نحوه فشار دادن روی شانه: شکل ، اشتباهات رایج و تغییرات


اگر می خواهید بالاتنه عالی داشته باشید ، به شانه های عالی نیاز دارید. آنها فقط وقفه هستند.

مشکل این است که اکثر مردم فکر می کنند آنها از آنها هستند دلتوئیدها (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) فرزندان سرسخت اسلحه ای هستند که برای رشد به زمان خوبی نیاز دارند.

بنابراین مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که به طور موثر دلتای شما را آموزش دهد ، مانند با فشار دادن دمبل را فشار دهیدبر

این تمرین برای آموزش دلتوئیدهای جلو و پهلو ، که بیشترین اندازه و اندازه شانه ها را دارند ، بسیار عالی است ، همچنین بی خطر است ، یادگیری آن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

بنابراین اگر می خواهید نحوه ایستادن و نشسته فشار دمبل با شانه و پسر عموی نزدیکش ، پرس شانه آرنولد، این مقاله برای شماست.

در آن ، شما خواهید آموخت که پرس دمبل چیست ، ماهیچه ها چگونه کار می کنند ، چگونه با شکل مناسب این کار را انجام دهید ، رایج ترین اشتباهات و نحوه اصلاح آنها و بهترین تغییرات پرس دمبل چیست.

فشار دادن دمبل با شانه چیست؟

بر با فشار دادن دمبل را فشار دهید– همچنین به عنوان شناخته می شود پرس شانه برای DB– تمرینی است که شامل فشار دادن وزنه ها به صورت عمودی روی سر است. به همان روشی کار می کند فشار دادن شانه های بالای سر مگر اینکه به جای هالتر از وزنه استفاده کنید.

با فشار دادن دمبل را فشار دهید می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اگرچه اکثر مردم تصور می کنند که می توانند وزن بیشتری را هنگام نشستن بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • به دست آوردن وزنه در وضعیتی که بتواند روی شانه دمبل بایستد دشوار است (و اگر سنگین باشد تقریباً غیرممکن است) که باعث از دست رفتن انرژی می شود.
  • فشار دادن شانه ها با دمبل به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد ، زیرا پشتی ندارید که از آن برای حمایت استفاده کنید.

بنابراین ، من معمولاً فشار دادن شانه را با فشار دادن دمبل در حالت ایستاده توصیه می کنم ، اما هر دو تمرین قابل دستیابی هستند.

آیا می خواهید یک ابزار برنامه ریزی سفارشی رایگان رایگان داشته باشید؟

به سرعت کالری ، کلان و حتی میکرو خود را برای کاهش چربی و عضله سازی محاسبه کنید.

پرس دمبل شانه: عضلات کار شده

اگرچه پرس دمبل در درجه اول ورزش شانه در نظر گرفته می شود ، اما در واقع بسیار بیشتر از آن تمرین می کند.

به طور خاص ، اصلی عضلات با فشار دادن دمبل شانه کار می کنند روشن هستند

On On On نیز آن را تحریک می کند عضلات شکم، عضله دو سر بازو، ساعد و سراتوس قدامی به میزان کمتر نیز.

در اینجا نمودارهایی وجود دارد که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین را نشان می دهد:


عضلات پرس شانه (آناتومی)


جالب هست، پژوهش نشان می دهد که می توانید با انجام تمرین ایستاده به جای نشستن ، حجم کار عضلات شانه را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که قبلاً مشاهده کردیم ، احتمالاً نمی توانید هنگام انجام تمرین در حالت ایستاده وزن زیادی را بلند کنید ، که این امر می تواند مقدار شما را محدود کند اضافه بار ماهیچه های شما و احتمالاً هرگونه مزیت عضله سازی را که از آن به دست می آورید رد می کند پرس شانه ایستاده

با توجه به اینکه در نشسته فشار دمبل با شانه راحت تر ، یادگیری ، راه اندازی و اجرا راحت تر است و به شما امکان می دهد وزن بیشتری نسبت به دمبل های ایستاده بلند کنید ، توصیه می کنم به نشسته فشار دمبل با شانه هر زمانی که ممکن بود.

نحوه انجام شانه فشرده با فشار دادن شانه



قبل یا بعد دمبل را با دمبل فشار دهید



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بدست آورید و بدون صدمه ، تمرین مناسب را انجام دهید فرم مهر و موم شانه ای شکل سرنوشت ساز است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، فشار ، پایین.

مرحله 1: تنظیم کنید

در حالی که روی نیمکت ایستاده نشسته اید ، دمبل را در هر دست بگیرید و به ران های خود تکیه دهید. دمبل ها را با نگه داشتن آنها در بالای شانه و کف دست ها رو به بالا بلند کرده و ران را تقویت کنید.

پاهای خود را روی زمین قرار دهید و قسمت میانی و فوقانی پشت خود را به پشتی فشار دهید ، قفسه سینه را بیرون بیاورید و پاروها را به سمت پایین و کنار هم بکشید (نشانه خوب این امر این است که پاروها را در جیب پشت خود بکشید).

مرحله شماره 2: فشار دهید

دمبل را تا سقف فشار دهید تا آرنج های شما تقریبا قفل شوند. وزنه ها باید به طور طبیعی به سمت یکدیگر حرکت کنند تا زمانی که آرنج ها صاف شوند ، اما نباید با هم روی سر تکان بخورد.

به یاد داشته باشید که شانه های خود را “پایین و عقب” و پاها را روی زمین نگه دارید. قسمت میانی و فوقانی کمر را در قسمت پشتی فشار دهید و از ترشح بیش از حد کمر خودداری کنید یا اجازه دهید باسن روی نیمکت به جلو بچرخد.

مرحله سوم: پایین بروید

وزنه ها را پایین بیاورید تا درست بالای شانه های شما قرار گیرند (دسته ها باید تقریباً با گوش های شما همسو باشند) تا به حالت اولیه برگردید.

فرم پرس مهر و موم صندلی دمبل: اشتباهات رایج

1. فشار دادن یک دست بالاتر از دست دیگر.

مشکل: از آنجا که اکثر افراد در یک طرف بدن قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از مردم متوجه می شوند که برای صاف شدن کامل بازوی ضعیف خود (چپ ، راست دست و بالعکس) تلاش می کنند.

تثبیت: وزنه هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک هستند تا تکرارهای کامل را با قسمت ضعیف خود کامل کنید. آنها ممکن است نسبت به نقاط قوت شما بسیار سبک به نظر برسند ، اما با گذشت زمان طرف ضعیف شما به نقاط قوت شما می رسد تا بتوانید هر دو بازو را به طور مساوی صاف کنید.

2. تکان دادن وزنه ها با هم.

مشکل: وقتی دمبل را روی سر خود فشار می دهید ، طبیعتاً دستان شما به یکدیگر نزدیک می شوند. با این حال ، برخی افراد در این حرکت اغراق می کنند و دمبل را در بالای هر تکرار به هم فشار می دهند ، که می تواند تعادل شما را بر هم بزند و کنترل تمرین را سخت تر کند (و به نظر برسد که در حال تمرین در باشگاه هستید).

تثبیت: “پرتاب وزنه به سقف” را در نظر بگیرید. نه تنها این خواهد شد علامت به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید، به شما در تمرکز بر فشار مستقیم وزنه ها کمک می کند ، که از برخورد آنها با یکدیگر جلوگیری می کند.

3. از دامنه حرکتی کامل استفاده نکنید.

مشکل: با پیشروی به وزنه های سنگین تر ، ممکن است با کوتاه کردن دامنه حرکتی خود وسوسه شوید که تقلب کنید – فقط وزنه ها را در سطح چشم کاهش دهید. در حالی که این امر باعث می شود وزنه های سنگین تری را فشار دهید ، اما تمرین را نیز کم می کند.

تثبیت: دلیل اصلی عدم استفاده افراد از طیف وسیع حرکتی این است که سعی می کنند وزنه های بسیار سنگین بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از پیشرفت ، تکرارهای کامل را کامل کنید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و این روند را به خطر نیندازید و تکنیک شما را به خطر بیندازد.

پرس دمبل تنوع و جایگزین ها

1 مطبوعات آرنولد رامو


مطبوعات آرنولد رامو


چرا: اکثر تمرینات سربار بر دلتوئید جلویی (جلوی شانه) تأکید می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مفاصل در پرس آرنولد ، برخی از تأکیدها را روی مژه های کناری می گذارید و به شما کمک می کند تا شانه های متناسب تری داشته باشید.

چگونه:

  1. در حالی که روی نیمکت ایستاده نشسته اید ، دمبل را در هر دست بگیرید و به ران های خود تکیه دهید.
  2. وزنه ها را با ران خم کرده و بالا بیاورید به طوری که آنها را جلوی شانه نگه داشته و کف دست ها رو به شما باشد.
  3. در حالی که مچ دست خود را می چرخانید ، دمبل ها را مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

2. بنشینید پرس شانه هالتر



مهر و موم کیسه شانه



چرا: استفاده از هالتر به جای وزنه برای پرس نشیمن شانه به بیشتر افراد اجازه می دهد حدود 10 تا 20 درصد وزن بیشتری را فشار داده و سریعتر به وزن سنگین تر برسند ، که برای ایجاد عضله و قدرت بسیار عالی است. نکته منفی این است که دامنه حرکتی کوتاه تری دارد و به شما در یافتن و رفع آن کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبر

چگونه:

  1. یک نیمکت عمودی را در یک قفسه یا قفسه اسکوات قرار دهید یا از پرس نیمکت نشسته استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را بالای سر خود لمس کنید و ارتفاع مفاصل را نسبت به قفسه توجه کنید – این ارتفاعی است که باید روی تور قلاب تنظیم کنید.
  3. هالتر را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و میله را به عرض شانه ها و کف دست های خود که از طرف شما رو به رو هستند ، بگیرید.
  4. هالتر را بردارید و آن را تا استخوان ترقوه پایین بیاورید.
  5. هنگامی که میله به استخوان ترقوه شما رسید ، میله را به سمت سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 پرس شانه ایستاده با هالتر


پرس شانه ایستاده با هالتر


چرا: فشار هالتر علاوه بر بهبود قدرت بالاتنه و شانه ، دام ، عضلات سه سر و قسمت بالای قفسه سینه ، باعث ایجاد تعادل و هماهنگی در سراسر بدن می شود.

چگونه:

  1. هالتر را در مشبک در همان ارتفاع قسمت بالای قفسه سینه قرار دهید.
  2. میله را با یک دست به عرض شانه بگیرید و کف دست ها رو به طرف شما باشد.
  3. هالتر را باز کرده و با هر پا یک قدم کوچک به عقب بردارید و ساعد را در حالت قائم نگه دارید و آرنج ها را در کنار خود فشار دهید.
  4. پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها بکشید ، هسته را محکم کنید ، ماهیچه ها را فشار دهید و میله را به سمت سقف فشار دهید.
  5. پس از صاف بودن بازوها ، حرکت را بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید.

4 پرس شانه دستگاه



دستگاه پرس شانه



چرا: به طور کلی ، ماشین آلات چندان مثر نیستند به عنوان وزنه آزاد با این حال ، در صورت کار کردن ، پرس شانه دستگاه می تواند مفید باشد صدمه یا اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید.

چگونه:

  1. نشستن در دستگاه پرس شانه صندلی را با پشت به پشتی تکیه داده و پاها را روی زمین بگذارید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها هم ارتفاع گوش های شما باشند.
  2. دسته ها را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به طرف شما باشد ، سپس آنها را به سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

5 پرس شانه من


پرس شانه من


چرا: بر مهر و موم شانه من در یک زمان فقط یک طرف بدن خود را ورزش دهید ، بنابراین در شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت یا عضلات ممکن است مفید باشد. مسیر مورب فشار بالا برای برخی از افرادی که مشکل شانه دارند راحت تر می شود.

چگونه:

  1. یک سر هالتر خالی را در لوازم جانبی مین قرار دهید یا آن را در گوشه اتاق ببندید و انتهای دیگر را با بشقاب های وزنه بارگذاری کنید.
  2. در حالی که رو به انتهای وزنه هالتر هستید ، از هر دو دست خود برای بالا بردن هالتر به ارتفاع سینه استفاده کنید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس بازوی چپ خود را از میله برداشته و بگذارید به پهلو آویزان شود.
  4. با حرکت دادن پای راست خود کمی پشت چپ ، وضعیت خود را محکم کنید.
  5. قسمت مرکزی را محکم کنید و هالتر را از شانه دور کنید تا زمانی که بازوی راست شما راست شود ، سپس به حرکت بازگردید و به حالت اولیه بازگردید.
  6. پس از اتمام تعداد تکرارهای مورد نظر ، طرف را تغییر دهید و این کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

رتبه بندی خوانندگان

رتبه بندی وجود ندارد

اگر از این مقاله لذت بردید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. به این معنا که رایگانبر

حریم خصوصی 100٪ ما لیست پستی خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید