چرخه همگام سازی روال تمرین شما می تواند به شما در حداکثر رساندن نتایج خود کمک کند


آیا می خواهید از تمرینات خود بیشتر استفاده کنید؟ چرخه قاعدگی شما می تواند کلید را نگه دارد. آلیسا ویتی ، متخصص هورمون ، نحوه این کار را به اشتراک می گذارد تمرین همگام سازی چرخه می تواند به نفع شما باشد

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد تمرین و دوره شما وجود دارد. آیا به آن احتیاج دارید؟ مجبور نیستی؟ انجام می دهد در واقع سوال؟ برای برخی افراد تصور ورزش در دوران قاعدگی به معنای واقعی کلمه یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش می تواند به تسکین علائم ناخوشایند مانند گرفتگی یا نفخ کمک کند. یا ممکن است دوبار به ورزش رفتن یا تماشای پخش زنده ساعت مورد علاقه خود در دوران قاعدگی فکر نکنید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه تجربه می کنید ، می توانید از تمرین همگام سازی چرخه در روال عادی خود استفاده کنید.

در زیر ، آلیس ویتی (که پیشگام همگام سازی چرخه است و به عنوان روش همگام سازی چرخه شناخته می شود) و بنیانگذار FLO Living آنچه را که باید در مورد همگام سازی چرخه تمرین و نحوه انجام آن برای بهترین نتایج بدانید ، به اشتراک می گذارد.

همگام سازی چرخه چیست؟

ایده پشت همگام سازی چرخه این است که با “همگام سازی” برخی فعالیت ها ، رژیم ها ، مکمل ها یا تمرینات برای هماهنگ شدن با مراحل چرخه خود ، می توانید هورمون های خود را بهینه کرده و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی چرخه به عنوان ابزاری برای پیگیری همه چیز از آنچه می خورند تا نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد نحوه عملکرد همگام سازی چرخه انجام نشده است ، برخی تحقیقات اولیه و شواهد حدیثی کافی در پشت این عمل وجود دارد که تلاش برای مشاهده احساس شما را تضمین می کند. اصول همگام سازی چرخه به شدت بر نحوه عملکرد هورمون های شما متکی است. به هر حال ، وقتی صحبت از احساس شما در طول ماه می شود ، هورمون ها نمایش را هدایت می کنند.

ویتنی می گوید: “به نظر می رسد داشتن ریتم مادون قرمز ، که به عنوان چرخه قاعدگی نیز شناخته می شود ، باعث تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم ها می شود.” “به عبارت ساده ، ما در 4 مرحله چرخه قاعدگی خود یکسان نیستیم. وی گفت: “ما بسته به مرحله ای که داریم در کالری ، تناسب اندام و مواد مغذی مختلف نیاز داریم.”

از آنجا که هورمون های شما در طول چرخه شما تغییر می کند ، راه های خاصی وجود دارد که می توانید به جای اثر بر هورمون های خود ، چرخه و الگوی هورمونی خود را تنظیم کنید. باز هم ، روش های زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، اما وقتی صحبت از تمرینات خاص می شود ، همگام سازی چرخه می تواند به شما کمک کند احساس تناسب بیشتری با بدن و ورزش داشته باشید و حتی می تواند به نتایج بهتر شما نیز کمک کند.

یک زن تقویم خود را برنامه ریزی می کند

مراحل چرخه قاعدگی

قبل از اینکه یاد بگیریم چگونه ورزش را با دوچرخه همزمان کنیم ، برای هر مرحله از چرخه قاعدگی و آنچه در بدن شما در هر مرحله از چرخه 28 روزه اتفاق می افتد ، تجدید نظر کنید.

هورمون ها حساس ترین سیگنال های بدن هستند و خیلی بیشتر از آنچه فکر می کنیم کنترل می شوند. دکتر سومان تواری ، OB-GIN ، که به توسعه مفهوم تناسب اندام برنامه جدید برای چرخه کمک کرد ، گفت: “در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما تحت تغییرات هورمونی قرار می گیرد که دارای چهار مرحله مختلف است: قاعدگی ، فولیکولار ، تخمک گذاری و لوتئال.” -آموزش جهت دار ، فاز و عملکرد.

مرحله 1: فولیکولار (7 تا 10 روز پس از قاعدگی)

در مرحله فولیکولار چرخه ، هورمون استروژن شما افزایش می یابد ، یعنی زمانی که پوشش داخلی رحم رشد می کند (و این پوشش چیزی است که در طول دوره خونریزی شما از بین می رود). در این مرحله ، همه هورمون ها کم شروع می شوند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. آنتونیتا ویکاریو ، نایب رئیس استعداد و آموزش در P.volve ، که برای توسعه برنامه ای برای مرحله و عملکرد P.volve همکاری می کرد ، گفت: “این تغییر در هورمون ها باعث می شود شما هوشیارتر و سرشار از انرژی باشید.”

مرحله 2: تخمک گذاری (حداکثر 4 روز در وسط چرخه)

مرحله تخمک گذاری زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، زمانی اتفاق می افتد که هورمون لوتئینیزه (LH) تخمدان ها را تحریک می کند تا تخمک آزاد کنند. ویکاریو گفت: “افزایش هورمون ها و سطح انرژی نیز در حال افزایش است.”

مرحله 3: لوتئال (10 تا 14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

مرحله ای که به احتمال زیاد PMS را تجربه می کنید در طول فاز لوتئال است ، فازی که منجر به پریود شما می شود. ویکاریو می گوید: “در این مرحله با نزدیک شدن به قاعدگی ، هورمون ها شروع به کاهش می کنند.” با کاهش هورمون های استروژن و پروژسترون ، برخی از زنان ممکن است علائم پیش از قاعدگی مانند خستگی ، سردرد و گرفتگی را تجربه کنند (اگرچه ممکن است علائم دیگری در این لیست وجود داشته باشد).

مرحله 4: قاعدگی (3 تا 7 روز قاعدگی)

مرحله قاعدگی یا مرحله چرخه شما که با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو می گوید: “پروژسترون و استروژن در این مرحله در پایین ترین سطح خود هستند که باعث کاهش انرژی می شود.”

چرخه قاعدگی و ورزش

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی همگام سازی چرخه این است که سطح انرژی خود را با تمرینات خود ، که تا حد زیادی توسط هورمون های شما دیکته می شود ، متعادل کنید.

ویتی می گوید: “مهمترین نکته در مورد تمرینات و چرخه ها این است که شدت تمرین مناسب را متناسب با مرحله ای که در آن هستید انجام دهید.” وی گفت: “این امر می تواند تا حد زیادی در تعادل هورمون ها و جلوگیری از هرگونه شرایط هورمونی و سلامتی آینده ، که به دلیل حفظ تعادل بین سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون است ، کمک کند.”

در مرحله لوتئال یا قاعدگی ، هنگامی که هورمون های شما کاهش می یابد ، ممکن است راحت تر تخلیه شوید. در مرحله تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون های شما افزایش می یابد و تمایل به داشتن انرژی بیشتر دارید ، ممکن است بتوانید به سطوح بالاتری از شدت ورزش برسید. این تغییرات می توانند احساس شما را هنگام ورزش ، بلکه نحوه عملکرد شما را نیز تعیین کنند.

بهترین تمریناتی که باید در هر مرحله از چرخه انجام دهید

فاز فولیکولی: کاردیو و HIIT

ویتی می گوید: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولی و تخمک گذاری) ، به دلیل کاهش سطح کورتیزول در حالت استراحت ، بهتر است تمرینات قلبی و HIIT انجام شود.” وی گفت: “این امر منجر به افزایش توده عضلانی و استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت می شود.” از آنجا که هورمون های شما می توانند به شما کمک کنند در این مرحله احساس هوشیاری و شدت بیشتری داشته باشید ، دکتر تواری پیشنهاد می کند از مزایایی استفاده کنید و تمرینات شدیدتری انجام دهید که ضربان قلب شما را تسریع می کند ، زیرا بدن و هورمون های شما برای مقابله با این نوع تمرینات کلیدی هستند.

مرحله تخمک گذاری: با شدت بیشتر ورزش کنید

(HIIT ، وزنه برداری ، تمرینات دورانی ، اردوهای وزنه برداری)

زن در حال بلند کردن قوری

با افزایش هورمون های شما با تخمک گذاری ، احساس می کنید انرژی بیشتری دارید و احتمال بیشتری برای ورزش و تمرینات قلبی شدید وجود دارد. در طول تخمک گذاری ، می توانید تمرینات HIIT ، وزنه برداری یا عرق کردن ، تمرینات سنگین بلند کردن را ادامه دهید ، زیرا آمادگی هورمونی دارید تا به شما در تغذیه این تمرینات پرانرژی کمک کند.

مرحله لوتئال: تمرین با سرعت کم ، تقویت قدرت

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند از تمرینات شدید قلبی در مرحله لوتئال خودداری کنید ، زیرا برخی از مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. وی گفت: “تحقیقات نشان می دهد که اگر تمرینات قلبی / HIIT را بعد از تخمک گذاری در نیمه دوم چرخه خود ادامه دهید ، در واقع ذخیره چربی و از دست دادن عضلات را شامل می شود.” به همین دلیل است که او توصیه می کند تمرکز خود را بر روی تمرینات قدرتی با سرعت کمتری در این مدت که تمرینات قلبی و فشرده نیست ، متمرکز کنید.

مرحله قاعدگی: تاثیر کم ، ورزش سبک

(راه رفتن و کشش)

یک زن روی یک ویدیو کش می آورد

دوره قاعدگی زمانی است که می توانید تمرینات خود را کند کرده و به گونه ای حرکت کنید که بر بدن و هورمون های شما تأثیر زیادی نگذارد. (و شاید شما این کار را بصورت شهودی انجام دادید ، سلام!) ممکن است در دوران قاعدگی احساس خستگی مفرط کنید ، بنابراین این بهانه شما برای سهولت و گوش دادن به بدن است. پیاده روی ، حرکات کششی و سایر حرکات ملایم ، بازی منصفانه هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتنی می گوید علاوه بر هدایت التهاب و افزایش گردش خون ، همگام سازی چرخه شما با تمرینات شما می تواند با کمک به حمایت و تعادل هورمون های شما به کاهش PMS کمک کند. به گفته ویتنی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل بین آنها انجام دهید (از جمله ورزش استراتژیک با مدل های هورمونی خود) می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. همچنین می توانید با استفاده از HUM’s Moody Bird از تعادل هورمونی سالم حمایت کرده و علائم PMS مانند گرفتگی ، تغییرات خلقی و تحریک پذیری را تسکین دهید.

بستن افکار

وقتی صحبت از چرخه قاعدگی و ورزش می شود ، مهمترین قانون این است که بیش از هر چیز به بدن خود گوش دهید. به گفته متخصصان ، اگر واقعاً تمایل به ورزش در دوران قاعدگی یا PMS دارید ، انواع استراتژیک تمریناتی وجود دارد که می تواند به کاهش علائم کمک کند.

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه نداریم ، اما تلاش برای تغییر آموزش با چرخه برای دیدن احساس ما ضرری ندارد.

یک نکته سریع در مورد پیشگیری از بارداری هورمونی: به گفته ویتنی ، زیرا اکثر اشکال پیشگیری از بارداری هورمونی (مانند قرص) از تخمک گذاری بدن شما جلوگیری می کند ، با همه تغییرات هورمونی ذکر شده در بالا ، یک چرخه کامل را تجربه نخواهید کرد ، بنابراین هماهنگ سازی چرخه می تواند اثر یکسانی ندارد

اگر در حال حاضر تحت کنترل بارداری هستید و علائم آن را دارید ، می توانید همگام سازی چرخه را امتحان کنید تا ببینید آیا این کار کمک می کند و البته اگر علائمی دارید که در زندگی شما اختلال ایجاد می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید