تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی قسمت دوم


رژیم غذایی در دوران بلوغ و نوجوانی

در ادامه قسمت دوم مقاله تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی از محل دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، توضیحاتی در مورد تعدادی از مواد معدنی مهم که در دوران بلوغ و نوجوانی نقش اساسی دارند ، ارائه می دهیم.

کلسیم:

این ماده فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که 99 درصد آن در استخوان ها ذخیره می شود و ضمن تقویت آنها ، در برخی موارد به عنوان منبع ذخیره ، کلسیم مایعات بدن را تأمین می کند. یک درصد کلسیم بدن در مایعات بدن یونیزه می شود و وظیفه فعالیت های حیاتی از جمله تنظیم انقباض ماهیچه ها ، تحریک و انتقال پیام های عصبی ، لخته شدن خون ، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیم های گوارشی را بر عهده دارد.

متأسفانه به دلیل عدم تمایل نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم ، نیازهای آنها به طور کامل برآورده نمی شود و این مفصل را حتی در سنین جوانی (25-25 سال) تحت تأثیر قرار می دهد.

با توجه به اینکه ماهیچه ها ، رشد اسکلتی و فعالیت غدد درون ریز در نوجوانی بسیار سریع است نیاز به کلسیم در نوجوانان بسیار بیشتر از دوران کودکی و بزرگسالی است. به خصوص در دوران بلوغ که جهش های رشد مشاهده می شود نیاز به کلسیم دو برابر دوران بلوغ است.

علاوه بر این ، با توجه به اینکه 45 درصد بافت استخوانی در این سن تشکیل می شود.بنابراین ، کفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار مهم است. در میان منابع مختلف غذایی ، لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند. از آنجا که مواد مغذی کمتری دارد ، مقدار کلسیم آن مشابه محصولات لبنی است ، یا در دسترس بودن کلسیم در آن غذاها زیاد است. بنابراین ، به نوجوانان توصیه می شود 3-4 لیوان شیر بنوشند یا به همان میزان ماست مصرف کنند.


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟


البته دوغ و پنیر خامه ای نیز جزء گروه شیر هستند که میزان کلسیم آنها به ترتیب نصف و دو برابر شیر است. مصرف نوشابه های گازدار در نوجوانان شایع است. علاوه بر افزایش خطر چاقی و اضافه وزن ، دفع کلسیم را نیز افزایش می دهد. نیاز به کلسیم از کودکی تا کهنسالی و حتی ناباروری ادامه دارد.

از بدو تولد تا 19-15 سال ، 1200-500 میلی گرم ، 25-19 سال ، 1000 میلی گرم ، 51-25 سال ، 900 میلی گرم ، و از 51 سالگی تا پایان عمر ، روزانه 800 میلی گرم کلسیم مورد نیاز است. بیشترین نیاز به کلسیم در دوران شیردهی در زنان مشاهده می شود که 1300 میلی گرم در روز است.با توجه به ضریب جذب و عوامل موثر ، آنها باید 2000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. در دوران بلوغ و بارداری نیاز روزانه به کلسیم 1200 میلی گرم است که با در نظر گرفتن عوامل ذکر شده این مقدار با مصرف 1900 میلی گرم کلسیم تأمین می شود.

شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی حیوانی کلسیم هستند و از منابع گیاهی ، کنجد با 780 میلی گرم در 100 گرم مواد اولیه جایگزین مناسبی برای محصولات لبنی است. سپس بادام با 250 میلی گرم ، فندق با 225 میلی گرم ، آرد سویا و دانه کتان یا دانه کتان با 195 میلی گرم ، اسفناج با 125 میلی گرم ، لوبیا سفید با 113 میلی گرم ، بروکلی با 105 میلی گرم ، تخمه کدو و آفتابگردان با 100 میلی گرم ، عدس با 71 میلی گرم ، جو دوسر کامل با 45 میلی گرم و دانه های گندم کامل با 40 میلی گرم کلسیم در 100 گرم از دیگر منابع کلسیم هستند.

رژیم غذایی در دوران بلوغ و نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

اهن:

بیشترین مقدار آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و نوجوانی مورد نیاز است. در پسران بافت ماهیچه ای رشد کرده و رشد می کند همچنین در دختران به دلیل شروع قاعدگی نیاز به افزایش حجم خون و تولید گلبول های قرمز خون و در نتیجه آهن افزایش می یابد. در شرایط خاصی مانند تغذیه با شیر مادر و ورزش ، مقدار مورد نیاز آهن به طرز چشمگیری افزایش می یابد و چون بدن آهن را به صورت 10 درصد جذب می کند ، استفاده از منابع غنی از این ماده معدنی در این دوره بسیار مهم است.

میزان آهن مورد نیاز در نوجوانی آنقدر زیاد است که حتی اگر ذخایر آهن کم شود ، مقدار آهن در گردش به دلیل نیاز و مصرف زیاد کاهش می یابد. کمبود آهن در این گروه سنی عواقب بسیار کوتاه مدت و بلند مدتی خواهد داشت. در دوران بلوغ ، نیاز به آهن در مردان 12 میلی گرم و در زنان 15 میلی گرم است. در دوران بارداری و شیردهی ، این مقدار به ترتیب به 30 و 20 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

تشکیل مولکول های هم و تشکیل هموگلوبین برای انتقال گازهای اکسیژن به داخل سلول ها و حذف دی اکسید کربن از بدن از طریق تنفس و بازدم یکی از عملکردهای مهم آهن در بدن است. کمبود پاسخ ایمنی و کاهش مقاومت در برابر عفونت ها ، کاهش توانایی یادگیری و نقص حافظه کوتاه مدت ، اختلالات رشدی ، کاهش اشتها ، افزایش خطر مسمومیت با سرب و … از جمله عوارض ناشی از فقر آهن است.


مطالب پیشنهادی:

گوشت بخورید و نخورید


علاوه بر این ، کم خونی فقر آهن ، خستگی ، ضعف ، سردرد ، عدم تحمل ، بی قراری ، کاهش سطح توجه ، رنگ پریدگی به ویژه در غشاهای مخاطی لب ، پلک ها و چشم ها ، عدم تحرک و اختلال در تمرکز و یادگیری از دیگر علائم کمبود آهن است. باید به آنها توجه کرد

تمایل به خوردن خاک ، یخ ، مهر ، کاه و گچ از دیگر علائم کمبود آهن است. متأسفانه کمبود آهن و کم خونی در دختران و پسران 9 تا 14 ساله به دلیل تمایل به سوءتغذیه بسیار شایع است. با این حال ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، این کمبودها منجر به خطر بیشتری در دختران می شود. زیرا این دختران مراقبان نسل بعدی هستند. و کمبودهای آنها بر سلامت فرزندان آینده تأثیر منفی می گذارد. بعد مقدار آهن در برخی غذاها است.

فیتات های موجود در غلات ، غلات ، آجیل و سبزیجات ، فیبر ، برخی ترکیبات موجود در قهوه و چای ، اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم موجود در محصولات لبنی عواملی هستند که باعث کاهش جذب آهن می شوند. بنابراین ، در صورت ابتلا به کم خونی ، توصیه می شود از غذاهای غنی از آهن به همراه محصولات لبنی و سایر غذاهای حاوی کلسیم استفاده نکنید. مصرف زیاد شیر بعد از یک سال یکی از عوامل کم خونی در کودکان است. پروتئین سویا نیز یکی از مهار کننده های جذب آهن محسوب می شود.

از سوی دیگر ، ویتامین C یکی از موثرترین عوامل در جذب آهن (آهن در منابع گیاهی) است. ماهی و آبزیان نه تنها حاوی آهن (آهن موجود در منابع حیوانی) ، بلکه ترکیباتی هستند که جذب آهن را افزایش می دهند.

بر:

این ماده معدنی ریزمغذی دیگری است که تأثیر زیادی بر رشد نوجوانان دارد. علاوه بر این ، روی یک ماده ضروری در رشد جنسی نوجوانان است. بنابراین ، ناکافی بودن این ماده در رژیم غذایی باعث اختلال در رشد جسمی و جنسی نوجوانان می شود. کاهش حس چشایی و اشتها از دیگر عوارض جانبی این کمبود ریز مغذی است. بنابراین ، علاوه بر اختلالات زیادی که در الگوی رشد نوجوانان ایجاد خواهد شد ، کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به سوء تغذیه بسیاری دیگر شود.

روی نقش مهمی در فعالیت های مربوط به تولید مواد ژنتیکی ، رنگدانه های هموگلوبین ، متابولیسم کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها و همچنین انتشار ویتامین A از کبد و دفع مواد مضر از بدن دارد. روی عاملی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، افزایش قدرت یادگیری و عملکرد مناسب حس بینایی و چشایی است و همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ها ، جراحات و جلوگیری از گرفتگی عروق و بیماری های قلبی و عروقی دارد.

در دوران جهش رشد ، نیاز بدن به روی در مردان به 15 میلی گرم در روز و در زنان به 12 میلی گرم در روز افزایش می یابد. کمبود روی در دوران رشد ، به ویژه در دوران بلوغ ، باعث هیپوگنادیسم ، اختلال در چشایی ، کاهش وزن ، ضایعات پوستی ، التهاب دهان ، زبان و پوسیدگی ناخن می شود. جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی را نشان می دهد.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی رژیم غذایی و میزان و نحوه رژیم ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

گوشت بخورید و نخورید

هنگام استفاده از اکریل آمید هشدار دهید

اهمیت مصرف آجیل

رژیم غذایی در دوران نوجوانی قسمت اول



دیدگاهتان را بنویسید