طرز تهیه همبرگر سبزیجات در خانه


همبرگر هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر یکشنبه شب از برگر سبزیجات لذت ببرید ، دکتر دانا الیس هونز ، MPH ، RD ، نویسنده کتاب دستور العمل برای زنده ماندن، او می گوید ، ادامه دهید – تا زمانی که “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و سایر غلات سالم یا سبزیجات برگ دار باشد”.

(نگران نباشید ، ما راه هایی برای تهیه برگر گوشتی سالم تر نیز داریم.)

این فرمول ایمن را برای یک همبرگر سبزی خوشمزه امتحان کنید که می توانید در خانه درست کنید و از آن لذت ببرید!

1. پایگاه داده خود را انتخاب کنید

لوبیا سیاه در یک قاشق

لوبیا به دلایل خوبی در برگر سبزیجات زیادی وجود دارد: مقدار زیادی از آنها وجود دارد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا یک منبع تغذیه عالی است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

هنگامی که مخلوط می شوند ، “به دلیل نشاسته خود چسبناک می شوند ، که به آنها اجازه می دهد خوب بچسبند تا یک برگر گیاهی تشکیل دهند.”

آنها همچنین به خوبی پخت و پز را تحمل می کنند ، حتی اگر در حال کباب کردن هستید.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید ، می افزاید: گندم سیاه یک انتخاب خوب دیگر است. وگان کالیفرنیاییبر

2. سبزیجات بو داده را اضافه کنید

هونس خاطرنشان می کند: “سبزیجات بو داده یک افزودنی عالی برای هر برگر هستند ، زیرا به طعم و مزه ای که در غیر این صورت نمی توانستید بدست آورید ، می افزاید.”

بیشتر سبزیجات بازی جوانمردانه هستند ، اما سعی کنید سبزیجات زیادی با رطوبت زیاد اضافه نکنید (بعداً در مورد آن).

پالمر عاشق هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز است.

او پیشنهاد می کند که آنها را در غذاساز بکشید – اما وقتی می توانید قطعات مواد مختلف را تشخیص دهید ، آن را متوقف کنید.

۳- دیوانه شوید

پالمر دوست دارد همبرگر سبزیجاتش به تمام طعم ها و نکات تغذیه ای ضربه بزند.

لوبیا و غلات فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کنند ، در حالی که آجیل و دانه های خرد شده به چربی های سالم ، بافت و ترد کمک می کند.

انواع معمول مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید ، یا با تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان یا پسته خلاق باشید.

آنها را برای طعم بیشتر بپزید ، اما اگر آجیل و دانه های شما شور هستند ، نمک مورد استفاده در جاهای دیگر دستور غذا را کاهش دهید.

4. طعم های مورد علاقه خود را انتخاب و اضافه کنید

مخلوط کردن همبرگر سبزیجات خانگی

ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات سبزیجات شما را به سطح بالاتری می رساند.

برگ های شیروانی ، مانند پونه کوهی خشک ، فلفل دودی و زیره ، گزینه های فوق العاده ای هستند ، اما هونس شما را به چالش می کشد که فراتر از آن فکر کنید.

برای طعم بیشتر ، زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را مخلوط کنید.

نوع حرفه ای: اگر یک دسته بزرگ پیاز کارامل شده درست کنید ، می توانید آنها را برای پانسمان نیز ذخیره کنید.

پالمر این ترکیب طعم خوشمزه را پیشنهاد می کند:

  • گیاهان: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، تکه های فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، پودر چیلی ، گشنیز و سرخ کرده

5. منگنه را اضافه کنید

مخلوط برگر سبزیجات شما باید مانند خمیر بیسکویت باشد – کاملاً مخلوط شده و خیلی مرطوب یا ترد نباشد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا به همه چیز و سبزیجات اضافی که شما اضافه می کنید کمک می کند.

اگر مخلوط شما بیش از حد مرطوب است ، مقداری خرده نان به آن اضافه کنید ، هونز پیشنهاد می کند.

پالمر اضافه می کند که می توانید از جو دوسر رول شده برای گزینه بدون گلوتن و همچنین دانه های آب پز (مانند سورگوم ، برنج قهوه ای یا برنج قهوه ای) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که همبرگرهای شما دوام می آورند؟

پالمر پیشنهاد می کند مخلوط را حدود یک ساعت خنک کنید ، سپس به شکل همبرگر فشار دهید.

اگر آنها خشک و خرد شدند ، کمی آبگوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، جو دوسر یا آرد سوخاری بگیرید ، سپس چند دقیقه صبر کنید تا رطوبت اضافی را جذب کند.

6. تا حد کم طبخ کنید

اگرچه می توانید یک همبرگر سبزیجات را کاملاً بپزید ، اما اگر نگران افتادن آن هستید یا اگر کوره ها بسیار پهن به نظر می رسند ، از یک ماهیتابه چدنی استفاده کنید.

همچنین می توانید آنها را روی اجاق گاز ، در تابه ای که روی حرارت متوسط ​​تنظیم شده است با یک قاشق چایخوری روغن بپزید.

یا ، به عنوان گزینه ای بدون روغن ، همبرگر سبزیجات را روی کاغذ روغنی بپزید.

(یک قاعده خوب این است که آنها را در 37-40 ℉ 30-40 دقیقه بپزید و آنها را در نیمه راه بچرخانید.)

همبرگر سبزیجات سالم

7. لوازم جانبی را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! اجازه دهید خلاقیت شما در حال پیشرفت باشد.

با غذاهای کلاسیک (پیاز-گوجه فرنگی-ترشی) بروید یا بسته به آنچه در همبرگر شما وجود دارد کمی فانتزی کنید.

سالسای همبرگرهای گیاهی از سبک جنوب غربی را امتحان کنید ، یا یک الهه سبز رنگ و مقدار زیادی سبزیجات تازه را روی کیک های گیاهی قرار دهید.

با طعم بسیار زیاد ، ممکن است حتی به یک نان نیازی نداشته باشید!

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟

به BODNutrition.com بروید و نحوه تغذیه سالم را در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید