcove not-tgx=”true”]

اما ما می‌توانیم این مارپیچ رو به پایین را با بالا بردن دوپامین سالم‌تر بشکنیم. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.

اجبارها را پیگیری کنید

آگاهی اولین قدم است. آنا لمبکه، پروفسور و روانپزشک استنفورد، پیشنهاد می‌کند فعالیت‌های روزانه خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا آنها به اجبار با پیامدهای منفی تبدیل می‌شوند یا خیر. یک مثال می تواند همین الان در دست شما باشد. لمبکه در کتاب سال ۲۰۲۱ خود نوشت: تلفن های هوشمند “دوپامین دیجیتالی ۲۴ ساعته و ۷ روز هفته” ارائه می کنند. ملت دوپامین. بر اساس گزارش اخیر مردم خرج می کنند یک سوم روزشان گوشی هایشان را چک می کنند

رفتار اعتیاد آور یک طیف است. لمبکه می‌گوید حتی اگر یک فعالیت معیارهای علمی اعتیاد را برآورده نکند، باز هم چیزهای زیاد خوب می‌توانند شادی را تسکین دهند. اگر سطح دوپامین شما به طور مداوم افزایش یابد، مغز که به دنبال تعادل است، ممکن است با کاهش تعداد گیرنده های دوپامین پاسخ دهد و در نهایت انگیزه و لذت از هر نوعی را کاهش دهد.

لمبکه در کتاب خود در مورد بیماری می نویسد که وسواس خرید اینترنتی پیدا کرده بود. در نهایت، بسته‌های جدید هیجان خود را از دست دادند و او بدهی‌های بزرگی را روی هم انباشته کرد – اما نتوانست از خرید منصرف شود. لمبکه به جای قرص، یک ماه کامل را بدون خرید آنلاین تجویز کرد. مرد چالش او را پذیرفت. اجبار او به تدریج برطرف شد، و او دوباره شروع به احساس “بالاهای طبیعی” کرد، مانند هیاهوی انتظار برای دیدن دوستان.

لمبکه می گوید: «همه به ۳۰ روز نیاز ندارند. من دیده ام که مردم به مدت یک هفته پرهیز می کنند و مسیرهای پاداش خود را تغییر می دهند. از سوی دیگر، این استراحت ها برای همه کار نمی کند. مردم اغلب به مداخلات تهاجمی تری مانند دارو نیاز دارند. لمبکه می گوید: “اما برای بسیاری، پرهیز نقطه شروع است.”

نورا ولکو، روانپزشک و محقق دوپامین که مؤسسه ملی سوء مصرف مواد مخدر NIH را رهبری می‌کند، می‌گوید که وقفه‌های طولانی مدت از اعتیاد می‌تواند در تئوری کار کند، اما مطالعات باید بررسی کنند که آیا این رویکرد واقعاً رفتار ناخواسته را در دراز مدت کاهش می‌دهد یا خیر. ولکو می‌گوید: «افراد اگر سیستم‌های حمایت اجتماعی و دسترسی به فعالیت‌های سالم‌تری داشته باشند که دوپامین آنها را افزایش می‌دهد و به آنها انگیزه می‌دهد، به احتمال زیاد موفق می‌شوند.»

کمی درد سالم داشته باشید

جایگزین های خوب برای تثبیت های ناسالم از اثر الاکلنگ دوپامین به طور کامل بهره می برند. اوج دوپامین می تواند منجر به کاهش دردناک پر از هوس شود، اما عکس این موضوع نیز صادق است: برخی از تجربیات دردناک اولیه باعث افزایش انگیزه و خلق و خوی مثبت می شود – منهای سقوط. اثر آن هورمسیس نامیده می شود. رابرت ساپولسکی، زیست‌شناس استنفورد که در کتاب خود در سال ۲۰۱۷ درباره دوپامین نوشت، می‌گوید: «محرومیت به موقع می‌تواند برای لذت شگفت‌انگیز باشد. رفتار کردن.

لمبکه می‌گوید یکی از نمونه‌های هورمسیس گرفتن دوش آب سرد است. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما چند مطالعه نشان می‌دهد که بدن به آب سرد دردناک با تنظیم کردن مولکول‌های حس خوب واکنش نشان می‌دهد. از جمله دوپامین. او می‌گوید: «این‌ها پاداش‌های طبیعی متوسطی هستند، بدون افت بزرگ».

کنت کیشیدا، عصب شناس ویک فارست که نوسانات دوپامین را مطالعه می کند، از طریق سفرهای کمپینگ هورمسیس می گیرد. نه چشم اندازاو تصریح کرد، اما چندین روز آن را در پارک‌های دولتی خشن می‌کرد. این شامل دوش آب سرد، خوردن متناوب و خوابیدن در یک چادر کوچک است. او توضیح می‌دهد: «واقعاً سخت است، اما من با احساس سرزندگی برمی‌گردم.

کمپینگ مستلزم ورزش است، یکی دیگر از استرس های هورمتیک. هنگامی که افراد معتاد به مت آمفتامین به مدت یک ساعت، سه بار در هفته، گیرنده های دوپامین آنها را تمرین کردند. افزایش یافت. الکسیس، یک کمک بهداشتی ۲۹ ساله از بروکلین، به فنیل سیکلوهگزیل پیپریدین یا PCP متصل شد تا پس از مرگ عزیزانش احساس غم و اندوه را بی حس کند. (الکسیس فقط به دلایل حفظ حریم خصوصی درخواست کرد از نام کوچک خود استفاده کند.) او به برنامه ای که توسط آن اجرا می شد پیوست خانه اودیسه تماس گرفت برای زندگیت بدو، که در آن افراد در حال بهبودی از اعتیاد به مواد برای ماراتن در پارک مرکزی تمرین می کنند. الکسیس می گوید: «ورزش به من انرژی می دهد. “این آدرنالین است.”

ورزش نیز نشان داده شده است محافظت گیرنده های دوپامین با افزایش سن در غیر این صورت، آنها در اطراف فرو می روند ۱۰% هر دهه

مراقب ترکیب لذت ها باشید

فقط مراقب باشید که ورزش را اغلب با سایر محرک‌های هیجان‌انگیز ترکیب کنید، مانند پیام کوتاه و پخش موسیقی مورد علاقه‌تان. لمبکه می گوید: «ما به مدت زمانی نیاز داریم که مغز خود را تحریک نکنیم. “ما باید درد را تجربه کنیم تا قدر لذت را بدانیم.” اما وندی سوزوکی، عصب‌شناس دانشگاه نیویورک که ورزش را مطالعه می‌کند، موسیقی را به عنوان یک محرک بزرگ می‌بیند. او می‌گوید: «بدون موسیقی، بیشتر مردم از ورزش به اندازه کافی برای انجام منظم آن لذت نخواهند برد.

Volkow در برابر چیز دیگری که مردم برای تقویت فعالیت های خود استفاده می کنند: کافئین. تحقیقات او، مکانیسم تعادل مغز را مختل می کند و روند حذف گیرنده های دوپامین را در پاسخ به افزایش دوپامین مسدود می کند. نشان می دهد. بسیاری از بازی‌بازان ویدیویی نوشیدنی‌های انرژی‌زا را کاهش می‌دهند، که باعث می‌شود گیم‌پلی بازی حتی جذاب‌تر شود. ولکو می‌گوید: «برای جلوگیری از بازی‌های اجباری باید حدس و گمان باشید.

به جای ترک ترکیب های مورد علاقه خود، سعی کنید آنها را کمتر استفاده کنید. برخی از کارشناسان پیشنهاد می دهد این رویکرد بر اساس یک اصل به نام خطای پیش بینی پاداش: ما با سورپرایزهای دلپذیر انگیزه زیادی داریم. اگر هر بار همان ترکیب بسیار لذت بخش را به خودمان بدهیم، خسته کننده و قابل پیش بینی می شود و سطح دوپامین را در دراز مدت کاهش می دهد. اما اگر به صورت پراکنده زیاده روی کنید، تازگی هرگز محو نمی شود. تحمل ایجاد نخواهد شد.

مدیتیشن کنید

یکی دیگر از ابزارهای تقویت دوپامین سالم مدیتیشن است. اریک گارلند، استاد برجسته در کالج مددکاری اجتماعی دانشگاه یوتا، یک افزایش بازیابی ذهن آگاهی برنامه، یا بیشتر، که به طور موثر سوء مصرف مواد افیونی، درد مزمن، و ناراحتی عاطفی را درمان کرده است. که در آ مطالعه منتشر شده در فوریه در JAMA Internal Medicine۴۵ درصد از شرکت کنندگان در MORE توانستند پس از ۹ ماه پیگیری، استفاده نادرست از مواد افیونی را متوقف کنند که تقریباً دو برابر میزان بهره مندی افراد از روان درمانی استاندارد بود. MORE به مدیتیشن روزانه و صرفه جویی آگاهانه از غروب خورشید و سایر «لذت های طبیعی» نیاز دارد. گارلند می‌گوید این فعالیت‌ها سطوح دوپامین را بدون افزایش‌های ناشی از مواد مخدر و سایر اعتیادها افزایش می‌دهند.

MORE همچنین شامل آموزش افراد مبتلا به اعتیاد برای پردازش احساسات منفی است. گارلند می گوید: «زندگی شامل لذت و درد است. “ذهن‌آگاهی به ما این امکان را می‌دهد که هر دو جنبه وجودی انسان را بپذیریم و آنها را عمیقا بپذیریم.”

دوپامین را از طریق حالات جریان افزایش دهید

لمبکه می گوید: «ما در یک فرهنگ ترس از درد زندگی می کنیم. وقتی افراد می پذیرند که برخی از دردها در زندگی اجتناب ناپذیر است، اغلب لذت می برند رفاه بیشتر و رضایت عمیق تر این با حالت های جریان نشان داده شده است.

ریان دوریس می‌گوید: جریان زمانی اتفاق می‌افتد که افراد آنقدر در یک کار جذب شوند که مسیر خود را از دست بدهند، همزمان با افزایش آهسته اما پیوسته دوپامین.، یکی از بنیانگذاران مجموعه تحقیقات جریان، که علوم اعصاب حالات جریان را مطالعه می کند. دوریس می‌گوید، اما برای باز کردن جریان، باید مناطق راحتی خود را که شامل درد و مبارزه است، ترک کنیم.

پل بلوم، روانشناس دانشگاه تورنتو که نویسنده این مقاله است، می گوید: «ورود به فعالیت های جریانی بسیار دشوار است. نقطه شیرین، کتابی در مورد ارزش رنج انتخاب شده. نشستن روی مبل و تماشای نتفلیکس راحت تر است.

فرض کنید می خواهید یک خاطره بنویسید. دوریس می‌گوید: تسلط بر این هنر مستلزم تمرین سخت و عمدی است، و دوریس می‌گوید: «تمرین زیادی برای پرت کردن حواس با فعالیت‌های تحریک‌کننده برای آزادسازی سریع دوپامین وجود دارد.

اما اگر استقامت داشته باشید، ممکن است در نهایت به جریان دسترسی داشته باشید، در حالی که فصل‌ها را بیرون می‌آورید. مثال دیگر: تمرین برای یک مسابقه بزرگ. نوامبر گذشته، الکسیس در ماراتن شهر نیویورک دوید. او می گوید: «دویدن مرا از سرم بیرون می کند. “هر چه بیشتر ورزش کنید، راحت تر می شوید.”

هر زمان که دوپامین دخیل است، اعتدال کلیدی است. دوریس توصیه کرد، حتی برای کارتان، زمان زیادی را در جریان صرف نکنید. لمبکه می‌گوید برای برخی، “کار مانند هر چیز دیگری به مواد مخدر تبدیل شده است.” بگیرید برای تفریح ​​می شکند. رسانه‌های اجتماعی و بازی‌های ویدیویی که گهگاه مورد استفاده قرار می‌گیرند می‌توانند خروجی‌های خوبی باشند.

بلوم می‌گوید: «من جریان را به عنوان درمانی برای اعتیاد شما به اینستاگرام قاب نمی‌کنم. “این فقط یک چیز دیگر در زندگی است که ارزش دنبال کردن را دارد. همه ما خواهان لذت هستیم، اما همچنین خواهان فعالیت های معنادار هستیم، حتی زمانی که با مبارزه گره خورده باشند.»

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر