مو و پربیوتیک ها چگونه استخوان های قوی تری می سازند


یکی از بهترین راه ها برای افزایش سلامت میکروبیوم روده (باکتری های موجود در روده) خوردن غذاهایی است که حاوی فیبر محلول هستند. اگرچه انسان فاقد آنزیم های لازم برای هضم این مولکول های بزرگ کربوهیدرات است ، اما باکتری هایی که در روده ما زندگی می کنند به عنوان منبع اصلی غذای خود بر آنها تکیه می کنند. رژیم های غنی از فیبر از میکروبیوم روده سالم و متنوع پشتیبانی می کند. و همانطور که می آموزیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم ضروری است.

در حال حاضر فهرستی چشمگیر از مزایای مربوط به رژیم غذایی با فیبر بیشتر وجود دارد – از جمله کنترل اشتها ، مدیریت وزن ، سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن. غذاهای پری بیوتیک همچنین می توانند به بهبود جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کنند – و می توانند نقش مهمی در ساختن استخوان های قوی در اوایل زندگی و جلوگیری از تحلیل استخوان در مراحل بعدی داشته باشند.

پری بیوتیک در مقابل فیبر

اول ، فقط توضیح سریع اصطلاحاتی که من استفاده می کنم. به راحتی می توان پری بیوتیک را با کلمه دیگری برای فیبر اشتباه گرفت. اما این دو اصطلاح دقیقاً مترادف نیستند. همه پری بیوتیک ها از نوع فیبر هستند ، اما همه فیبرها پروبیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فیبر است که نشان داده شده است به طور انتخابی رشد باکتری های مرتبط با سلامتی را افزایش می دهد.


اینولین که در ریشه کاسنی ، چتر ، پیاز ، سیر و تره فرنگی یافت می شود ، یکی از رایج ترین الیاف پری بیوتیک است. و اگرچه آنها هنوز به طور رسمی به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نشده اند ، شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشاسته مقاوم دارای فعالیت پری بیوتیک است. نشاسته مقاوم در موز و انبه (به ویژه در صورت نارس بودن) و همچنین سیب زمینی ، ماکارونی و برنج که پخته و سپس سرد می شوند یافت می شود.

(اینفوگرافیک انواع مختلف الیاف و مزایای آنها را در زیر ببینید).

چگونه پری بیوتیک ها سلامت استخوان را بهبود می بخشند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم کلید ساخت و حفظ استخوان های قوی است – بنابراین مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. این امر به ویژه در نوجوانی و بزرگسالی هنگامی که بدن شما سریعترین بافت استخوانی را ایجاد می کند بسیار مهم است. از قضا این گروه سنی نیز است که بعید است کلسیم کافی داشته باشد.

پس از 30 سالگی ، توده و تراکم استخوان را به تدریج از دست می دهیم و این کاهش ها در زنان یائسه تسریع می شود. حفظ میزان مصرف کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند به کاهش این تلفات کمک کرده و خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش دهد.

با این حال ، بدن شما فقط بخشی از کلسیم موجود در غذای شما را جذب می کند – جایی بین 5 تا 60. بخشی از این امر به این دلیل است که کلسیم موجود در غذا اغلب به سایر ترکیباتی که مانع جذب می شوند محکم محکم شده است.

یک محیط اسیدی می تواند به شکستن این پیوندها و آزادسازی کلسیم بیشتر برای جذب کمک کند – و این جایی است که فیبرهای پری بیوتیک وارد بدن می شوند. با تخمیر این فیبرها توسط باکتری های موجود در روده ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید می شود. در حقیقت ، بسیاری از مزایای سلامتی که به مو نسبت داده می شود در واقع به دلیل وجود اسیدهای چرب زنجیره کوتاه است-که گاهی اوقات پست بیوتیک نیز نامیده می شوند.

از دیگر فعالیتهای آنها ، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ، pH روده بزرگ را کاهش می دهد ، که به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. چندین مطالعه – در افراد مسن و جوان – مصرف فیبر و پربیوتیک را با کاهش تحلیل استخوان و بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط کرده اند. (برای پیوندهای نظرسنجی به منابع زیر مراجعه کنید.)

جالب اینجاست که میزان اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده در روده تا حدودی توسط ژنتیک شما تعیین می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که مزایای مصرف پری بیوتیک ها برای سلامت استخوان ها تا حدی به ترکیب ژنتیکی شما بستگی دارد. ما هنوز در نقطه ای نیستیم که بتوانیم توصیه های فیبر را بر اساس این تغییرات ژنتیکی به درستی تنظیم کنیم ، اما چه کسی می داند که آینده چه چیزی را به همراه خواهد داشت؟

همچنین ببینید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند رژیم ایده آل شما را نشان دهد؟

البته ، حتی با استفاده از پری بیوتیک ها برای کمک به جذب ، هنوز باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تأمین می کند. و تقریباً مانند هر ماده مغذی دیگر ، بهتر است تا آنجا که ممکن است کلسیم را از غذا دریافت کنید ، نه مکمل ها.

بهترین منابع کلسیم در غذا

محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم جذب شده هستند ، زیرا هر وعده شیر یا ماست حدود یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید ، حتی اگر بدون محصولات لبنی هستید. سایر منابع خوب کلسیم شامل ماهی کنسرو شده ، توفو و سبزیجات کلم از جمله کلم بروکلی ، کلم پیچ ، چای بوک ، کلم ، خردل و چغندر است. نصف فنجان کلم چینی یا یک لیوان بوخو تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم را جذب می کند! کلم و برگ سبز نیز منبع خوبی از اسید فولیک و ویتامین K هستند ، مواد مغذی که به ساخت استخوان های قوی نیز کمک می کنند.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها

واقعا به چه مقدار کلسیم احتیاج دارید؟

مصرف کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. نوجوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال حدود 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای برآورد تقریبی میزان دریافت کلسیم:

  • با 250 میلی گرم به عنوان پایه شروع کنید. (رژیم معمولی آمریکایی بدون احتساب محصولات لبنی حدود 250 میلی گرم در روز تأمین می کند.)
  • 250 میلی گرم برای هر وعده محصولات لبنی ، کنسرو ماهی ، توفو ، کلم چینی یا شیر غنی شده با کلسیم یا آب پرتقال اضافه کنید.
  • به ازای هر سبزی کلم دیگر 100 عدد دیگر به خود بدهید.

مهم نیست که روزانه دقیقاً 1000 میلی گرم کلسیم مصرف می کنید – اگر به طور متوسط ​​تا میزان توصیه شده باشد ، احتمالاً تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می کنید. اگر با وجود تمام تلاش خود ، شرایط لازم را برآورده نمی کنید ، مصرف مکمل کلسیم را در نظر بگیرید. اما با قرص حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر کلسیم زیاده روی نکنید.

در حالی که قطعاً می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید ، بهتر از این نیست. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه در افراد مستعد شود و دوزهای بالای کلسیم می تواند خطر حمله قلبی را در زنان مسن افزایش دهد.

اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید ، به شما پیشنهاد می کنم به اندازه کافی مصرف کنید تا فاصله بین میزان توصیه شده و آنچه رژیم غذایی شما در یک روز معمولی ارائه می دهد ، کم شود. برای اکثر مردم ، این مقدار بیش از 250 تا 500 میلی گرم نیست. با این حال ، این نباید جایگزین توصیه پزشک شما شود. اگر پزشک مکمل کلسیم را توصیه می کند ، قبل از تغییر دوز ، با آنها مشورت کنید.

مهم نیست که کجا کلسیم خود را مصرف می کنید ، به یاد داشته باشید که فیبر – به ویژه فیبر پری بیوتیک – می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از آن ببرید.

راهنمای انواع و فواید فیبر

فیبر 2.0 - مزایای جدید فیبر برای سلامتی

این تصویر را در صفحه خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید