به گفته یک متخصص تغذیه ، بهترین غذاهای شیردهی برای حمایت از مادر و نوزاد


اسسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاهای شیردهی که به شما کمک می کند دوباره تغذیه کنید ، انرژی خود را حفظ کرده و شیر کافی را حفظ کنید بحث می کند.

بین شیردهی ، پمپاژ ، تلاش برای گرفتن برخی از Zzz ها و خیره شدن با ترس به مرد کوچک جدید خود ، ممکن است مجبور نباشید به آنچه در بشقاب شما است فکر کنید (از این گذشته ، این واقعیت که شما وقت برای خوردن پیدا کرده اید می تواند یک احساس خوب باشد. اما به همان اندازه که نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری متفاوت بود ، در دوران شیردهی و / یا پمپاژ نیز تغییر می کند.

مقاله Bipen ، MS ، RD توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و به غذای بیشتری برای شما و نوزاد شما نیاز دارد.” زنان معمولاً در دوران شیردهی به 330 تا 400 کالری اضافی در روز در مقایسه با زنان غیر شیرده نیاز دارند. برخی مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین شما باید توجه بیشتری به آنها داشته باشید.

بیپن ، مادر یک فرزند توصیه می کند: “برای برآوردن نیازهای بیشتر به مواد مغذی در دوران شیردهی ، بر اطمینان از مصرف انواع مواد مغذی و حداقل غذاهای فرآوری شده تمرکز کنید.”

در دوران شیردهی ، وقتی بیپن به فروشگاه می رود ، چندین مورد را می خواهد که هنگام انتخاب روی آنها تمرکز کند: انواع محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین ها و چربی های سالم. حمل و نقل مواد غذایی آن همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی هنگام شیردهی نیاز به توجه بیشتری دارند زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را برای نوزاد در اولویت قرار می دهد.”

در حالی که ه خوب است ، اگر از رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده نکنید ، می توانید از همان مواد مغذی تهی شوید. برخی نگرانی ها در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی عبارتند از:

آیا آمادگی بارگیری مواد غذایی خود را دارید؟ مطابق با 2020-2025 ، اینها بهترین غذاهای شیردهی هستند که با بالاترین تمرکز بر مواد مغذی سازماندهی شده اند ، از جمله اهداف تغذیه توصیه شده روزانه برای زنان شیرده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی هابر

پروتئین ها

پروتئین برای مادران چند منظوره است: این ماده برای تولید شیر مادر ضروری است ، یکی از اجزای اصلی خود شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک مزیت ، می تواند به شما در کاهش وزن اضافی که در دوران بارداری افزایش یافته است ، کمک کند.

هدف توصیه شده: 71 گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

اهن

در دوران بارداری ، نیاز به آهن بسیار بیشتر از آن چیزی است که قبل از بارداری و بعد از زایمان مورد نیاز است ، اما همچنان گنجاندن آهن در رژیم غذایی مهم است. کمبود آهن یا کمبود آهن می تواند به دلیل خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و می تواند به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

هدف توصیه شده: 9 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

هولین

مصرف غذاهای غنی از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی کلیدی است که از سیستم ایمنی مادر و سلامت روده حمایت می کند و همچنین به رشد بافت های نوزاد کمک می کند.

هدف توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با غلظت کم ویتامین A ، یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی بدن و سلامت چشم به دنیا می آیند ، بنابراین باید با جذب آنها از طریق شیر مادر ، ذخایری در کبد ایجاد کنند.

هدف توصیه شده: 1300 میکروگرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا کبابی روی سبزیجات

ویتامین دی.

تخمین زده می شود که یک میلیارد نفر در سراسر جهان کمبود یا کمبود ویتامین D دارند. بر اساس این مطالعه ، زنان شیرده بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

در حالی که تأمین تمام نیازهای ویتامین D شما از طریق غذا دشوار است ، هنوز هم مهم است که منابع ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. طبق CDC ، ویتامین D منتقل شده از طریق شیر مادر به نوزاد شما برای برآوردن نیازهای روزانه او کافی نیست ، بنابراین پزشک متخصص اطفال شما ممکن است هنوز مکمل ویتامین D را برای کودک شما توصیه کند. نوزادانی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

هدف توصیه شده: 600 IU

از کجا تهیه کنیم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده بین 280-400 میلی گرم کلسیم را از طریق شیر مادر در روز از دست می دهند. در نتیجه ، مطالعات نشان داده است که در 6 ماه اول شیردهی ، زنان ممکن است 4-6 درصد از دست دادن استخوان داشته باشند مجله تغذیهبر

هدف توصیه شده: 1000 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

به گفته آکادمی اطفال آمریکا ، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از غلظت کافی DHA ، نوعی امگا 3 ، در شیر مادر بسیار مهم است. DHA می تواند بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت می کند.

هدف توصیه شده: 200-300 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: زرده ، دانه شاهدانه ، ماهی آزاد

کیسه مواد غذایی خالی عمان

به مغازه خواربار فروشی سر زدید؟ این فهرست مفید غذاها را برای مادران شیرده کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • عدسی
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • شکل
  • ساردین
  • دانه های کنف

بیپن گفت: “به خاطر داشته باشید ، اولویت بندی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مهم است ، اما احتمالاً برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به حمایت بیشتری نیاز خواهید داشت.” “مکمل ویتامین پیش از تولد ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت گیاهخواری یا گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D ممکن است مورد نیاز باشد.”

دیدگاهتان را بنویسید