رژیم غذایی قبل از یائسگی: بر اساس RD ، 7 غذای اصلی مورد نیاز شما


یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم ناخوشایند باشد ، اما شما نباید فقط بخندید و آن را تحمل کنید. تصویب a رژیم قبل از یائسگی برای کمک به تسکین علائم با این غذا.

یائسگی چیزی است که اغلب در مورد آن صحبت نمی شود (اما باید درباره آن صحبت شود). و با این حال ، علائم – بی خوابی ، گرگرفتگی ، نوسانات خلقی – می تواند زندگی شما را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است حتی متوجه نشوند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

در حالی که ممکن است احساس کنید در این زمان به غذای راحت متکی هستید ، اما در مورد رژیم غذایی خود می توانید در واقع از بدن شما حمایت کرده و علائم شما را بهبود بخشد. کشف کنید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی هدف یائسگی می تواند به شما کمک کند بیشتر شبیه خود باشید.

یائسگی چیست؟

به گفته کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای منتهی به یائسگی ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف شده است. به گفته انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS) ، به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال با گذر بدن شما ادامه یابد.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه در دوران یائسگی می گوید ، اما همه چیز از اواسط تا اواخر دهه 30 شروع می شود که هورمون ها تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در چهل سالگی رخ می دهد. یعنی ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اگرچه این هورمون ها نیز می توانند متفاوت باشند. به احتمال زیاد اولین نشانه یائسگی است؟ دوره های شما شروع به تغییر می کنند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه می شوند که وزن آنها بلندتر ، سنگین تر یا کوتاهتر می شود.”

لئون می گوید این هورمون غلطکی باعث ایجاد علائمی مانند افزایش وزن در دوران یائسگی ، مشکل در خواب ، تغییرات خلقی ، بدخلقی ، گرگرفتگی ، کاهش میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل و پوست واژن و خشک می شود.

چرا رژیم غذایی شما باید در دوران یائسگی تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن در هر سیستم بدن نقش مهمی ایفا می کند.” به همین دلیل ، نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن هورمونی است که استخوان را حفظ می کند ، بنابراین بنابر اعلام بنیاد ملی پوکی استخوان ، از دست دادن استروژن باعث از بین رفتن توده استخوانی می شود. در این مورد ، برخی مواد مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید به اندازه کافی برای استحکام اسکلت خود استفاده می کنید. در شرایط دیگر ، برخی غذاها ممکن است به مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

یک زن اسموتی درست می کند

“یائسگی بهترین زمان برای شروع توجه به سلامتی است. چیزهایی که می توانید در جوانی از آنها خلاص شوید ، مانند عادات بد غذایی ، در حال حاضر شما را دنبال می کنند. ” و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در حقیقت ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات غذایی ناسازگار می شود که به طرق قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلال خوردن را دارند و بیشتر آن ناشی از رژیم غذایی مزمن و عادت های محدود کننده غذا است. به طور کلی ، خوردن یک رژیم متعادل ، همراه با تغییر شیوه زندگی که حفظ عادات غذایی مناسب را آسان می کند ، مانند تمرین مدیریت استرس ، خواب مناسب و تمرینات قدرتی ، برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. این رویکرد چتری برای سلامتی شما می تواند شما را از چرخه رژیم غذایی یویو دور کند که می تواند بسیار مضر باشد.

برای رژیم متعادل چه همچنین بدن شما را در دوران یائسگی پشتیبانی می کند ، مطمئن شوید که غذاهای زیر را در برنامه معمول خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که باید بخشی از رژیم غذایی یائسگی باشند

هنگامی که بهترین غذا را برای یائسگی در نظر می گیرید ، در اینجا هفت غذای عالی وجود دارد که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد و حتی علائم مزاحم را کاهش می دهد:

توفو

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت شبه استروژن دارند. او توضیح می دهد: “آنها می توانند به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” در واقع ، مطالعات نشان داده اند کسانی که رژیم کم چرب با منشا گیاهی را دنبال می کنند ، شامل 1.2 فنجان سویا پخته در روز به مدت 12 هفته ، گزارش می دهند که گرگرفتگی آنها 79 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش می یابد. نشان داده شده است. 2021 یائسگی(تحقیقات در زنان یائسه انجام شده است ، اما گرگرفتگی یک علامت رایج در دوران یائسگی ، پس از ACOG است.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر غنی شده

چه بادام ، بلغور جو دوسر یا شیر گاو سنتی را دوست دارید ، مطمئن شوید که هر چیزی که می نوشید حاوی چند کلسیم و ویتامین D تقویت کننده استخوان است. لئون می گوید: “بسیاری از زنانی که سابقه رژیم غذایی یا اختلالات خوردن دارند یا سعی می کنند وزن کم خود را حفظ کنند ، بیشتر در خطر عدم دریافت کلسیم و ویتامین D هستند.” ممکن است با بالا رفتن سن در برابر پوکی استخوان (استخوان های ضعیف) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) آسیب پذیر شوید. سلامت استخوان از اولین رویکرد به غذا ناشی می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، احتمالاً منبع عالی کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D است. اگر از شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، کنف یا جو استفاده می کنید ، مطمئن شوید که غذای شما غنی شده است. با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند ، زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. دریافت کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم با 48 درصد از میزان توصیه شده روزانه است ، در حالی که آفتاب 250 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D را در بر می گیرد.

ماهی سالمون

ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی ، اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه به ویژه در دوران یائسگی نیز مفید است. او گفت: “مهم است که چربی غذایی کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی رژیم غذایی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر اختلال عملکرد متابولیک ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ، در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منابع سالم چربی قلب بسیار مهم است.

به طور کلی ، الگوهای غذایی مدیترانه ای – سرشار از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل – از جمله رژیم هایی است که لئون به مشتریان خود توصیه می کند تا بهترین احساس را داشته باشند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر در تلاش برای دریافت مقادیر توصیه شده ماهی در هفته هستید ، ممکن است بخواهید یک مکمل ماهی ، امگا 3 ، مانند OMG اضافه کنید! امگا بزرگ.

غلات کامل

هیچ دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان گندم کامل یا ماکارونی ، کینوا ، فرارو ، جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که بدون یا بدون کربوهیدرات رژیم نمی گیرید.” او توضیح می دهد: “غلات سبوس دار همچنین دارای فیتواستروژن هایی هستند که برای مقابله با علائم مفید هستند.”

زنی که غلات قدیمی تولید می کند

سبز برگ تیره

دلایل متعددی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود به رنگ سبز تیره تر (مانند اسفناج ، ke ka ، یقه) در رژیم غذایی خود وارد شوید. اول ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند-نه به اندازه لبنیات ، اما آنها یک گزینه گیاهی عالی برای کمک به برآوردن نیازهای شما هستند. این سبزیجات همچنین دارای منیزیم و ویتامین K هستند. لئون می گوید: “خانم هایی که رژیم دارند این دو ماده مغذی کمتری مصرف می کنند.” تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و در زمان استرس تمایل به تخلیه دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت بدون چربی

به گفته NAMS ، بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن تغییر می کند و در اطراف کمر تجمع می یابد. همراه با افزایش چربی شکمی ، توده بدون چربی بدن (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد. برای حفظ ماهیچه ها ، که برای متابولیسم سریع و عملکرد بدنی ضروری است ، لئون همچنین تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید این پروتئین را از طریق پروتئین های بدون چربی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، قطعات خاصی از گوشت خوک و گوشت گاو) و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون می گوید ، همراه با پروتئین گیاهی (نصف فنجان حاوی حدود 8 گرم پروتئین در USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن در دوران یائسگی یا افزایش وزن هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. بر اساس یک بررسی و متاآنالیز 21 کارآزمایی تصادفی کنترل شده که در مجله تغذیه بالینی آمریکابه گفته محققان ، افزودن لوبیا به وعده غذایی سیری را افزایش می دهد زیرا به آرامی هضم می شود و باعث کاهش قند خون می شود و همه اینها به حفظ اشتهای اسیدی کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند یک وعده پالس در روز بخورید. آنها را روی سالاد ، در سوپ یا در یک کاسه غلات امتحان کنید. (ما همچنین آنها را به شکل این کیک ها در می آوریم و آنها را برای انکیلدها پر می کنند.)

دیدگاهتان را بنویسید