چرا خوردن فیبر در هر وعده غذایی مهم است


احتمالاً شنیده اید که باید غذاهای غنی از فیبر زیاد بخورید ، اما شاید برایتان سوال باشد که چرا فیبر مهم است.

فیبر نقش مهمی در سلامت شما ، به ویژه در سلامت دستگاه گوارش و معده دارد.

هنگام تهیه وعده های غذایی ، اطمینان از داشتن غذاهای غنی از فیبر در بشقاب شما از هضم غذا جلوگیری می کند ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند که باعث می شود احساس شما کمتر از بهترین باشد ، و اطمینان حاصل کنید که من برای مدت طولانی احساس خوب و سیری دارم.

در ادامه بخوانید تا دریابید که چرا اینقدر مهم است و چگونه می توانید مطمئن باشید که مقدار زیادی فیبر در هر وعده غذایی دارید.

چرا فیبر برای مصرف روزانه مهم است

فیبر یا فیبر رژیمی یک کربوهیدرات با منشاء گیاهی است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر در همه غذاهای با منشا گیاهی یافت می شود و مانند جارو عمل می کند که به آرامی روده ها را شستشو می دهد.

سطح قند خون ثابت را پشتیبانی می کند

خوردن فیبر کافی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، به ویژه در دستگاه گوارش. فیبر هضم را کند می کند ، که می تواند سرعت جذب قند را در جریان خون کند کرده و یک تثبیت کننده برای قند خون ایجاد کند.

خوردن غذاهای کامل غنی از فیبر ، مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات ، که منبع خوبی از کربوهیدرات ها نیز هستند ، از جهش قند خون جلوگیری می کند ، که باعث می شود احساس شما کمتر از بهترین باشد و همچنین به دیگران کمک کند.

به اشباع شما کمک می کند

به دلیل سرعت هضم موها ، موها در سیگنال سیری شما نقش دارند.

به بدن شما در دفع مواد زائد کمک می کند

فیبر ، به ویژه فیبر نامحلول ، به عنوان یک جارو کوچک عمل می کند که روده ها و روده بزرگ را از باکتری ها پاک می کند ، در روده ها تجمع می یابد و می تواند خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

یکی دیگر از مزایای هضم فیبر کافی در رژیم غذایی شما ، اجابت مزاج است. این به شما کمک می کند تا مدفوع منظم داشته باشید و از یبوست جلوگیری کنید.

روده سالم را تغذیه می کند

خوردن فیبر کافی علاوه بر تأمین فواید سلامتی از هضم ، برای کل بدن مفید است! ما می دانیم که بیشتر سیستم ایمنی بدن ما در روده ما قرار دارد ، به همین دلیل بسیار مهم است که از سلامت روده خود با خوردن غذاهای کافی غنی از پروبیوتیک یا غذاهای پری بیوتیک که باعث رشد باکتری های سالم ، حرکت منظم روده و تنظیم قند خون می شود ، مراقبت کنیم. و جذب بهتر مواد مغذی بر

از سلامت قلب و پیشگیری از سرطان محافظت می کند

فیبر در سلامت قلب نقش دارد – به طور خلاصه ، وقتی غذا را هضم می کنید ، به اسیدهای صفراوی نیاز دارید ، که بیشتر از کلسترول تشکیل شده است.

کبد کلسترول را از جریان خون خارج کرده و اسیدهای صفراوی تولید می کند که می تواند سطح LDL را کاهش دهد. به یاد داشته باشید ، LDL کلسترولی است که با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد ، بنابراین توجه به LDL و HDL بسیار مهم است.

فیبر همچنین در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها نقش دارد.

چگونه در هر وعده غذایی غذاهای غنی از فیبر دریافت کنیم

وقتی از سیستم ما برای ایجاد وعده های غذایی متعادل استفاده می کنید ، به شما این اطمینان را می دهد که برای هر وعده غذایی از غذاهای غنی از فیبر زیاد در بشقاب خود استفاده کنید. به طور کلی ، 30-38 گرم فیبر در روز هدف از بیشترین مزایای سلامتی ذکر شده در بالا است. برخی از افراد با دوزهای بالاتر پیشرفت می کنند ، در حالی که برخی به دلیل شرایط خاص سلامتی کمی کمتر نیاز دارند. با یادگیری چند منبع رایج فیبر ، می توانید مطمئن شوید که غذاهای غنی از فیبر مورد نیاز برای هر وعده غذایی را دریافت می کنید و اگر متوجه شدید که فاقد آن هستید ، راه های ساده ای برای افزودن آنها پیدا کنید.

انواع الیاف

به طور کلی انواع مختلفی از فیبرها به نام محلول و نامحلول وجود دارد و در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شوند. محصولات حیوانی مانند لبنیات ، ماهی ، مرغ ، چربی فیبری ندارند.

فیبر محلول

الیاف محلول در آب حل می شوند. همانطور که در سیستم گوارش شما حرکت می کند ، توسط باکتری ها تخمیر می شود و معمولاً آب دوست است ، به این معنی که آب را دوست دارد. این نوع فیبر آب را جذب کرده و تبدیل به ژل می شود. یادتان می آید پودینگ دانه چیا درست کنید؟ دانه های چیا منبع عالی فیبر محلول هستند!

فیبر محلول ، به ویژه ، می تواند کلسترول را کاهش دهد ، قند خون را تنظیم کرده و سلامت کلی دستگاه گوارش و ایمنی را بهبود بخشد.

منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

  • لوبیا
  • بیشتر سبزیجات
  • آووکادو
  • سیب زمینی های شیرین
  • انجیرهای خشک شده
  • دانه کتان
  • دانههای چیا
  • گلابی
  • زردآلو
  • psyllium به یاد داشته باشید
  • و بیشتر

الیاف نامحلول

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود ، بنابراین با عبور از دستگاه گوارش شما تغییر نمی کند. این بدان معناست که آب را به عنوان فیبر محلول جذب نمی کند و شبیه ژل نیست ، در عوض همان فیبر محلول باقی می ماند و همچنین می تواند توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر شود.

فیبر نامحلول حرکات منظم روده را افزایش می دهد زیرا در بیشتر مدفوع نقش دارد ، دفع مواد زائد را از طریق روده بزرگ تسریع می کند و pH روده را حفظ می کند.

بسیاری از غذاهای کامل حاوی فیبر نامحلول همچنین حاوی فیبر محلول هستند.

منابع عالی فیبر نامحلول عبارتند از:

  • غلات سبوس دار
  • لوبیا
  • عدسی
  • بیشتر غلات کامل
  • سبزیجاتی مانند بامیه و ذرت
  • و بیشتر

مکمل های فیبر

اکنون که می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است ، ممکن است به این فکر کنید که “خوب ، من آگهی افزودن پودر فیبر به آبم را دیدم تا مطمئن شوم که فیبر کافی می خورم و به راحتی از مزایای آن استفاده می کنم.” اول از همه ، اگر می توانید از منابع غذایی کامل فیبر مصرف کنید ، این بهترین گزینه ممکن است.

ما هنوز در حال یادگیری نحوه عملکرد همه غذاها از مواد مغذی مختلف ، آنتی اکسیدان ها و انواع فیبر در یک غذای کامل هستیم. خوردن غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی فیبر به جای مکمل ها باعث ایجاد ارتباط سالم با غذا می شود ، آشپزی سالم را تشویق می کند و شما را به تمرین آنچه در حال حاضر یاد می گیرید ، به چالش می کشد!

مکمل های فیبر واقعاً باید آخرین راه حل پس از مصرف کامل غذاهای غنی از فیبر و / یا در صورت داشتن شرایط سلامتی طبق نظر پزشک شما باشد که باید آنها را به طور مکرر مصرف کنید. اگر به دنبال مکمل مو هستید ، حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید کدام گزینه برای شما مناسب است. همیشه به دنبال انواع ارگانیک باشید ، شرکت های دارای مجوز USP را تکمیل کنید و هنگام مصرف آنها از دستورالعمل های متخصص تغذیه یا پزشک خود پیروی کنید.

حالا که می دانید چرا مو مهم است باید چه کار کنید

اکنون که می دانید چرا فیبر مهم است ، اولین قدم تهیه یک انبار ، آشپزخانه و یخچال با چند غذای غنی از فیبر است تا بتوانید آنها را برای وعده های غذایی خود تهیه کنید. هنگام تهیه هر یک از وعده های غذایی خود ، حتما بشقاب را بررسی کنید تا ببینید کدام غذاها منابع عالی فیبر هستند و در صورت کمبود فیبر ، برای افزودن مقداری به لیست برگردید. با تمرین ، به راحتی به خاطر خواهید آورد که کدام غذاهای غنی از فیبر را می توان به انواع مختلف وعده های غذایی اضافه کرد!

دیدگاهتان را بنویسید