رژیم کاهش وزن رایگان – رژیم کاهش وزن


رژیم رایگان کاهش وزن
رژیم رایگان کاهش وزن

رژیم رایگان کاهش وزن

آیا می خواهید با رژیم کاهش وزن در کوتاه ترین زمان ممکن وزن خود را کاهش داده و اعتماد به نفس پیدا کنید؟ آیا می خواهید تناسب اندام داشته باشید؟ آیا در حال برنامه ریزی مهمانی یا مناسبت هستید و می خواهید در لباس خود زیبا به نظر برسید؟

برای این منظور بهتر است یک رژیم غذایی سالم و م chooseثر انتخاب کنید و برای کاهش وزن به جراحی و انواع قرص ها و مکمل ها مراجعه نکنید.

یکی از دغدغه های مردان و زنانی که بدنسازی می خواهند ، کاهش وزن در ناحیه شکم و لگن و سوزاندن چربی است. خوردن غذای سالم و پرهیز از چربی ها و غذاها برای افزایش وزن و ورزش به شما در جلوگیری از چاقی موضعی ، به ویژه چربی شکم کمک می کند.

مهمترین نکته در هر رژیم کاهش وزن این است که همیشه باید در نظر داشته باشید که حذف وعده های غذایی به هیچ وجه سالم نیست و حتی مضر است.

برای دستیابی به کاهش سریع وزن اصول و توصیه هایی وجود دارد و با رعایت این اصول می توانید چربی شکم را خیلی سریع و راحت از بین ببرید و وزن خود را کاهش دهید.

چگونه در سی روز وزن کم کنیم؟

همیشه راهی برای کاهش وزن به صورت سالم و رایگان وجود دارد ، کاهش شدید وزن و افزایش وزن برای بدن و فرد مضر است ، چنین نوساناتی باعث تأمین غیر مستقیم مواد مغذی و مواد معدنی در بدن می شود و بیماری های زیادی را ایجاد می کند. در این مقاله ، یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماری های ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغه های جدی افراد جامعه است که در تلاش هستیم آن را برطرف کنیم.

یک برنامه ساده کاهش وزن به مدت سی روز:

1. پذیرفتن:

برای کاهش وزن در یک ماه ، مهمترین چیز این است که این واقعیت را بپذیرید که وزن ایده آل ندارید و اضافه وزن دارید ، که اعتماد به نفس شما را از بین می برد.

2- اهداف واقع بینانه تعیین کنید:

شما باید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. من می دانم که برخی رژیم های احمقانه وجود دارد که می توانید در یک روز آنها را از دست بدهید. اما واقعاً کمی عجیب است که اگر رژیم غذایی باعث شود در کمتر از 7 روز 7 کیلو وزن کم کنید ، این به هیچ وجه برای سلامتی شما مفید نیست. در واقع گذرا است و ممکن است بعد از چند روز بیمار شوید و به وزن قبلی خود بازگردید.باید منتظر بمانید و اهداف خود را مشخص کنید. کاهش دو یا سه پوند در ماه یک هدف بسیار ساده است که می توان آن را بدست آورد و همچنین به بدن شما نشان داده شود ، بنابراین قبل از اینکه هدف نهایی را تعیین کنید ، خوب فکر کنید تا بعداً پشیمان نشوید.

3- ورزش هوازی انجام دهید:

هر روز ورزش هوازی انجام دهید. برای کسانی که تازه شروع کرده اند ، سی دقیقه ورزش پنج بار در هفته کافی است. با گذشت زمان ، می توانید آن را به چهل دقیقه یا حتی بیشتر افزایش دهید.

همه چیز به شما بستگی دارد.روزهای ورزش و تمرین را از دست ندهید ، البته اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید!

می توانید با چند دقیقه گرم کردن بدن خود را شروع کرده و با چند حرکت کششی به پایان برسانید.

4- برنامه غذایی خوبی داشته باشید:

علاوه بر اینکه نوع غذایی که می خورید مهم است ، باید برنامه غذایی مناسبی نیز داشته باشید.از خوردن بعد از ساعت 8 یا 9 خودداری کنید.و قبل از خواب حتما فعالیت بدنی داشته باشید. به مرور زمان تنقلات کمتری بخورید. بیشترین افزایش وزن به دلیل میان وعده هایی است که می خورید ما می توانیم هر زمان بین وعده های غذایی هر چیزی بخوریم اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنیم.

میان وعده بد نیست ، اما سعی کنید آن را با میان وعده های سالم پر کنید. بیسکویت را جایگزین آجیل یا سالاد کنید. مصرف کافئین خود را تا حد ممکن کاهش دهید.

5- تمرینات استقامتی انجام دهید:

این تمرینات استقامتی را نباید از دست داد. هنگام انجام تمرینات هوازی ، سپس تمرینات استقامتی را به مدت 10 دقیقه انجام دهید. نوجوانان یک گزینه عالی برای این کار هستند ، اما اگر به هر دلیلی نمی توانید به باشگاه بروید و آنها را در خانه ندارید ، از بطری های آب سنگین استفاده کنید ، برخی از زنان از بطری های ماسه ای استفاده می کنند.

6- برو و برو:

پیاده روی باید جایگزین تمرینات هوازی شود. در حقیقت ، شما باید ترکیبی از پیاده روی و ورزش های هوازی را برای کاهش وزن انجام دهید. پیاده روی 45 دقیقه ای در صبح می تواند 160 کالری بسوزاند. اگر بتوانید سریعتر راه بروید ، مطمئناً راههای بیشتری خواهید داشت. کمک. و سرعت کاهش وزن را چند برابر می کند.

7- بالا رفتن از پله:

کسانی که مرتباً از پله ها بالا می روند ، سریعتر از کسانی که صعود نمی کنند وزن خود را کاهش می دهند.

چند دقیقه در روز را صرف بالا رفتن از پله کنید ، مطمئناً چند کالری بیشتر می سوزانید و روند کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. مهمترین قسمت بالا رفتن از پله این است که ضربان قلب را افزایش داده و باعث عرق زیاد می شود. می توانید این تمرین 5 دقیقه ای را 3 بار در روز تکرار کنید و تا پایان ماه ، تأثیر آن را بر بدن خود مشاهده خواهید کرد.

8- کار هنگام تماشای تلویزیون:

اکثر مردم می گویند کار هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است. البته ، پیاده روی و ورزش در طول روز زمان زیادی می برد ، اما واقعاً با هر چیزی که می خورید می سوزد ، که به خودی خود به شما کمک می کند در یک ماه 3 کیلو وزن کم کنید.

9- پروتئین بخورید:

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.شما نمی توانید غذای ناخواسته بخورید و وزن خود را کاهش دهید. اگر می خواهید تغییرات سریع تری در بدن خود مشاهده کنید ، عادات غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید.

میوه ، سبزیجات ، عدس ، تخم مرغ ، گوشت ، انبه ، موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما به خاطر داشته باشید که نباید بیش از یک موز در روز بخورید. سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید ، زیرا برای سلامتی مفید است. از بیش از یک تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.

10- از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید:

کار بعدی که باید انجام دهید این است که غذاهای سرخ شده و مضر را از لیست خود حذف کنید. شما باید غذاهای سفید مانند ماکارونی ، ماکارونی و نان سفید را جایگزین کنید. همچنین می توانید آن را با نان قهوه ای جایگزین کنید. غذاهای خیابانی بی کیفیت ، کم چرب و پرچرب را جایگزین کرده و از آنها اجتناب کنید.

11- شکر مصرف نکنید:

یکی دیگر از کارهایی که باید برای کاهش وزن انجام دهید این است که قند را از بین ببرید بستنی را از کیک و بیسکویت تهیه کنید که همه دشمنان شما هستند. آنها متابولیسم را کاهش داده و کاهش وزن را متوقف می کنند.

12- نوشیدن چای سبز:

نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک می کند. نوشیدن 3 یا 4 فنجان چای سبز در روز سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به کاهش سریع وزن کمک می کند. همچنین می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر هنگام ورزش کمک کند. مراقب باشید زیرا هیچ کدام از اینها وجود ندارد و مانند آب است و برای سلامتی عالی است.

صبح یک لیوان و بعد از ظهر یک لیوان دیگر با یک میان وعده و در نهایت بعد از شام بنوشید.

13- آب آشامیدنی :

اگر می خواهید سریع وزن خود را در عرض یک ماه کاهش دهید ، هر روز دو لیتر آب بنوشید. این کار سموم بدن را دفع کرده و هیدراته نگه می دارد. در حقیقت ، هر بار که می خواهید آب بنوشید ، یک بطری کوچک بسته بندی کنید. این به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. قبل از غذا خوردن ، یک لیوان آب را فراموش نکنید ، به این ترتیب کالری کمتری مصرف می کنید و این به کاهش وزن شما کمک می کند.

14 هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید:

سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید ، این کار باعث می شود بیشتر از آنچه فکر می کنید غذا بخورید و حواس شما را پرت کند. در حقیقت ، وقتی غذا می خورید ، باید روی آن تمرکز کنید و آرام غذا بخورید. این به شما کمک می کند تا درست غذا بخورید و آنقدر غذا بخورید که وزن کم کنید.

15- کلاهبرداری هفته ای یکبار:

سعی کنید این کار را در روز جمعه یا هر روز در زمان دلخواه انجام دهید ، می توانید غذایی را که بیشتر از آن لذت می برید بخورید.به هر حال ، اطمینان حاصل کنید که این کار را فقط یک بار در هفته تکرار نکنید.

16- قبل از ورزش قهوه بنوشید:

می توانید یک فنجان قهوه داغ یک ساعت قبل از ورزش بنوشید البته باید بدون قند باشد افرادی که این تست را آزمایش کرده اند در طول یک ماه متوجه تغییرات زیادی در کاهش وزن شده اند.

17- کمی بیشتر بخوابید:

یکی از بزرگترین رازهای کاهش وزن ، خواب کافی است. اگر روزانه حدود 8 ساعت بخوابید ، شانس کاهش وزن خود را افزایش می دهید. این به این دلیل است که وقتی بدن در وضعیت پایدار است ، بهترین عملکرد را دارد.

18- از رژیم های پر بازده پیروی نکنید:

به یاد داشته باشید که شما همیشه باید در دراز مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت کنید زیرا اکثر رژیم های پربازده هیچ تاثیری ندارند.

19- ثابت قدم و با انگیزه باشید:

آخرین و مهمترین سوال برای کاهش وزن ، انگیزه و سازگاری است: اگر بتوانید همه موارد فوق را دنبال کنید و بر اهداف خود تمرکز کنید ، هیچکس نمی تواند شما را از کاهش وزن باز دارد ، فقط باید از خود بپرسید.

نکات اضافی برای موفقیت در رژیم کاهش وزن یک ماهه:

  • سبزیجات خام ، میوه ها ، سالاد و چای های گیاهی بهترین غذاهایی هستند که می توانید برای کاهش وزن بخورید.
  • برای پخت و پز از روغن زیتون و سویا استفاده کنید.
  • از دسر زیاد استفاده نکنید.
  • چای گیاهی با عسل را به عنوان میان وعده میل کنید.
  • زیاد راه بروید و می توانید بدوید.
  • برای جلوگیری از تجمع چربی در تابستان از ویتامین D استفاده کنید.
  • ویتامین B کافی دریافت کنید.
  • غذاهای غنی از ویتامین C بخورید.
  • کلسیم کافی برای تنظیم ترکیب بدن خود دریافت کنید.
  • مطمئن شوید که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید می سوزانید.
  • هدف خود را برای کاهش وزن بنویسید.
  • مقدار غذایی را که می خورید کاهش دهید.
  • فیبر بیشتری بخورید.
  • آهسته غذا بخورید.
  • غذا را خوب بجوید.
  • الکل مصرف نکنید.
  • برنج قهوه ای بخورید.
  • برای جلوگیری از کم کاری تیروئید غذاهای یددار بخورید.
  • پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ ، ماهی ، پنیر ، مرغ و بوقلمون نه تنها از گرسنگی جلوگیری می کند ، بلکه سطح کورتیزول را تنظیم کرده و چربی ها را می سوزاند.
  • مطالعات نشان داده است افرادی که مقدار زیادی ویتامین C مصرف می کنند 30 درصد بیشتر از سایرین چربی می سوزانند.
  • از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
  • از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید.
  • التهاب معده را درمان کنید.
  • به خاطر داشته باشید که کروم را برای حفظ توده بدون چربی بدن مصرف کنید.
  • برای افزایش چربی سوزی از کاتچین استفاده کنید.
  • به کربوهیدراتهای کم گلوکز بروید.

هرگز به حذف کامل چربی های سالم فکر نکنید:

مصرف زیاد چربی در رژیم غذایی می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و سایر قسمت های بدن شود. کالری چربی ها دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات است. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است ، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین دارای 4 کالری است. علاوه بر این ، بر خلاف تصور رایج ، چربی ها در بین درشت مغذی ها کمترین اثر سیری را دارند ، به این معنی که شما بعد از خوردن غذاهای چرب سریعتر از پروتئین با کربوهیدرات یا فیبر احساس گرسنگی می کنید. همچنین چربی ها ارزش کالری کمتری دارند ، به این معنی که بدن انرژی بسیار کمی برای تجزیه چربی ها مصرف می کند. تجزیه و هضم غذا

با این حال ، مهم است که چربی را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید. اسیدهای چرب ضروری (در غذاهایی مانند آجیل ، دانه های روغنی ، ماهی های چرب و غلات تصفیه نشده) کلیدی برای حفظ عملکرد مناسب بدن هستند. این چربی ها در بدن تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. در مقابل ، از چربی های اشباع (که در غذاهایی مانند گوشت و لبنیات یافت می شود) باید اجتناب کرد. این چربی ها نسبت به اسیدهای چرب ضروری باعث تجمع و افزایش وزن می شوند. بدن همچنین برای مقاصد خاصی به مقادیر بسیار کمی از اسیدهای چرب نیاز دارد ، اما در صورت نیاز قادر به تولید آنها است.

دسته دیگری از چربی ها ، چربی های ترانس ، باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. این چربی ها در فرآیندهای شیمیایی مورد استفاده کارخانه های مواد غذایی برای تبدیل روغن های مایع به چربی جامد و افزایش ماندگاری مواد غذایی استفاده می شوند. چربی های ترانس علاوه بر اثرات مضر بر سلامتی می توانند باعث افزایش وزن شوند ، حتی زمانی که کل کالری دریافتی تحت کنترل نباشد.

در یک مطالعه روی میمون ها ، اسیدهای چرب ترانس به رژیم غذایی یک گروه از میمون ها و اسیدهای غیر اشباع مانند روغن زیتون به رژیم غذایی همه میمون ها اضافه شد و همه آنها به همان میزان کالری دریافت کردند. افزایش وزن میمون هایی که از چربی ترانس استفاده می کردند 2.7 درصد بود ، در حالی که در گروه دیگر (که از چربی های اشباع نشده تغذیه می کردند) 1.8 درصد بود.

دیدگاهتان را بنویسید