طرز تهیه گرانولای سالم در خانه


طعم گرانولای سالم را نمی توان انکار کرد – این یک میان وعده شیرین و ترد است که برای کودکان مناسب است و راه رفتن آسان است.

اما میزان کالری و قند گرانولای خریداری شده را می توان به سرعت جمع کرد.

اشلی نادر ، R.D. توضیح می دهد: “گرانولا یکی از آن محصولات ناخوشایند در بازار است که شرکت های بزرگ مواد غذایی می خواهند آن را” سالم “ببینند و در واقع یک تن شکر ، روغن و مواد نگهدارنده اضافه کنند.

این بدان معنا نیست که شما نباید مواد مغذی گرانولو – یا طعم دلپذیر آن را از دست بدهید.

نحوه تهیه گرانولای سالم در خانه را بیاموزید و قادر خواهید بود از این میان وعده ساده و همه کاره که شما را تغذیه می کند لذت ببرید.

1. با مواد خشک شروع کنید

مواد گرانولای سالم در کاسه های کوچک

جو دوسر پایه گرانولای خانگی سالم است.

علاوه بر این ، می توانید با انتخاب یک مهره ، یک دانه و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط ، به گرانولای خود تنوع دهید.

مکنزی برگس ، RDN ، متخصص تغذیه و توسعه دهنده دستور العمل در Merry Choices ، می گوید: آجیل “مصرف سالم پروتئین های گیاهی و مواد مغذی مهم مانند ویتامین E و پتاسیم را تأمین می کند.”

ممکن است بخواهید مقداری گردو خرد شده (مانند هویج) و مقداری آجیل کامل (مانند بادام) برای بافت بیشتر اضافه کنید.

فقط مطمئن شوید که آجیل خام و بدون نمک می خرید.

اگر این گرانول را به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن تهیه می کنید ، توجه داشته باشید که اگرچه آجیل سالم است ، اما کالری بسیار بالایی دارد.

کدو تنبل ، شاهدانه و تخمه آفتابگردان گزینه های خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را در گرانولای خود ترجیح می دهد زیرا این دانه های ریز اما قدرتمند ، اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب فراهم می کنند.

میوه های خشک نشده را بیشتر ادویه جات ترشح کنید تا ترکیب اصلی گرانولای شما.

کالری ها می توانند به سرعت جمع شوند ، اما کمی پاشیدن نوشیدنی های خوشمزه با بافت جویدنی و طعم شیرین را به ارمغان می آورد.

استفاده از میوه های خشک منجمد را در نظر بگیرید – این بافت تردی از میوه های خشک سنتی دارد و قند اضافی ندارد.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب کلاسیک است ، اما با خیال راحت با خلقت خود آزمایش کنید.

دارچین را با میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و فلفل گرانولی کدو تنبل معطر له کنید.

یا اگر احساس می کنید ماجراجو هستید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم شما گرمی و شیرینی دلخواه از دارچین را به همراه طعم شیرین شیرین به همراه داشته باشد.

3. مواد مرطوب را عاقلانه انتخاب کنید

این مرحله جایی است که گرانول خانگی شما تفاوت قابل توجهی با گرانولای بسته بندی شده در خواربارفروشی دارد.

در حالی که مارک های فروشگاه از روغن کانولا یا روغن سویا استفاده می کنند ، می توانید روغن نارگیل تصفیه نشده را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید یک شیرین کننده را انتخاب کنید-کمی کمتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا که در بسیاری از مارک های گرانولای خریداری شده یافت می شود.

شربت افرا و عسل یک انتخاب جامد هستند و می توانید از آن به اندازه کافی استفاده کنید تا بدون زیاده روی در طعم شما شیرین شود. استویا و میوه راهب گزینه های خوب بدون قند هستند.

نادر خاطرنشان می کند که لزوماً نباید از شیرین کننده ها در گرانولای سالم خود استفاده کنید – در عوض ، می توانید کمی شیرینی به میوه های خشک یا ادویه جات مانند دارچین ، جوز هندی و عصاره خالص وانیل اضافه کنید.

میان وعده خانگی خوشمزه در یک ظرف شیشه ای.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه مخلوط کنید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک (در صورت استفاده) و ادویه ها را با هم مخلوط کنید.

اگر از دانه های نارگیل یا چیپس شکلات در گرانول خود استفاده می کنید ، آنها را فعلا کنار بگذارید – در آخرین مرحله آنها را اضافه می کنید.

مخلوط را کنار بگذارید و روغن و شیرین کننده را در یک کاسه دیگر ترکیب کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذا اضافه کنید ، با مواد مرطوب ترکیب می شود.

5. مواد مرطوب را روی مواد خشک بریزید

آنها را مخلوط کنید تا جایی که می توانید مواد خشک خود را بپوشانید. (هیچ کس جرعه جو دوسر خشک نمی خواهد.)

این مخلوط را به سینی فر که با کاغذ پخت یا ورقه پخت سیلپات پوشانده شده است ، منتقل کنید.

اگر گرانولا با قطعات بزرگتر را دوست دارید ، مخلوط را خیلی نادر پخش نکنید. جو دوسر ، آجیل و دانه ها باید به هم نزدیک باشند تا در آن خوشه های کاملاً ترد بسته شوند.

6. تا زمانی که قهوه ای طلایی شود بپزید

گرانولای خانگی در شیشه و تابه.

مخلوط گرانول را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه هم بزنید یا تا زمانی که گرانول قهوه ای طلایی روشن و تیز شود.

به ورقه پخت توجه کنید تا مطمئن شوید که خوشه ها در لبه ها خیلی ترد نمی شوند.

اگر گرانول به طور ناهموار قهوه ای شد ، می توانید با یک کاردک آن را به آرامی به وسط زمان پخت منتقل کنید.

7. نارگیل و شکلات را برای آخرین بار ذخیره کنید

اگر تراشه های نارگیل یا شکلات تراشیده را به عنوان مواد گرانولا می بینید ، باید اقدامات مشخصی را انجام دهید.

وقتی گرانولای شما از فر خارج شده و به دمای اتاق خنک شده است ، چیپس شکلات را باید در آخر اضافه کنید – در غیر این صورت با گوشت کوبیده مواجه خواهید شد.

نارگیل تراشیده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر به استفاده از آن علاقه دارید ، آن را نصف زمان پخت اضافه کنید تا طلایی شود اما از ناحیه سوخته عبور نکند.

روشهای خلاقانه برای استفاده از گرانولای سالم خانگی

پارافیت صبحانه با چیا ، گرانولا ، توت و ماست در یک لیوان.

اکنون قسمت سرگرم کننده می آید: به روشهای مختلف خوشمزه برای لذت بردن از گرانولای سالم خود فکر کنید.

با این حال ، گرانول خانگی سالم تر هنوز می تواند بسته بندی شود ، بنابراین برگس توصیه می کند که یک چهارم یا نصف فنجان را بر اساس نیازهای کالری خود نگه دارید.

“غلات طبیعت” درست کنید

در اینجا دستور ویژه نادر آمده است: او یک وعده گرانولای سالم را در یک کاسه می ریزد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس آن را با شیر بادام شیرین نشده می ریزد.

پروتئین را با استفاده از شیر ساده به جای شیر بادام یا مخلوط کردن شیر بادام با پودر پروتئین قبل از ریختن آن روی مخلوط میوه و گرانول اضافه کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، از منبع دیگری از پروتئین مانند دو تخم مرغ آب پز استفاده کنید.)

ماست یونانی پر کنید یا عطری درست کنید

پاشیدن گرانولای خانگی ، غذا را با ماست یونانی بسیار خوشمزه تر و از نظر بافت پیچیده می کند.

اگر می خواهید چیزی شبیه به یک عطر داشته باشید میوه را اضافه کنید یا مواد تشکیل دهنده را در یک لیوان برای تجربه یک عطر واقعی لایه کنید.

آن را به عنوان میان وعده در حال حرکت قرار دهید

هنگامی که در کیسه ای بیندازید ، گرانولا یک میان وعده سبک است ، مخصوصاً اگر مطمئن شوید که در دستور غذا خوشه های جو دوسر وجود دارد.

آن را با چیزی که حاوی پروتئین است ، مانند شیک پروتئین یا ماست بنوشید.

با سالاد بپاشید

ممکن است بیشتر به کروتون های نمکی عادت کرده باشید ، اما گرانولای سالم خانگی همچنین باعث خوش آمدید کاسه سبز شما می شود.

گرانولا پانسمان مناسبی برای پنیر بز و سالاد توت فرنگی است!

آن را به دسرهای یخ زده اضافه کنید

آبپاش ها عالی هستند ، اما از نظر طعم و مزه زیاد نیستند. نادر پیشنهاد می کند که بستنی یا ماست یخ زده را با گرانولای خانگی بپاشید.

آیا توصیه های تخصصی و نکات تغذیه بیشتری می خواهید؟ به BODNutrition.com بروید تا بدانید برنامه ها و محصولات تغذیه ساحل چگونه می تواند به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید