راه حل های کنترل گرسنگی دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان


راهکارهای کنترل اشتها و گرسنگی

این روش ها را امتحان کنید و ببینید آیا می توانید گرسنگی خود را کنترل کنید. همه این راه حل ها از تحقیقات دانشمندان گرفته شده است. راه حل های کنترل گرسنگی:

غذای جامد بیشتر از نوشیدنی

آمریکایی ها در دنیای نوشیدنی ها زندگی می کنند. نوشیدنی های ورزشی و انواع نوشیدنی های شیرین و گازدار و قهوه های طعم دار. همه آنها کالری دارند و بسیاری از مردم نمی دانند که نوشیدن این مایعات شیرین کالری زیادی به بدن آنها وارد می کند. بسیاری از ما وقتی نوبت به نوشیدن مایعات می رسیم ، رفتاری آرام نداریم.
با کنترل درشت مغذی ها متوجه می شوید که غذاهای جامد زودتر از نوشیدنی ها شما را اشباع می کنند. مطالعه ای در سال 2008 تاثیر خوردن سیب بر اشتها را مورد بررسی قرار داد. مشخص شده است که خوردن یک سیب کامل در مقایسه با گروه کنترل 15 درصد کالری را در وعده ناهار کاهش می دهد و در مقایسه با مصرف آب سیب و سس سیب میزان کالری دریافتی را بیشتر کاهش می دهد.

جایگزینی یک نوشیدنی کم کالری با یک غذای پر کالری به کاهش کالری دریافتی کمک می کند. اگرچه نوشیدنی های شیرین و کالری زیادی در بازار وجود دارد ، اما کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید مراقب نوشیدنی هایی که می نوشند باشند.

پیش غذاهای کم کالری

خوردن یک پیش غذای کم کالری قبل از غذا برای تنظیم اشتها مفید است. شواهد نشان داده است که اگر مردم قبل از شروع یک وعده غذایی اصلی ، یک پیش غذای کم کالری بخورند. حتی اگر حجم کل غذا را افزایش دهند ، کالری دریافتی آنها زیاد نخواهد بود. سوپ و سالاد ، پیش غذای کم کالری خوبی هستند. مطالعه ای در سال 2007 انجام شد و نتایج آن در مجله Appetite منتشر شد. در این مطالعه ، تاثیرات خوردن انواع سوپ به عنوان میان وعده بر میزان غذای خورده شده در وعده اصلی مورد بررسی قرار گرفت.

این هیجان نشان داد که خوردن سوپ به وضوح میزان خوردن غذای اصلی و کالری دریافتی از آن غذا را تا 20 درصد کاهش می دهد. مطالعه دیگری که قبلاً در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر شده بود ، نشان داد که خوردن سالاد کم کالری به عنوان میان وعده ، میزان کالری دریافتی را در یک وعده غذایی کوچک 7 درصد و در وعده غذایی بزرگ 12 درصد کاهش می دهد. البته به خاطر داشته باشید که همه سالادها این ویژگی را ندارند. سالادی که در رستوران با تکه های سیب زمینی پخته یا مرغ سرخ شده سرو می شود کالری بالایی دارد. سالادهای پرکالری اثر عکس دارند و کالری دریافتی را در یک وعده افزایش می دهند.

میوه و سبزیجات

اگر شخص دائماً از گرسنگی رنج می برد ، نباید میوه ها و سبزیجات را فراموش کند. دکتر راولز می گوید: “میوه ها و سبزیجات غنی از آب به شما این امکان را می دهند که بیشتر بخورید و به همان میزان کالری دریافت کنید.” به طور معمول ، مردم هر روز مقدار مشخصی غذا می خورند و کنترل میزان کالری دریافتی در وعده های غذایی یک روزه کلید کنترل گرسنگی و کاهش وزن است. سبزیجات و میوه ها با آب زیاد و کالری کم برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مناسب است. مصرف
“9 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات کالری کمی دارند.

دکتر رالز ثابت کرده است که خوردن میوه و سبزیجات شما را سیر نگه می دارد در حالی که کالری دریافتی شما را کاهش می دهد. افراد می توانند میوه ها و سبزیجات را به طرق مختلف در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند. می توانید از دستور العمل ها استفاده کنید و سالاد میوه بپزید ، یا میوه و سبزیجات را به عنوان میان وعده بخورید.

راهکارهای کنترل گرسنگی متخصص تغذیه اصفهان

استراتژی های کنترل گرسنگی

فیبر بخورید

تأثیر فیبر بر رژیم کاهش وزن کاملاً مشخص و واضح است. دکتر سالوین در مورد مو می گوید: “اطلاعات زیادی در مورد مو و احساس سیری وجود دارد.” افزایش میزان فیبر مصرفی باعث احساس سیری می شود. نه تنها فیبرهای محلول در آب مفید هستند ، بلکه فیبرهای نامحلول در آب نیز عملکرد خود را دارند. این فیبرها چندین ساعت در روده می مانند و احساس سیری می کنند. »

فیبر به طرق مختلف بر گرسنگی تأثیر می گذارد: برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کند ، سرعت جویدن را افزایش می دهد ، بزاق و آب گوارشی را افزایش می دهد ، منجر به افزایش معده و احساس سیری می شود و جذب روده را کاهش می دهد.
یک مطالعه در سال 2001 نشان داد که شرکت کنندگان کالری دریافتی خود را با افزودن 14 گرم فیبر در روز به رژیم غذایی خود 10 درصد افزایش دادند و در 3.8 ماه مطالعه 1.9 کیلوگرم کاهش یافتند.

دکتر Essentials ، متخصص تغذیه و مدیر ارتباطات تغذیه در انجمن کنترل کالری گفت: “بیشتر غلات کامل ، ماکارونی تهیه شده از آرد گندم ، غلات صبحانه ، میوه ها و سبزیجات تأثیر مهمی بر سیری داشته باشید.”

حجم غذا

حجم غذا به طور قابل توجهی بر وزن و احساس سیری تأثیر می گذارد. سیری همچنین به درک ما از حجم وعده غذایی “معمولی” مربوط می شود. در مطالعه اخیر موسسه سرطان آمریکا ، از هر 10 آمریکایی هفت نفر گفتند که صرف نظر از اندازه وعده غذایی رستوران خود ، همه آنها آن را به طور کامل خوردند. در سال 2004 ، دکتر رالز و همکارانش تحقیقی را انجام دادند که در آن شرکت کنندگان وعده غذایی را دریافت کردند که هم پرکالری بود و هم کم کالری و از نظر اندازه کوچک ، متوسط ​​یا بزرگ.

مشخص شد که پاسخ دهندگانی که یک وعده غذایی بزرگ و پر کالری مصرف می کردند ، 56 درصد بیشتر از کسانی که از یک غذای کم کالری و کم کالری استفاده می کردند ، کالری دریافت کردند. علیرغم مصرف این 56٪ کالری اضافی ، احساس گرسنگی یا سیری بعد از غذا در هر دو گروه یکسان بود. توانایی انتخاب اندازه وعده غذایی مناسب تأثیر بسزایی در موفقیت او در کاهش وزن دارد. دریافت کالری بسیار مهم است.

وعده های غذایی را حذف نکنید

افرادی که صبحانه نمی خورند سعی می کنند کمبود کالری را در طول روز جبران کرده و در طول روز پرخوری کنند. در نتیجه احتمال چاق شدن آنها بیشتر است. حذف وعده های غذایی احساس گرسنگی را افزایش می دهد و منجر به پرخوری می شود.

خوردن نامنظم و خوردن متناوب منجر به چاقی می شود. وقتی عادات غذایی خود را به طور غیرقابل کنترل افزایش دهید ، میزان کالری دریافتی شما افزایش می یابد.
خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچک بهتر از خوردن سه وعده غذایی پرکالری و پر کالری است. با این حال ، خوردن بیش از 5 تا 6 وعده غذایی بین وعده های غذایی شما را چاق می کند.تحقیقات در مورد احساس گرسنگی و سیری هنوز در حال افزایش است. س questionsالات پیچیده زیادی در این زمینه وجود دارد که درک و تجزیه و تحلیل آنها برای دانشمندان یک چالش است.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی رژیم غذایی و میزان و نحوه رژیم ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

مکمل های پوکی استخوان

حساسیت غذایی

غذاهای مفید و مضر برای حساسیت غذایی

مصرف هندوانه و چاقی

مصرف زیاد گوشت قرمز ممنوع است



دیدگاهتان را بنویسید