چگونه خواب بر سیستم ایمنی شما تأثیر می گذارد


خواب و سیستم ایمنی بدن پیوند ناگسستنی با یکدیگر دارند. در اینجا ، دکتر مشهور خواب دکتر کریس وینتر به ما کمک می کند تا ارتباط بین خواب و مصونیت را کشف کنیم.

احتمالاً دلیلی وجود دارد که پلک های شما از خواب درد می گیرند و شما فقط می خواهید وقتی مریض هستید روی کاناپه خود را جمع کنید: بدن شما به خواب نیاز دارد تا مطمئن شود سیستم ایمنی بدن شما به درستی کار می کند. اما خواب به همان اندازه مهم است که مطمئن شوید قدرت دفاعی بدن شما در زمان های دیگر تقویت شده است.

با این حال ، بر اساس گزارش 2016 مرکز کنترل بیماری (CDC) ، بیش از یک سوم بزرگسالان کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند – حداقل آستانه ای که آنها برای جلوگیری از خطرات عمده سلامتی پیشنهاد می کنند.

خواب با کیفیت علاوه بر کمک به سیستم ایمنی بدن ، به سلامت کلی بدن کمک می کند:

برای درک چگونگی بهبود خواب به ویژه سیستم ایمنی بدن ، با W. Christopher Winter ، MD ، D-ABSM ، D-ABIM ، D-ABPN ، F-AASM تماس گرفتیم. دکتر وینتر مستقر در شارلوتسویل ، ویرجینیا ، متخصص خواب دارای مجوز دو تخته ، متخصص مغز و اعصاب و نویسنده کودک استراحت کردبر

فرد استرس زده دیر شب کار می کند و خواب کافی ندارد

چگونه خواب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود؟

در اینجا نگاهی به نحوه تاثیر خواب بر سیستم ایمنی بدن می اندازیم.

خواب اثرات استرس را کاهش می دهد

دکتر وینتر می گوید: “هنگامی که خواب مختل می شود ، شاهد افزایش سطح کورتیزول و سایر هورمون های استرس هستیم.” “با گذشت زمان ، این می تواند تأثیرات مضر بر توانایی ما در ایجاد پاسخ ایمنی قوی به عوامل بیماری زای مختلف در زندگی ما داشته باشد.”

به طور خاص ، یک بررسی 2020 توضیح می دهد که خواب مختل منجر به افزایش فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می شود. نتیجه؟ هورمون های استرس بیشتری در بدن در گردش هستند. همانطور که انجمن روانشناسی آمریکا هشدار می دهد ، استرس طولانی مدت “می تواند سیستم ایمنی را از طریق ساییدگی بیش از حد از بین ببرد” و پاسخ سلول های T را تضعیف می کند. سلول های T مهاجمان خاص را از طریق واکنش ایمنی سازگار بدن دفع می کنند.

از سوی دیگر ، با داشتن خواب با کیفیت ، احتمال بیشتری وجود دارد که هورمون های شما از یک ریتم شبانه روزی پیروی کنند.

خواب از تولید سلول های T پشتیبانی می کند

اکنون ، به آن سلول های T برگردید.

دکتر وینتر به مطالعه ای در سال 2008 اشاره می کند که نشان می دهد چگونه عملکرد سیستم ایمنی بستگی به ریتم شبانه روزی و خواب ثابت و با کیفیت برای افزایش پاسخ بدن در برابر عوامل بیماری زای خارجی دارد.

اگرچه در این مطالعه از حجم نمونه کوچکی استفاده شده است ، اما او می گوید “این نشان داد که تولید سلول T در شب بیشتر است ، [indicating] اثر روشن شبانه روزی. “

خواب عملکرد سلول های T را بهبود می بخشد

به تازگی ، یک مطالعه در سال 2019 پیوند دیگری بین خواب و ایمنی سلول T نشان داد: محققان دریافتند که فعال سازی اینتگرین و عملکرد سلول T در شرکت کنندگان در حالت استراحت بیشتر از افرادی است که تمام شب بیدار شده اند.

سلول های T برای اتصال و از بین بردن مهاجمان مضر به فعال سازی اینتگرین (نوعی پروتئین چسبنده) نیاز دارند. اینتگرین ها در پاسخ به استرس چسبندگی کمتری دارند – که همانطور که در بالا دیدیم ، با کمبود خواب تشدید می شود و می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند.

به بیان ساده تر ، هورمون های استرس کمتر و ترکیبات ضد التهابی نسبت به خواب با کیفیت برابر با اینتگرین چسبنده و عملکرد ایمنی قوی تر است.

خواب به تنظیم التهاب کمک می کند

آیا فکر می کنید یک شب با خواب ضعیف مهم نیست؟ بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2008 ، مشخص می شود که از دست دادن حتی چند ساعت خواب در شب می تواند باعث التهاب شود روانپزشکی بیولوژیکیبر

این امر در دراز مدت ادامه دارد. یک مطالعه در سال 2020 روی 1600 فرد میانسال یا مسن نشان داد که خواب پراکنده و مداوم با التهاب مزمن مرتبط است.

التهاب مزمن با مشکلات سلامتی بی شماری همراه است و کیفیت خواب تنها یکی از راه های محافظت از خود در برابر آن است.

خواب از سرماخوردگی محافظت می کند

تا کنون ، واضح است که اگر به اندازه کافی zzZz را تماشا کنید ، می توانید سیستم ایمنی بدن خود را در طول سال تقویت کنید. یک مزیت ملموس که می توانید تجربه کنید سرماخوردگی کمتر است.

در مطالعه ای در سال 2015 ، الگوهای خواب 164 زن و مرد بالغ سالم در هفت روز متوالی مورد ارزیابی قرار گرفت. خطر ابتلا به سرماخوردگی در افرادی که کمتر از 6 ساعت در روز می خوابیدند در مقایسه با افرادی که بیش از 7 ساعت خوابیده بودند ، وجود داشت. محققان معتقدند این ممکن است به ارتباط بین محرومیت از خواب و کاهش تولید سایتوکین های خاص دخیل در پاسخ ایمنی مرتبط باشد.

انا برای بهبود خواب و ایمنی ، چراغ را خاموش می کند

چگونه برای ایمنی قوی تر بخوابیم

در حالی که درک اینکه خواب چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند بسیار عالی است ، اما یادگیری نحوه بهبود خواب بسیار مفیدتر است تا بتوانید از همه این مزایا و بیشتر بهره مند شوید.

بنابراین در اینجا سه ​​نکته از دکتر وینتر برای خواب آورده شده است:

  • همیشه زمان خواب مناسب را تعیین کنید. CDC حداقل هفت ساعت استراحت در شب را توصیه می کند ، اگرچه ممکن است بشنوید که هشت ساعت یک مقدار ایده آل است. در همین حال ، سایر متخصصان توصیه می کنند تمرکز بر تکمیل چرخه های کامل خواب که حدود 90 دقیقه طول می کشد ، بنابراین هفت ساعت و نیم ممکن است هدف بهتری باشد. دکتر وینتر می گوید: هدف این است که از این محدوده پیروی کنید و “سعی کنید طبق یک برنامه خواب معمول بخوابید”.
  • برای جبران کسری ها به صورت استراتژیک چرت بزنید. ترفند در اینجا این است که بعد از از دست دادن ساعتهای بسته ، این چرت ها را در اسرع وقت انجام دهید. “اگر رئیس شما شما را گاز می گیرد ، اشکالی ندارد که روز شنبه را با چرت زدن جبران کنید – اما این باید باشد این او توصیه می کند: “شنبه ، نه یک ماه دیگر”.
  • شرایطی را برای بالاترین کیفیت خواب تعیین کنید. دکتر وینتر می گوید این شامل محدود کردن مصرف کافئین و الکل قبل از خواب است. در عوض ، ممکن است بخواهید این نوشیدنی ها را جایگزین کنید تا دستور العمل های شبانه خود را آرام کنید. علاوه بر این ، او از همه می خواهد که “در محیطی راحت ، آرام ، سرد و تاریک بخوابند”.

دیدگاهتان را بنویسید