بر اساس RD ، پنج ماهی سالم برای خوردن


شاون موریسون ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی شما تجزیه می کند. به علاوه: این پنج گونه ماهی سالم را انتخاب می کند که سزاوار جایی در بشقاب شما هستند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کمی دارد ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، ممکن است بدانید که طرز تهیه ماهی بر میزان مغذی آن تأثیر می گذارد. اما آنچه ممکن است به آن توجه نکرده باشید این است که کدام ماهی ها بیشترین مواد مغذی را برای درآمد شما ارائه می دهند.

قبل از بررسی سالم ترین ماهی برای خوردن ، بیایید ابتدا فواید ماهی را که ستاره دریایی را جزء یک رژیم غذایی سالم می کند ، بررسی کنیم.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده است. در حقیقت ، USDA برای حداکثر مزایای سلامتی ، خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته را توصیه می کند.

بر اساس گزارش FDA ، ماهی دارای ویتامین B12 و ویتامین D بیشتری نسبت به غذاهای دیگر است. علاوه بر این ، مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی نیز منبع خوبی از آهن است.

بررسی مطالعات نشان داده است که مصرف ماهی سرخ شده با نتایج بهتر سلامت قلب مرتبط است. در مقابل ، کسانی که ماهی سرخ کرده مصرف می کردند ، بیشتر در معرض مشکلات قلبی بودند ، این نشان می دهد که روش های پخت نقش مهمی در پتانسیل سلامتی برخی غذاها دارد.

مبتلایان به سردرد نیز می توانند از طریق ماهی تقویت شوند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی بیشتری با ماهی های چرب استفاده می کردند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی بیشتری از چربی ها و روغن های گیاهی دریافت می کردند ، سردردهای شدیدتر و کمتری داشتند.

توجه: زنان در سنین باروری یا باردار یا شیرده باید ماهی های کم جیوه بخورند تا از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه جلوگیری کنند ، زیرا ممکن است بر رشد جنین و مغز و سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد. این نمودار FDA می تواند در شناسایی بهترین گزینه ها برای ماهیان کم جیوه مفید باشد.

دوستان برای مزایای سلامتی قلب و مواد مغذی ضروری ، سوشی با ماهی سالم می خورند

نحوه خوردن پایدار ماهی

با افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان در چند دهه گذشته ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی های موجود در سوپر مارکت محلی شما احتمالاً پرورشی هستند. در حالی که این امر کاملاً بد نیست ، اما به تمرین ناپایدار کشاورزی بیش از حد کمک می کند.

پرورش زیاد زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا با هزینه حفظ زیستگاه های طبیعی تولید می شود. بنابراین در حالی که شواهد نشان می دهد هنوز مزایای سلامتی ماهی های پرورشی وجود دارد ، نگرانی های زیست محیطی همچنان وجود دارد. (شایان ذکر است که صید بی رویه یا صید بیش از حد ماهیانه و فقیر کردن جمعیت نیز مشکل ساز است.)

برای کمک به حفظ اقیانوس های ما و اولویت بندی خرید غذاهای دریایی پایدار ، بهتر است تا جایی که می توانید ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که غذاهای دریایی محلی وجود ندارد ، انتخاب غذاهای دریایی خانگی بهترین گزینه بعدی شما برای کاهش رد کربن است. به عنوان یک راهنمای مفید ، ساعت غذای دریایی آکواریوم مونتری لیستی از بهترین انتخاب ها ، جایگزین های خوب و ماهی هایی که باید از آنها اجتناب کرد را به روز می کند.

سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که با مزایای سلامتی خوردن ماهی و نحوه لذت بردن از آن به شیوه ای پایدار آشنا شده اید ، احتمالاً در مورد بهترین ماهی برای خوردن مطمئن نیستید.

در اینجا لیستی از پنج ماهی سالم وجود دارد که می توانید در بشقاب بگذارید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک پوستر برای ماهی های سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا حاوی چربی های امگا 3 سالم است ، که می تواند به کاهش التهاب در بدن و ارائه مزایای محافظت از قلب کمک کند.

یک فیله ماهی قزل آلا پخته شده کوچک شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 میکروگرم اسید فولیک
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 میکروگرم ویتامین D

علاوه بر این ، یک وعده ماهی آزاد ماهی پخته حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

در اکثر مغازه های خواربار فروشی می توانید ماهی آزاد را در راهروی غذاهای دریایی پیدا کنید. ممکن است متوجه شوید که گونه های شکار وحشی گرانتر هستند ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد ماهی قزل آلا صید شده نسبت به ماهیان پرورده دارای آلاینده های احتمالی کمتری است. اگرچه انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به بودجه مواد غذایی شما بستگی داشته باشد ، اما ارزش آن را دارد که مزایای خوردن ماهی به طور منظم را با خطرات احتمالی طولانی مدت در نظر بگیرید.

یکی ماهی تن تازه را برای انتخاب سالم ماهی می خورد

2. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع ماهی برای خوردن است. برای گزینه های بیشتر بودجه ، به راحتی در سوپرمارکت های کنسرو شده در آب یا روغن و همچنین در راهرو یخ زده موجود است. همچنین می توانید آن را به صورت تازه از قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید.

یک فیله ماهی تن کوچک پخته شده حاوی:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم اسید فولیک
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 میکروگرم ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

3. ماهی کاد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی اشباع کم و چربی و پروتئین زیادی برای سلامت قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است ، زیرا اغلب به شکل منجمد و بسیار پردازش شده عرضه می شود. با این حال ، نکته اصلی این است که از ماهی کاد تازه استفاده کنید و از خرید نسخه های پیش چاشنی ، کوبیده یا سرخ شده برای بیشترین مزایای تغذیه ای خودداری کنید.

یک فیله ماهی کوچک ماهی پخته شده شامل:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 میکروگرم اسید فولیک
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 میکروگرم ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

4. تیلاپیا

ماهی تیلاپیا مانند دیگر ماهی های سالم ذکر شده در اینجا ، سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. این ماهی محبوب دیگر است که اغلب صید می شود و بین خانواده و دوستان به اشتراک گذاشته می شود.

اگر تیلاپیا را از فروشگاه خریداری می کنید ، برچسب آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید منشاء داخلی یا محلی دارد. ماهی تیلاپیا معمولاً نصف یا پر می شود ، بنابراین مهم است که مطمئن شوید آن را از منبعی تهیه می کنید که دارای شیوه های کشاورزی پایدار با کیفیت بالا است.

یک فیله کوچک ماهی پخته ماهی تیلاپیا دارای موارد زیر است:

  • 171 کیلو کالری
  • 28 گرم پروتئین
  • 6.6 گرم چربی
  • 0.8 گرم آهن
  • 419 گرم پتاسیم
  • 58 میکروگرم سلنیوم
  • 31 میکروگرم اسید فولیک
  • 59 میلی گرم کولین
  • 4.3 میکروگرم ویتامین D
  • 0.12 گرم DHA
  • 0.007 گرم EPA

5. میگو

اگرچه از نظر فنی یک غذای دریایی ، نه یک ماهی ، میگوها در مورد مشخصات تغذیه ای آنها ستاره هستند. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، به همین دلیل آنها شایسته جایگاهی در این لیست از سالم ترین ماهی ها برای خوردن هستند.

یک فنجان میگوی آب پز با پوست جدا شده دارای موارد زیر است:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • 10 گرم چربی
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

تاکو را از ماهی فشار دهید تا از مزایای خوردن ماهی بهره مند شوید

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر برای خوردن دو تا سه وعده ماهی به طور همزمان مشکل دارید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • همبرگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تن تهیه کنید. لازم نیست خودتان را محدود به ماهی بو داده یا آب پز کنید. شما می توانید دستور العمل های بسیار خوشمزه ای را برای تهیه غذاهای هفتگی مورد علاقه خود پیدا کنید ، اما در عوض از ماهی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید. بهترین قسمت؟ درست کردن آنها به همین سادگی و چیدن آنها به همان اندازه خوشمزه است.
  • ماهی را به سالاد یا به مجموعه غذا اضافه کنید. لازم نیست ماهی برای شام رزرو شود. می توانید پیش از موعد آن را به صورت دسته ای آماده کرده و برای ناهار یا غذای از پیش آماده شده مورد علاقه خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی های آب پز را حداکثر تا سه تا چهار روز در یخچال نگهداری کنید.)
  • از ماهی یا میگو تاکو تهیه کنید. با جایگزینی تاکو گوشت گاو یا مرغ با یکی از سالم ترین ماهی های خوراکی که در بالا دیده ایم ، سه شنبه به تاکو تنوع دهید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با افزودن محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل و سبزیجات افزایش دهید.

خط پایین

با انتخاب ماهی با کیفیت بالا غنی از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، با هر لقمه بزرگترین مزایا را به دست خواهید آورد. مهم است که چندین بار در هفته از این منبع سالم پروتئین به رژیم غذایی خود استفاده کنید – و خوشبختانه روشهای خلاقانه زیادی برای این کار وجود دارد!

با آگاهی از اینکه ماهی شما از کجا آمده است ، می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار حمایت کنید در حالی که هنوز از مزایای ماهی بهره می برید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید