خواب و گرسنگی – چگونه خواب می تواند میل به غذا را کاهش دهد


آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خواب بد ، احساس گرسنگی می کنید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – بین خواب و گرسنگی ارتباط وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب بی خوابی سطح گرسنگی و هورمون های اشتها را تغییر می دهد و منجر به افزایش گرسنگی می شود. همچنین بر نحوه واکنش مراکز انگیزشی مغز شما به بینایی (یا حتی فکر) غذا تأثیر می گذارد.

در اصل ، هنگامی که شما به اندازه کافی استراحت نمی کنید ، هم بدن و هم مغز شما سیگنال های قوی ای را ارسال می کنند که شما را به رانندگی سوق می دهد. این کالری اضافی به راحتی می تواند منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط مستند بین خواب ناکافی و اضافه وزن را توضیح دهد. خواب ناکافی همچنین با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


وقتی استراحت کافی ندارید ، هم بدن و هم مغز شما سیگنال های قوی ای می فرستند که شما را به رانندگی سوق می دهد

اینجا خبرهای خوبی هست. محققان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی اخیراً نتایج هفت مطالعه را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد که از روش های مختلف برای افزایش طول مدت خواب استفاده می کردند. آنها دریافتند وقتی مردم بیشتر می خوابند ، در طول روز کمتر گرسنه می شوند. از آن بهتر ، آنها میل کمتری به غذاهای شیرین و شور داشتند.

شاید این انگیزه ای باشد که شما برای بالاخره بهبود عادات خواب خود به آن نیاز دارید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از شیوه هایی است که به طور کلی “بهداشت خواب” نامیده می شود. اگر این کار نمی کند ، برخی از روش های فشرده تر وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. بعد از ظهر کافئین را محدود کنید. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین به نظر می رسد که دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به بیماری پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما چون محرک است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه تحمل فردی متفاوت است ، اما اکثر مردم اگر از خوردن کافئین در بعد از ظهر و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل را محدود کنید. اگرچه خوردن چند نوشیدنی می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و حتی خواب را آسان تر کند ، اما الکل در واقع کیفیت خواب را مختل می کند. ممکن است نصف شب بیدار شوید یا عمق کمتری بخوابید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید الکل را به طور کامل کاهش دهید و تا 3 ساعت قبل از خواب آن را مصرف نکنید. به عبارت دیگر ، هنگام شام یک لیوان شراب میل کنید ، سپس بطری را برای شام بگذارید.

    همچنین ببینید: معاینه مجدد نوشیدنی: آیا مزایای الکل از خطرات آن بیشتر است؟

  3. مطمئن شوید اتاقی که در آن می خوابید خنک ، تاریک و آرام باشد. ترموستات را خاموش کنید ، از پرده های خاموش کننده یا ماسک چشم ، گوش گوش یا مولد نویز سفید استفاده کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی خورشید باشید ، اما در شب از نورهای روشن خودداری کنید. چرخه خواب و بیداری بدن شما تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما در هوشیاری بیشتر و افزایش روحیه کمک کند. همچنین در صورت عبور از چندین منطقه زمانی ، راه خوبی برای تنظیم مجدد ساعت داخلی است. اما در عصر ، شما دقیقاً برعکس آن را می خواهید: نور ملایم تر و کمتر به بدن و مغز شما سیگنال می دهد که زمان استراحت رسیده است. نوری که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (بدون در نظر گرفتن تحریکات ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) به ویژه در الگوهای خواب ما اختلال ایجاد می کند. تلفن و تبلت خود را در آشپزخانه بگذارید و با کتاب بخوابید.

    همچنین ببینید: من نمی توانم بخوابم؟ تبلت را سرزنش کنید

  5. به طور منظم ورزش کنید – حتی اندکی کمک می کند. مطابق با بنیاد ملی خواب ، “حتی 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب خوب را به طرز چشمگیری بهبود بخشد.” همکار من Get-Fit Guy به تازگی راه هایی را بررسی کرده است که ورزش می تواند به خواب بهتر کمک کند. (پاداش: خواب بهتر می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک به خواب غذا نخورید. اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا نخوابید. اما حتی اگر رفلاکس مشکلی ایجاد نکند ، خوردن یک وعده غذایی بزرگ یا سنگین در نزدیکی زمان خواب می تواند اختلال در الگوهای خواب اگر فکر می کنید قبل از خواب باید یک میان وعده بخورید ، آن را کوچک و بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید: یک تکه میوه ، چند کراکر یا یک بشقاب کوچک غلات.

  7. وارد ریتم شویداگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که بخوابید و آخر هفته ها بخوابید ، اما اگر بتوانید زمان خواب و زمان بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید ، احتمالاً خواب بهتری خواهید داشت. همچنین به ایجاد یک برنامه شبانه آرامش بخش کمک می کند تا به مغز و بدن سیگنال دهد که زمان تعطیل شدن فرا رسیده است. این ممکن است شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، خاطرات روزانه ، مدیتیشن ، ماساژ با خود یا هر مناسکی باشد که به نظر شما آرامش روانی و جسمی دارد.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ تعدادی از روشهای دیگر برای درمان بی خوابی وجود دارد و تحقیقات جدیدی در مورد موثرترین آنها وجود دارد.

رعایت اصول بهداشتی خوب خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی افراد ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققان در مجله می نویسند اخیراً دیدگاه های جهانی در مورد پرستاران مبتنی بر شواهد ، اثربخشی چندین درمان برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده اند. از نظر کاهش زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن و افزایش میزان و کیفیت خواب ، روشی که تحت عنوان درمان محدودیت خواب شناخته می شود ، مثرترین روش است.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدودیت خواب یک رویکرد رفتاری است که برخلاف درمان دارویی است. ایده این است که بدن و مغز خود را با محدود کردن مدت زمانی که در رختخواب می گذرانید ، به خواب کارآمد تر آموزش دهید. همچنین برخی قوانین برای هنگام خواب وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی آخر هفته. دوم ، زمان متوسطی را که واقعاً هر شب در خواب می گذرانید ، در نظر بگیرید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمان مجاز شما در رختخواب است. (به دلایل ایمنی ، توصیه می شود زمان خواب شما هرگز کمتر از پنج ساعت و نیم در روز نباشد.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که هر روز صبح از خواب بیدار شوید ، حتی آخر هفته.

به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 به رختخواب بروید و ساعت 6 از خواب بیدار شوید ، اما معمولاً تا نیمه شب بیدار باشید) ، پس 8 ساعت می خوابید ، اما فقط 6 مورد از آنها را می خوابید. به منظور درمان محدودیت خواب ، زمان مجاز خواب 6 ساعت و 30 دقیقه خواهد بود. (نگران نباشید ، این موقتی است).

زمان مشخصی را در رختخواب اختصاص دهید و زمان بیدار شدن را بشمارید تا زمان خواب مشخص شود. در این مثال ، ساعت 23:30 خواهد بود در دو هفته آینده ، تا آنجا که ممکن است به این برنامه پایبند خواهید بود. در زمان مقرر برای بیدار شدن از خواب برخیزید ، مهم نیست چقدر خوابیده اید. و سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید ممکن است زودتر به خواب رفته باشید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب بیدار بمانید. چرت زدن در طول روز مجاز است.

در حقیقت ، ممکن است کمی به دست آورید کمتر در این مدت نسبت به حالت عادی بخوابید. و اگرچه افرادی که از بی خوابی رنج می برند ، اغلب عادت دارند با خواب ناکافی کار کنند ، ممکن است شما حتی بیشتر از حد معمول خسته باشید ، بنابراین وقت خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید ، خواب خود را 15 دقیقه به حرکت در آورید. به مدت 15 دقیقه در هفته زمان خواب خود را افزایش دهید تا در طول روز احساس بهتری داشته باشید و هنوز شب ها خوب بخوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که تحت درمان محدود خواب بودند سریعتر به خواب می رفتند ، کمتر در طول شب بیدار می شدند و اگر بیدار می شدند ، می توانستند دوباره سریعتر بخوابند.

درمان محدودیت خواب بدیهی است که به تعهد نیاز دارد. اما به طور متوسط ​​، افرادی که تحت درمان کمبود خواب بودند سریعتر به خواب می رفتند ، کمتر در طول شب بیدار می شدند و اگر از خواب بیدار شوند ، می توانند دوباره سریعتر بخوابند.

ارتباط خواب و گرسنگی

و برای بازگشت به جایی که شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها می تواند خطر بیماری را کاهش دهد ، بلکه می تواند به اشتها ، هوس و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا سعی کرده اید خواب را محدود کنید؟ خیلی دوست دارم بشنوم که چگونه برای شما کار کرد. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

رژیم غذایی بیشتری را دریافت کنید

Nutrition Diva را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر برای پیوستن به مکالمه تغذیه سالم | پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود را بشنوید و مشترک شوید. آیا در مورد تغذیه سوالی دارید؟ با خط شنونده Nutrition Diva با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. سوال شما می تواند در قسمت آینده نمایش داده شود!



دیدگاهتان را بنویسید