چه نوع برنجی سالم تر است؟


حداقل دوجین نوع مختلف برنج برای خرید در خواربارفروشی وجود دارد: دانه بلند ، دانه کوتاه ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، فوری ، تبدیل شده! بهترین کیست؟

پخت با برنج

تفاوتهای زیادی بین انواع مختلف برنج از نظر زمان پخت و بافت برنج پخته وجود دارد. بنابراین ، اگر شما طبق دستور غذا می پزید ، مهم است که توجه داشته باشید که دستور غذا به چه نوع برنج نیاز دارد. جایگزینی نوع دیگری از برنج می تواند واقعاً طرز تهیه دستور غذا را تغییر دهد – نه همیشه به روش خوبی.

انواع مختلف برنج

انواع مختلف برنج شامل موارد زیر است:


  • برنج دانه کوتاه بسیار نشاسته ای است و نرم و چسبناک می پزد. در مواردی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج دانه بلند حاوی نشاسته کمتری است ، بنابراین دانه های پخته خشک تر و بیشتر جدا می شوند. اغلب در پلو یا غذاهایی با سس زیاد استفاده می شود.
  • دانه میانی ، همانطور که انتظار دارید ، جایی در بین آن قرار دارد.
  • یاسمن و باسماتی از انواع دانه های بلند هستند که برای ایجاد طعم های متمایز رشد می کنند. آنها اغلب در غذاهای هندی و آسیایی ظاهر می شوند.

همه این انواع برنج به صورت برنج سفید یا قهوه ای موجود است. در هر صورت ، قهوه ای نسخه کامل است ، در حالی که برنج سفید آسیاب می شود تا میکروب ها و سبوس را از بین ببرد. برنج قهوه ای بسیار تازه تر و واسطه تر از برنج سفید است و حدود دو برابر بیشتر می پزد.

اما هنوز کارمان تمام نشده است!

همچنین انواع برنج سبوس دار را خواهید دید که سفید یا قهوه ای نیستند اما قرمز ، بنفش یا سیاه هستند. اینها انواع خاصی از برنج هستند که حاوی رنگدانه های زیادی به نام آنتوسیانین هستند.

و در نهایت ، شما همچنین می توانید برنج فوری یا تبدیل شده خریداری کنید. هر دو تا حدی پخته شده و سپس آب بدن آنها گرفته می شود. اگر از برنج از پیش فرآوری شده استفاده می کنید ، مهم است که دستورالعمل های روی بسته را دنبال کنید.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که بیشتر در مورد خواص آشپزی و استفاده از انواع مختلف برنج صحبت می کند. اما جنبه های تغذیه ای چطور؟

تفاوت های غذایی برنج چیست؟

از آنجا که برنج قهوه ای هم میکروب و هم سبوس را در دانه حفظ می کند ، از نظر منیزیم و سایر مواد معدنی بیشتر است. فیبر بیشتری نیز دارد. به عنوان مثال ، نصف فنجان برنج دانه بلند سفید حاوی کمتر از یک گرم فیبر است ، در حالی که نصف فنجان برنج قهوه ای حاوی 1.5 گرم است. به عنوان یک نقطه مرجع ، شما روزانه بین 25 تا 30 گرم فیبر می سوزانید.

اگرچه برنج کامل چربی بسیار کمی دارد ، اما برنج قهوه ای به دلیل داشتن چربی میکروبی کمی چربی بیشتری دارد. همه انواع برنج تقریباً همان مقدار پروتئین یا 2-3 گرم در هر وعده را تأمین می کنند.

با این حال ، برنج سیاه و قرمز یک مزیت تغذیه اضافی ارائه می دهد. آنتوسیانین ها که رنگدانه هایی هستند که رنگ عمیق این نوع برنج را ایجاد می کنند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری انواع مختلف برنج از 90 کالری (برای باسماتی) تا 135 (برای برنج سفید دانه کوتاه) متغیر است. بیشتر این کالری از کربوهیدرات یا نشاسته تامین می شود.

(در اینجا یک جدول مقایسه مشخصات تغذیه ای رایج ترین انواع برنج وجود دارد.)

برنج چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد؟

به عنوان یک قاعده کلی ، بار برنج قهوه ای کمتر از برنج سفید است. اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که در این زمینه دخیل هستند. برنج دانه بلند نسبت به برنج دانه کوتاه بار گلیسمی کمتری دارد. از بین همه برنج های دانه بلند ، به نظر می رسد که باسماتی کمترین میزان قند خون را در بین همه دارد. بنابراین ، از نظر بار قند خون ، بهترین انتخاب برنج باسماتی قهوه ای است ، با برنج سفید با دانه های کوتاه در انتهای دیگر طیف.

اما به خاطر داشته باشید که واکنش قند خون به غذا در افراد مختلف بسیار متفاوت است. جداول شاخص قند خون از آزمایشات بر روی تعداد نسبتاً کمی از افراد تشکیل شده است. بنابراین ، اینها می توانند ارزش محدودی داشته باشند.

عامل دیگری که با بار قند خون نقش دارد نشاسته مقاوم است. وقتی برنج پخته و سپس سرد می شود ، مقداری نشاسته به نشاسته ای تبدیل می شود که در برابر هضم مقاومت می کند و در عوض به عنوان نوعی فیبر عمل می کند. نشاسته مقاوم در کاهش بار قند خون تأثیر دارد. به همین دلیل ، برنج پخته یا تبدیل شده دارای بار گلایسمیک کمتری نسبت به برنج تازه پخته شده است.

اما قبل از اینکه بدانید آیا باسماتی سفید می تواند از دانه کوتاه قهوه ای پیشی بگیرد یا این که برنج دانه کوتاه سرد نسبت به برنج دانه بلند تازه پخته شده دارای اثر قند خون بالاتر یا پایین تری است ، باید این تفاوت ها را در چشم انداز قرار دهیم. اگرچه برخی از انواع برنج دارای میزان قند خون پایین تری نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ نوع برنجی را نمی توان غذای کم قند دانست.

در حقیقت ، مقدار برنجی که می خورید تأثیر بسیار بیشتری بر قند خون شما نسبت به بینایی شما خواهد داشت. به همین دلیل مهم است که کنترل کنید – مهم نیست چه نوع برنج می خورید. یک وعده برنج پخته شده نصف فنجان یا تقریباً به اندازه یک توپ بستنی است.

چه نوع برنجی باید بخورید؟

اگرچه برنج قهوه ای کمی مغذی تر از برنج سفید است و بار گلیسمیک کمتری دارد ، اما وزن آن نیز سنگین تر و جویدنی است و ممکن است همیشه آنطور که شما می خواهید نباشد. در اینجا نگاه من به این است: هرچه برنج بیشتری بخورید ، حداقل در بیشتر مواقع از خوردن برنج قهوه ای سود بیشتری خواهید برد. اما اگر فقط گاه به گاه یا به مقدار کم برنج می خورید ، تفاوت های تغذیه ای بین برنج سفید و قهوه ای آنقدر بزرگ نیست که نگران باشید.

آیا برنج وحشی سالم است؟

اگر به دنبال یک نوع برنج مغذی تر هستید ، ممکن است بخواهید هر از گاهی برنج وحشی را به مخلوط خود اضافه کنید. من قبلاً به آن اشاره نکردم زیرا ، اگرچه از نظر گیاه شناسی نزدیک برنج است (هر دو علف هستند) ، برنج وحشی یک موضوع کاملاً متفاوت است. ممکن است طعم کمی به دست آورد. (پس از آن ، بسیاری از مردم احساس برنج قهوه ای می کنند!) دانه ها دارای پوسته بیرونی جویدنی با دانه داخلی ظریف هستند که طعم کمی رویشی دارد. برای من ، این چیزی در نیمه راه نشاسته و سبزیجات است.

مواد مغذی موجود در برنج وحشی

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج وحشی دارای پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری است – این بدان معناست که بار گلیسمیک آن به میزان قابل توجهی کمتر است. همچنین دارای ویتامین A و اسید فولیک است ، اما از نظر مواد معدنی زیاد نیست. و اگرچه چربی کل آن بسیار کم است ، برنج وحشی همچنین منبع مناسبی از امگا 3 است و دارای نسبت عالی امگا 3 به امگا 6 است ، که در مورد اهمیت آن در این مقاله اخیر صحبت کردم.

برای کسانی که دوست دارند کمی چیزها را با هم مخلوط کنند ، برنج وحشی یک جایگزین جالب و مغذی برای برنج معمولی است. اما ، به جای اینکه آن را با برنج ساده جایگزین کنید ، پیشنهاد می کنم آن را در دستور العمل مخصوص تهیه شده برای استفاده بیشتر از ویژگی های منحصر به فرد آن امتحان کنید. در اینجا پیوندی با دستور العمل های برنج وحشی برای شروع کار وجود دارد.



دیدگاهتان را بنویسید