آخرین تمرین دمبل برای قسمت بالای بدن برای بازوها و قفسه سینه


برای ساختن بالاتنه قوی تر و قوی تر نیازی به انبار پر از تجهیزات وزنه برداری ندارید.

در واقع ، شما می توانید تمام ماهیچه های بالاتنه بدن ، از جمله شانه ها ، پشت ، سینه و بازوها را بدون هیچ نیمکت و وزنه ای بیشتر تمرین دهید.

تا بیشترین بهره را از خود ببرید تمرینات دمبل برای قسمت بالای بدنبا این حال ، شما باید تمرینات مناسب را به روش صحیح انجام دهید ، از وزن مناسب استفاده کنید و تعداد ست ها و تکرارهای مناسب را انجام دهید.

و اگر تمرینات خود را سازماندهی کنید در مدار دمبل در قسمت بالای بدنهمچنین تمرینات را سریعتر انجام می دهید.

در این مقاله ، همه اینها و موارد دیگر را خواهید آموخت.

تجهیزات برای a تمرین دمبل کامل بدن در قسمت بالای بدن

برای انجام تمام تمرینات در این تمرین دمبل در قسمت بالای بدن شما نیاز خواهید داشت. در

اگر شما ورزش در خانه شما احتمالاً وزن های مشبک کامل را در دسترس ندارید.

در این مورد ، بهترین راه حل مجموعه ای از وزن قابل تنظیم، یا دو یا سه جفت وزن با وزنهای مختلف. اگر مطمئن نیستید از چه وزنه هایی استفاده کنید ، نقطه شروع خوب برای اکثر افراد یک وزنه 10 کیلویی ، 30 کیلویی و 50 کیلویی است.

  • نیمکت تخت یا قابل تنظیم.

شما می توانید این کار را انجام دهید تمرین بالاتنه در خانه با وزنه از یک نیمکت تخت استفاده کنید ، اما اگر می خواهید پشتی اضافی در حین انجام حرکت کششی داشته باشید ، بهتر است از یک نیمکت قابل تنظیم استفاده کنید.

آیا می خواهید یک ابزار برنامه ریزی سفارشی رایگان رایگان داشته باشید؟

به سرعت کالری ، کلان و حتی میکرو خود را برای کاهش چربی و عضله سازی محاسبه کنید.

گرم کردن برای تمرین دمبل در قسمت بالای بدن

به طور کامل انجام دهید دست گرمی بازی کردن قبل از اولین تمرین در هر تمرین ، به چند نکته دست یابید:

  • این به شما کمک می کند تا شکل خود را تغییر دهید و تکنیک مناسب را “حفاری” کنید.
  • دما و جریان خون به ماهیچه های شما را افزایش می دهد ، که می تواند انگیزه عملکرد شما و در نتیجه عضلات و قدرت شما در طول زمان افزایش می یابد.

هنگام تمرین دمبل در قسمت بالای بدن ، قبل از هر تمرین نباید خود را گرم کنید.

در عوض ، قبل از اولین تمرین هر تمرین خود را کاملاً گرم کنید تا شما را برای بقیه تمرین آماده کند.

در اینجا پروتکلی است که می خواهید قبل از اولین تمرین خود رعایت کنید:

  • به طور تقریبی برآورد کنید که از چه وزنی برای سه مجموعه تمرین خود استفاده خواهید کرد (این وزن “سخت”) است.
  • 6 تکرار را با حدود 50 درصد وزن ثابت انجام دهید و به مدت یک دقیقه استراحت کنید.
  • 4 تکرار را با حدود 70 درصد وزن سنگین خود انجام دهید و یک دقیقه استراحت کنید.

سپس ، تمام ستهای سخت خود را برای اولین تمرین و سپس بقیه تمرینات مربوط به آن تمرین را انجام دهید (فقط باید برای اولین تمرین خود را گرم کنید).

چگونه این تمرین را انجام دهیم مانند قسمت بالای بدن با دمبل

برای کارآیی بیشتر تمرینات دمبل بالای بدن بدون عملکرد سازگار ، تمرین خود را به مدار دمبل در قسمت بالای بدن متناوب بین تمریناتی که گروه های مختلف ماهیچه ای را تمرین می دهند (تکنیکی که به نام “فوق حس“)

روش مورد علاقه من برای پیاده سازی مجموعه های بزرگ استفاده از آن است مجموعه های متقابل آنتاگونیست، به این معنی که بین دو تمرین که گروه های عضلانی مختلف را تمرین می دهند ، متناوب شوید و بین مجموعه های سوپرست معمولی (به طوری که می توانید سریعتر از باشگاه بیرون بروید) استراحت کوتاه تری از حالت عادی داشته باشید.

اساساً ، به جای انجام کل تمرین به صورت یک دور (بین هر تمرین با کمی استراحت یا بدون استراحت بین آنها بچرخید تا زمانی که تمام ست ها را کامل کرده اید) ، چندین مدار کوتاه را انجام دهید ، فقط دو تمرین را به طور همزمان متناوب کنید و بین ست ها بیشتر استراحت کنید.

به عنوان مثال ، می توانید مجموعه ای از فشارهای دمبل (که قفسه سینه ، شانه ها و عضلات سه سر را تمرین می دهد) انجام دهید ، یک دقیقه یا بیشتر استراحت کنید و سپس مجموعه ای از وزنه های یک دست (تمرینات پشت و دوسر) را انجام دهید و استراحت کنید. یک دقیقه دیگر به طور متناوب بین دو تمرین ادامه دهید تا تمام ست های هر دو را انجام دهید.

این به شما امکان می دهد از کیت های ورزشی مانند استفاده کنید باقی مانده پریود برای دیگری (عضلات هل دادن دمبل شما در حالی که “عضلات دمبل” شما کار می کنند استراحت می کند و برعکس). در نتیجه ، مجبور نیستید بین ست ها مدت طولانی استراحت کنید ، که به شما کمک می کند تمرینات را سریعتر بدون به خطر انداختن قدرت خود انجام دهید.

در این دمبل بالای بدن ، تمرینات زوجی با “A” و “B” مشخص شده اند.

تمرین “A” را انجام دهید ، مدتی استراحت کنید ، سپس “B” را تمرین کنید و تا زمان تعیین شده استراحت کنید. این روند را تکرار کنید تا تمام مجموعه های آن جفت تمرین را کامل کنید ، سپس به جفت تمرینات بعدی بروید و این روند را تکرار کنید.

بهترین تمرینات بالاتنه را فقط با وزنه کامل کنید

قبل از یادگیری نحوه انجام تمرینات فردی ، به کل آموزش نگاهی بیندازید تا بدانید چه انتظاری دارید:

1A دمبل پرس: 3 ست 4 تا 6 تکراری با استراحت 60 تا 90 ثانیه

ردیف دمبل 1B یک دست: 3 ست 4 تا 6 تکرار با استراحت 60 تا 90 ثانیه

2A آرنولد پرس: 3 ست 8 تا 10 تکرار با استراحت 60 تا 90 ثانیه

پلور 2B با دمبل: 3 ست 8 تا 10 تکرار با استراحت 60 تا 90 ثانیه

3A خم شدن دوسر: 3 ست 10 تا 12 تکراری با استراحت 60 تا 90 ثانیه

3B پسوند سه سر بازو: 3 ست 10 تا 12 تکرار با استراحت 60 تا 90 ثانیه

حالا بیایید وارد بحران شدید شویم. در

1. پرس نیمکت دمبل


تخت دمبل-نیمکت-پرس


پرس نیمکت دمبل یکی از بهترین تمرینات برای ساخت تقریباً هر ماهیچه اصلی در قسمت فوقانی بدن از جمله لگن ، سه سر بازویی و دلتوئید است.

چگونه:

  1. در حالی که روی نیمکت صاف نشسته اید ، دمبل را در هر دست بگیرید و به ران های خود تکیه دهید.
  2. به پشت دراز بکشید و وزنه ها را بالا بیاورید به طوری که آنها را در دو طرف قفسه سینه نگه داشته و ران را تقویت کنید.
  3. دمبل ها را مستقیماً روی قفسه سینه خود فشار دهید تا بازوها صاف و آرنج ها قفل شوند.
  4. وزنه ها را به حالت اولیه کاهش دهید.

2. یک دست ردیف دمبل


ردیف دمبل یک دست


مزایای اصلی یک ردیف دمبل یک دست این است که هر طرف بدن خود را به طور مستقل تمرین می کنید و از یک نیمکت پشتیبانی استفاده می کنید. این بدان معناست که شما می توانید آسانسور هنگام ایجاد ردیف با هالتر ، وزن بیشتری در هر طرف از آنچه می توانید انجام دهید ، که منجر به تعداد بیشتری می شود اضافه بار پیشرونده (و می گیرد!)

چگونه:

  1. یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید.
  2. زانو و بازوی چپ خود را محکم روی یک نیمکت قرار دهید ، پای راست خود را روی زمین بگذارید ، یک یا دو پا را روی نیمکت قرار دهید و اجازه دهید بازوی راست شما (که دمبل را نگه می دارد) مستقیماً به زمین آویزان شود.
  3. پشت خود را صاف نگه دارید ، دمبل را به سمت بالا بکشید تا به تنه شما برسد ، سپس دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. پس از اتمام تعداد تکرارهای مورد نظر ، این کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

3. آرنولد پرس



آرنولد پرس



اکثر تمرینات سربار بر دلتوئید جلویی (جلوی شانه) تأکید می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مفاصل در پرس آرنولد ، تأکید را بر دلتوئیدهای جانبی می گذارید و از توسعه شانه های متناسب اطمینان حاصل می کنید.

چگونه:

  1. در حالی که روی نیمکت ایستاده نشسته اید ، دمبل را در هر دست بگیرید و به ران های خود تکیه دهید.
  2. وزنه ها را با نگه داشتن آنها در جلوی شانه ها و در حالی که کف دست ها رو به شما هستند ، بلند کنید و با ران ها کمی به آنها فشار دهید.
  3. در حالی که مچ دست خود را می چرخانید ، دمبل ها را مستقیماً روی سر خود فشار دهید تا بازوها صاف شوند ، آرنج های شما قفل شده و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

4. ژاکت دمبل


ژاکت دمبل


ژاکت دمبلی از این نظر منحصر به فرد است که لات ها و قله های شما را همزمان آموزش می دهد. همچنین عضلات شما را از طریق a آموزش می دهد دامنه کامل حرکت و در a کشیده موقعیت ، که باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود.

چگونه:

  1. در حالی که روی یک نیمکت صاف دراز کشیده اید و پاهایتان را روی زمین قرار داده اید ، یک دمبل را در دو طرف آن با هر دو دست بگیرید و روی سینه خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که سر شما تا آنجا که ممکن است به انتهای نیمکت نزدیک باشد.
  2. یک دمبل را روی قفسه سینه خود فشار دهید تا آرنج های شما تقریباً قفل شوند.
  3. در حالی که خمیدگی کمی در آرنج ها حفظ می شود ، دمبل را به صورت قوس بالای سر خود پایین بیاورید تا جایی که دوسر بازو به گوش نزدیک شود.
  4. حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

5. خم شدن متناوب دمبل


خم شدن متناوب دمبل


فرهای متناوب دمبل به شما این امکان را می دهد که هر بازو را به طور مستقل تمرین دهید ، که به جلوگیری از بزرگتر یا قوی تر شدن یک بازو از دیگری کمک می کند.

چگونه:

  1. صاف بایستید و یک دمبل را در هر دست نگه دارید ، در حالی که کف دست ها رو به روی هم هستند و بازوها صاف به پهلوها آویزان شده اند.
  2. بازوی چپ را به پهلو نگه دارید ، بازوی راست خود را خم کرده و دمبل را خم کنید تا جلوی شانه راست شما قرار گیرد.
  3. هنگام بلند کردن دمبل ، مچ دست را بچرخانید به طوری که کف دست در بالای تکرار رو به شانه باشد.
  4. دمبل را به حالت اولیه پایین بیاورید و این کار را با دست چپ انجام دهید.

6. امتداد بالای سر سه سر


اکستنشن سر سه سر بازو


همانطور که از نامش مشخص است ، امتداد دمبل با عضلات سه سر بازوها را بالای سر قرار می دهد ، که قطارها سه سر بازو به طور متفاوتی نسبت به سایر حرکت های کششی. به طور خاص ، به طور کامل گسترش می یابد سر بلند عضله سه سر بازو، سازمان بهداشت جهانی پژوهش نشان می دهد که به احتمال زیاد منجر به رشد بیشتر عضلات می شود.

چگونه:

  1. مستقیم روی نیمکت بنشینید.
  2. یک سر دمبل را با استفاده از هر دو کف دست بگیرید و آن را بالای سر خود بلند کنید تا بازوها صاف باشند. کف دست شما باید بچرخد و آرنج شما باید خم شود و سر چوب به عقب بیاید.
  3. با خم شدن در آرنج وزن را تا پشت سر خود کاهش دهید ، سپس بازوها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

+ منابع علمی

اگر از این مقاله لذت بردید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. به این معنا که رایگانبر

حریم خصوصی 100٪ ما لیست های پستی خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید